Calculadora de calorias

De onde vem o gasto diário

Praticamente tudo que você gasta num dia está no metabolismo basal: a energia que o corpo consome apenas para funcionar — coração batendo, rins filtrando, temperatura mantida, células se renovando. Em pessoas sedentárias, é algo entre 60% e 70% do total.

O resto se divide entre três parcelas. A digestão consome energia para processar o que você come, algo em torno de 10% do consumo diário, com a proteína custando bem mais que os outros macronutrientes. O exercício estruturado entra em seguida. E há o gasto de tudo que não é treino: andar, subir escada, gesticular, ficar em pé, essa espécie de inquietação de fundo que varia enormemente de pessoa para pessoa.

É essa última parcela que faz duas pessoas do mesmo peso, altura e idade gastarem valores bem diferentes — e é exatamente a que nenhum questionário de cinco opções consegue medir direito.

A equação usada aqui

O metabolismo basal é estimado pela equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990. Entre as equações preditivas de uso corrente, é a que apresenta melhor desempenho em adultos, e é a recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. A equação de Harris-Benedict, de 1919, ainda circula em muitos sites, mas superestima o gasto em populações contemporâneas.

Quando você informa o percentual de gordura corporal, o cálculo troca para a equação de Katch-McArdle, que parte da massa magra em vez do peso total. Quando a composição corporal é medida de verdade, ela explica o gasto melhor — mas só faz sentido com um número vindo de bioimpedância, adipômetro ou DEXA. Um palpite piora o resultado em vez de melhorá-lo.

Sobre o gasto basal aplica-se o fator de atividade, e é aí que mora a maior parte do erro. A escala de 1,2 a 1,9 é uma aproximação grosseira por natureza. Se você está entre duas descrições, escolher a menor e ajustar depois costuma dar menos trabalho do que o contrário.

Déficit, superávit e o ritmo real

O ajuste para emagrecer ou ganhar peso é aplicado como percentual do gasto, e não como um valor fixo em calorias. A razão é simples: 500 kcal a menos são um corte moderado para quem gasta 3 000 e um corte severo para quem gasta 1 600. A mesma proporção trata os dois casos com justiça.

A projeção de quilos por semana usa a regra clássica de 7 700 kcal por quilo de tecido corporal. Ela é útil para as primeiras semanas e enganosa depois: conforme o peso cai, o gasto cai junto, e o mesmo prato passa a produzir um déficit menor. Perda que desacelera não é falha de disciplina nem metabolismo "travado" — é aritmética.

O teto de déficit oferecido aqui é 20%. Cortes mais agressivos aumentam a perda de massa magra sem acelerar proporcionalmente a perda de gordura, e derrubam a adesão. Abaixo de 1 200 kcal para mulheres e 1 500 kcal para homens, a calculadora eleva o alvo e avisa: nessa faixa, fechar as necessidades de vitaminas e minerais fica difícil, e o acompanhamento passa a ser clínico.

Como a divisão de macros é feita

A proteína é definida primeiro, em gramas por quilo, porque é a única com alvo absoluto bem estabelecido: por volta de 1,6 g/kg sustenta o ganho de massa muscular, e cerca de 2,0 g/kg em déficit é o que melhor preserva massa magra enquanto o peso cai.

Ela é calculada sobre um peso de referência, não sobre o peso da balança. Quando o peso atual está acima da faixa adequada para a altura, a conta usa o topo dessa faixa — tecido adiposo não demanda proteína como músculo, e usar o peso total inflaria o alvo sem benefício algum.

A gordura vem em seguida, com 25% das calorias, no meio da faixa habitualmente recomendada de 20% a 35%, e com um piso por quilo para não cair a níveis que comprometeriam absorção de vitaminas lipossolúveis e produção hormonal. O carboidrato fica com o que sobra — o que garante que a soma feche exatamente o alvo.

A fibra sugerida segue a referência de 14 g a cada 1 000 kcal, do Institute of Medicine.

Fatores de atividade