Cálcio: além do leite, onde encontrar esse mineral?

Quando se fala em cálcio, o primeiro alimento que costuma vir à mente é o leite. A associação faz sentido: leite e derivados são fontes concentradas do mineral. Mas eles estão longe de ser as únicas opções.

Sardinha com espinha, tofu preparado com cálcio, bebidas vegetais fortificadas, soja e algumas verduras também podem ajudar a compor uma alimentação adequada em cálcio. O ponto mais importante é não observar apenas quantos miligramas existem no alimento, mas também quanto desse cálcio tende a ser absorvido pelo organismo. (NIH ODS)

Por que precisamos de cálcio?

Grande parte do cálcio do organismo está armazenada no esqueleto. O mineral participa da formação e manutenção de ossos e dentes, mas suas funções não terminam aí.

O cálcio também está envolvido na contração muscular, transmissão de sinais nervosos, coagulação do sangue, contração e dilatação dos vasos sanguíneos e secreção de determinados hormônios. (NIH ODS)

Nosso tecido ósseo também não é uma estrutura imóvel. Ele passa continuamente por processos de formação e reabsorção, e o esqueleto funciona como importante reservatório de cálcio para manter a concentração do mineral necessária às funções fisiológicas. (NIH ODS)

Quanto cálcio precisamos por dia?

Não existe um único número adotado mundialmente. Os valores dependem da autoridade científica e da fase da vida.

A National Academies, cujas Dietary Reference Intakes são amplamente utilizadas como referência nutricional, estabelece os seguintes valores de ingestão recomendada: (National Academies)

A EFSA utiliza valores um pouco diferentes e estabelece uma ingestão populacional de referência de 950 mg/dia para adultos a partir de 25 anos. (EFSA)

Onde encontrar cálcio além do leite?

Há opções tanto de origem animal quanto vegetal. Algumas são naturalmente ricas em cálcio; outras recebem o mineral por fortificação.

A tabela abaixo utiliza valores apresentados pelo NIH. Os números são aproximados e podem variar conforme espécie, processamento, preparação e marca do produto. (NIH ODS)

(NIH ODS)

Sardinhas e peixes consumidos com os ossos

Sardinhas são uma das fontes não lácteas mais concentradas da lista do NIH. O detalhe é importante: grande parte do cálcio está nos pequenos ossos comestíveis.

O mesmo princípio vale para alguns tipos de salmão enlatado quando os ossos permanecem no produto e são consumidos. Retirar os ossos significa retirar uma parcela relevante da fonte de cálcio. (NIH ODS)

Tofu: é preciso olhar como ele foi preparado

Tofu pode ser uma excelente fonte, mas nem todo tofu apresenta o mesmo teor de cálcio.

Na referência do NIH, meia xícara de tofu firme preparado com sulfato de cálcio fornece aproximadamente 253 mg. O próprio órgão ressalta que tofu preparado com outros sais pode fornecer quantidades muito menores. (NIH ODS)

Por isso, para esse alimento, conferir a lista de ingredientes e a informação nutricional é particularmente útil.

Bebidas vegetais fortificadas

Bebidas à base de soja, amêndoas, aveia ou outras matérias-primas não são naturalmente equivalentes ao leite em composição nutricional. Entretanto, produtos fortificados podem receber cálcio.

Uma xícara de bebida de soja fortificada apresentada na tabela do NIH contém aproximadamente 299 mg, quantidade próxima à de uma xícara de leite na mesma referência. Isso não significa que toda bebida vegetal contenha essa quantidade: a fortificação precisa ser confirmada no rótulo. (NIH ODS)

Verduras verdes: boas opções, mas não são todas iguais

Couve, bok choy, brócolis e outros vegetais podem contribuir com cálcio. Entretanto, avaliar somente o teor total do mineral pode produzir conclusões enganosas.

Algumas plantas contêm oxalatos e fitatos, substâncias capazes de se ligar ao cálcio e diminuir sua absorção. A intensidade desse efeito varia bastante de um alimento para outro. (NIH ODS)

Cálcio presente não significa cálcio absorvido

Esse conceito recebe o nome de biodisponibilidade: a parcela de um nutriente ingerido que pode ser absorvida e utilizada pelo organismo.

Segundo o NIH, a absorção de cálcio de laticínios e de muitos alimentos fortificados fica em torno de 30%. Já determinadas fontes vegetais podem apresentar absorção significativamente menor por causa de compostos como oxalato e fitato. (NIH ODS)

O espinafre é o exemplo clássico. Embora meia xícara cozida tenha cerca de 123 mg de cálcio na tabela do NIH, a absorção estimada é de apenas aproximadamente 5%. No leite, a referência apresentada pelo órgão é de cerca de 27%. (NIH ODS)

Isso não torna o espinafre um alimento ruim. Ele simplesmente não deve ser considerado uma fonte de cálcio equivalente a outros alimentos apenas porque contém o mineral.

Verduras como brócolis, couve e alguns tipos de repolho possuem menos compostos que prejudicam a absorção, e o cálcio disponível nessas plantas pode apresentar biodisponibilidade comparável à do leite, embora a quantidade total por porção muitas vezes seja menor. (NIH ODS)

A vitamina D também importa

Consumir cálcio é apenas parte da equação.

A vitamina D participa ativamente da absorção intestinal de cálcio e ajuda a manter concentrações adequadas de cálcio e fósforo necessárias à mineralização óssea. Um estado inadequado de vitamina D pode, portanto, prejudicar o aproveitamento do cálcio. (NIH ODS)

Isso ajuda a explicar por que a saúde dos ossos não pode ser reduzida à busca por um único alimento ou nutriente.

Como montar uma alimentação rica em cálcio sem depender do leite

A estratégia mais prática é distribuir diferentes fontes ao longo do dia.

Uma pessoa que não consome leite poderia, por exemplo, combinar alimentos como:

• bebida vegetal fortificada;
• tofu preparado com cálcio;
• sardinha ou salmão com ossos, caso consuma peixe;
• soja e outras leguminosas;
• couve, bok choy ou brócolis;
• chia;
• outros alimentos fortificados.

Esse padrão tende a ser mais realista do que procurar um único “substituto perfeito” para o leite. Harvard também destaca que o cálcio está distribuído entre diferentes grupos alimentares, incluindo vegetais, leguminosas, oleaginosas, alimentos à base de soja, peixes com ossos e produtos fortificados. (Harvard T.H. Chan)

Um exemplo apenas para visualizar as quantidades

Usando exclusivamente os valores da tabela do NIH, uma combinação hipotética de uma xícara de bebida de soja fortificada, meia xícara de tofu com sulfato de cálcio, meia xícara de soja cozida, uma xícara de couve cozida, uma colher de chia e uma xícara de bok choy forneceria cerca de 927 mg de cálcio antes de considerar o restante da alimentação. (NIH ODS)

Esse cálculo é apenas ilustrativo. Não representa um cardápio prescrito e não considera diferenças de marca, preparo, necessidade individual ou absorção.

Quem não consome laticínios precisa de atenção extra?

Pessoas com alergia ao leite, intolerância à lactose que excluem os laticínios completamente e pessoas que seguem dietas veganas podem apresentar maior risco de ingestão inadequada de cálcio. (NIH ODS)

Isso não significa que uma alimentação sem laticínios seja necessariamente deficiente. Significa que as fontes alternativas precisam estar presentes de maneira intencional.

Para quem tem intolerância à lactose, existe ainda outra possibilidade: produtos lácteos sem lactose ou com teor reduzido de lactose mantêm quantidades de cálcio semelhantes às versões convencionais, segundo o NIH. (NIH ODS)

E o suplemento de cálcio?

Suplementação não deve ser a primeira resposta automática para quem não bebe leite.

O ideal é avaliar quanto cálcio a alimentação já fornece e considerar idade, condições clínicas, medicamentos e outros fatores. O NIH observa que pessoas que evitam laticínios podem precisar utilizar alimentos fortificados e, em alguns casos, suplementos para alcançar a ingestão recomendada. (NIH ODS)

Quando suplementos são necessários, mais também não significa melhor. A absorção percentual diminui conforme aumenta a quantidade ingerida de uma só vez, e o NIH informa que a absorção de suplementos tende a ser maior em doses de até aproximadamente 500 mg de cálcio elementar por tomada. Suplementos também podem causar efeitos gastrointestinais e interagir com medicamentos. (NIH ODS)

Como escolher boas fontes de cálcio no dia a dia

Em vez de pensar apenas em “beber leite ou não”, algumas perguntas são mais úteis:

1. Há uma fonte relevante de cálcio em diferentes refeições do dia?
2. Se consumo bebida vegetal, ela é fortificada?
3. O tofu que compro foi preparado com um sal de cálcio?
4. Se como peixe enlatado, os ossos comestíveis permanecem no produto?
5. Estou variando verduras e leguminosas?
6. Minha alimentação e meu estado de vitamina D estão adequados?

Essa abordagem considera tanto quantidade quanto qualidade da fonte.

Conclusão

O leite é uma fonte prática de cálcio, mas não possui exclusividade sobre esse mineral.

Sardinhas com ossos, tofu preparado com cálcio, bebidas vegetais fortificadas, soja, couve, bok choy e outros alimentos podem contribuir significativamente para a ingestão diária. A melhor escolha depende do padrão alimentar, das preferências e das necessidades de cada pessoa. (NIH ODS)

Também vale lembrar que quantidade e absorção não são a mesma coisa. Variar as fontes, observar os rótulos dos alimentos fortificados e manter atenção à vitamina D é uma estratégia mais completa do que concentrar toda a preocupação em um único alimento. (NIH ODS)