Vitamina K: qual sua função e quais alimentos fornecem mais?
A vitamina K participa da coagulação e do metabolismo ósseo. Veja para que serve, quanto precisamos e quais alimentos estão entre as melhores fontes. ([ODS][1])
A vitamina K é conhecida principalmente por sua participação na coagulação do sangue, mas seu trabalho no organismo não termina aí. Ela também é necessária para ativar proteínas envolvidas no metabolismo dos ossos e em outros processos fisiológicos. (ODS)
Na alimentação, os vegetais verdes folhosos são algumas das fontes mais importantes. Espinafre, couves e brócolis fornecem principalmente vitamina K1, enquanto alimentos fermentados, especialmente o natto, podem fornecer quantidades elevadas de determinadas formas de vitamina K2. (ODS)
Para a maior parte das pessoas saudáveis, uma alimentação variada pode fornecer vitamina K sem que seja necessário recorrer automaticamente a suplementos. Há, porém, uma atenção importante: quem utiliza varfarina ou outros medicamentos antagonistas da vitamina K precisa discutir mudanças relevantes na alimentação e suplementação com o profissional que acompanha o tratamento. (ODS)
O que é vitamina K?
Vitamina K é o nome dado a uma família de compostos lipossolúveis. Isso significa que seu comportamento no organismo está relacionado ao metabolismo das gorduras e que sua absorção intestinal envolve processos semelhantes aos de outras vitaminas lipossolúveis. (ODS)
As duas categorias mais conhecidas são:
- Vitamina K1 ou filoquinona: predominante na alimentação e encontrada especialmente em vegetais verdes folhosos.
- Vitamina K2 ou menaquinonas: grupo que inclui formas como MK-4, MK-7 e MK-9, presentes em quantidades variáveis em alimentos fermentados e alguns produtos de origem animal. (ODS)
Bactérias intestinais também produzem determinadas menaquinonas. No entanto, a quantidade efetivamente absorvida e a contribuição dessa produção para as necessidades humanas ainda não são completamente esclarecidas. Portanto, não é adequado concluir que a microbiota intestinal torna desnecessária a ingestão alimentar de vitamina K. (ODS)
Para que serve a vitamina K?
Uma das funções mais bem estabelecidas da vitamina K é atuar como cofator de uma enzima necessária para modificar e ativar determinadas proteínas. Entre elas estão proteínas da coagulação e proteínas encontradas nos ossos. (ODS)
Coagulação do sangue
A vitamina K é necessária para a formação funcional de vários fatores envolvidos na coagulação. A protrombina, ou fator II, é um exemplo de proteína dependente de vitamina K diretamente relacionada a esse processo. (ODS)
Isso não significa que consumir mais vitamina K faça o sangue “coagular demais” em uma pessoa saudável. O organismo possui sistemas regulatórios complexos, e a necessidade nutricional não deve ser confundida com o efeito de medicamentos ou com doses farmacológicas.
Metabolismo ósseo
A osteocalcina é uma proteína encontrada no tecido ósseo cuja ativação depende de vitamina K. Esse mecanismo explica por que o nutriente é estudado em relação à mineralização e à saúde dos ossos. (ODS)
É importante separar função biológica de efeito terapêutico de suplementos. Embora a vitamina K seja necessária para processos normais do osso, estudos clínicos com suplementação apresentam resultados variados quanto à densidade mineral óssea e à prevenção de fraturas. Uma revisão sistemática de ensaios randomizados concluiu que as evidências não justificam tratar esses benefícios como definitivamente estabelecidos para todos os adultos. (PubMed)
Uma meta-análise publicada em 2025 também encontrou alterações favoráveis em alguns marcadores do metabolismo ósseo com vitamina K2 em mulheres com osteoporose pós-menopausa. Entretanto, melhorar um biomarcador não equivale necessariamente a demonstrar redução de fraturas ou benefício clínico para toda a população. (PubMed)
E a saúde cardiovascular?
A vitamina K também ativa a matrix Gla protein, ou MGP, uma proteína estudada por seu papel na regulação da calcificação dos tecidos. Isso levou à hipótese de que determinadas formas de vitamina K poderiam contribuir para a saúde vascular. (ODS)
Até o momento, entretanto, essa hipótese não deve ser apresentada como benefício comprovado da suplementação. Uma revisão sistemática de ensaios controlados concluiu que suplementos de vitamina K não demonstraram de maneira consistente impedir a progressão da calcificação, aterosclerose ou rigidez arterial. (PubMed)
Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina K?
Não existe uma única referência mundial.
Nos Estados Unidos, o Food and Nutrition Board utiliza valores de ingestão adequada (AI) porque os dados disponíveis não foram considerados suficientes para estabelecer uma necessidade média estimada e uma RDA. Para adultos com 19 anos ou mais, os valores apresentados pelo NIH são 120 µg/dia para homens e 90 µg/dia para mulheres. (ODS)
| Referência | Adultos |
|---|---|
| NIH/Food and Nutrition Board — homens | 120 µg/dia |
| NIH/Food and Nutrition Board — mulheres | 90 µg/dia |
| NIH — gravidez | 90 µg/dia |
| NIH — lactação | 90 µg/dia |
| EFSA — adultos | 70 µg/dia |
A EFSA estabeleceu uma ingestão adequada de 70 µg por dia para adultos, incluindo gestantes e lactantes. As diferenças entre esses números resultam de metodologias e critérios distintos usados pelas autoridades. (AESA)
Esses valores são referências populacionais, e não uma prescrição individual.
Quais alimentos têm mais vitamina K?
Os alimentos mais conhecidos pelo teor de vitamina K1 são os vegetais verdes folhosos. A concentração pode ser suficiente para que uma porção de determinados vegetais forneça grande parte — ou até mais de 100% — de alguns valores diários de referência. (ODS)
A tabela abaixo utiliza dados compilados pelo NIH. Os valores referem-se principalmente à filoquinona, exceto quando a fonte especifica MK-4 ou MK-7. (ODS)
| Alimento | Porção | Vitamina K aproximada |
|---|---|---|
| Natto, como MK-7 | 3 oz / ~85 g | 850 µg |
| Couve tipo collard, cozida | ½ xícara | 530 µg |
| Folhas de nabo, cozidas | ½ xícara | 426 µg |
| Espinafre cru | 1 xícara | 145 µg |
| Kale crua | 1 xícara | 113 µg |
| Brócolis cozido | ½ xícara | 110 µg |
| Soja torrada | ½ xícara | 43 µg |
| Óleo de soja | 1 colher de sopa | 25 µg |
| Edamame preparado | ½ xícara | 21 µg |
| Óleo de canola | 1 colher de sopa | 10 µg |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa | 8 µg |
| Ovo cozido, como MK-4 | 1 unidade | 4 µg |
(ODS)
Esses números são referências de composição alimentar e não valores imutáveis. Cultivar, processamento, armazenamento, preparo e tamanho real da porção podem modificar a quantidade ingerida.
Vegetais verdes são a maneira mais prática de obter vitamina K?
Para muitas pessoas, sim. Vegetais de folhas verdes são fontes concentradas de vitamina K1 e ainda podem contribuir com fibras, folato, carotenoides, minerais e outros componentes de uma alimentação equilibrada.
Uma salada com folhas verdes, espinafre em uma preparação, brócolis como acompanhamento ou couve em uma refeição são formas simples de incluir o nutriente.
Como a vitamina K é lipossolúvel, consumir esses vegetais junto a alguma gordura da refeição pode aumentar a absorção da filoquinona. O NIH relata que a presença de gordura melhora a absorção da vitamina K1 proveniente dos vegetais. (ODS)
Isso pode ocorrer, por exemplo, quando a refeição contém azeite, abacate, sementes, oleaginosas ou outra fonte de gordura.
Onde encontramos vitamina K2?
As menaquinonas, frequentemente agrupadas sob o nome vitamina K2, são encontradas sobretudo em alguns alimentos fermentados e em quantidades menores ou variáveis em alimentos de origem animal. (ODS)
O exemplo mais marcante é o natto, produzido pela fermentação da soja e tradicional na culinária japonesa. A tabela do NIH registra aproximadamente 850 µg de MK-7 em uma porção de cerca de 85 g. (ODS)
Queijos e outros alimentos fermentados também podem fornecer menaquinonas, mas as quantidades são muito variáveis porque dependem, entre outros fatores, das cepas de bactérias e das condições de fermentação. (ODS)
Alguns produtos animais podem fornecer MK-4, porém em quantidades bem menores do que os valores de vitamina K encontrados em vários vegetais verdes.
Vitamina K1 ou K2: qual é melhor?
Não há uma resposta simples que permita classificar uma das formas como universalmente “melhor”.
A vitamina K1 representa uma parte importante da vitamina K obtida na alimentação e cumpre funções essenciais no organismo. Algumas formas de vitamina K2 apresentam características farmacocinéticas distintas. A MK-7, por exemplo, permanece por mais tempo na circulação do que algumas outras formas utilizadas em suplementos. (ODS)
Isso, porém, não demonstra por si só que um suplemento de K2 produza melhores resultados clínicos para todas as pessoas.
Para quem procura uma estratégia nutricional geral, é mais importante manter uma alimentação adequada e diversificada do que tentar escolher uma única forma isolada do nutriente.
É comum ter deficiência de vitamina K?
A deficiência clinicamente significativa de vitamina K é considerada rara entre adultos saudáveis. Em casos graves, a consequência clássica é prejuízo da coagulação, podendo ocorrer sangramento. (ODS)
Algumas pessoas apresentam risco maior, especialmente quando existem condições capazes de prejudicar a absorção. O NIH cita doenças e situações relacionadas à má absorção, incluindo alguns distúrbios gastrointestinais e pacientes submetidos a determinadas cirurgias bariátricas. (ODS)
O uso de certos medicamentos também pode alterar o metabolismo ou a absorção da vitamina K.
É necessário tomar suplemento de vitamina K?
Para uma pessoa saudável que consegue obter vitamina K pela alimentação, não existe motivo para considerar a suplementação obrigatória.
O próprio NIH ressalta que as necessidades nutricionais devem, de maneira geral, ser atendidas prioritariamente por meio da alimentação, enquanto suplementos podem ser úteis quando não é possível alcançar necessidades específicas apenas com alimentos ou em determinadas situações clínicas. (ODS)
Além disso, a ausência de um limite superior de ingestão oficialmente estabelecido pelo Food and Nutrition Board não deve ser interpretada como autorização para utilizar doses muito altas sem necessidade. O fato de a toxicidade conhecida ser baixa é uma questão diferente da demonstração de benefício de doses elevadas. (ODS)
Quem toma varfarina precisa parar de comer couve e espinafre?
Não necessariamente.
A orientação destacada pelo NIH para usuários de varfarina e medicamentos semelhantes é manter a ingestão de vitamina K consistente, porque aumentos ou reduções abruptas podem modificar o efeito anticoagulante. (ODS)
Isso é diferente de eliminar vegetais verdes. Retirar por conta própria alimentos nutritivos da dieta pode ser desnecessário e ainda dificultar a manutenção de uma alimentação equilibrada.
Quem utiliza esses medicamentos deve conversar com médico, nutricionista ou farmacêutico responsável pelo acompanhamento antes de fazer grandes mudanças alimentares ou iniciar suplementos de K1 ou K2.
Como obter vitamina K no dia a dia
Na prática, não é necessário transformar cada refeição em um cálculo de microgramas. Para a maioria das pessoas, a estratégia mais simples é incluir regularmente vegetais, especialmente folhas verdes.
Algumas possibilidades são:
- incluir folhas verdes em saladas;
- adicionar espinafre ou couve a omeletes e preparações;
- servir brócolis junto às principais refeições;
- variar os vegetais verdes ao longo da semana;
- consumir os vegetais dentro de uma refeição que também contenha alguma fonte de gordura, o que pode favorecer a absorção da vitamina K. (ODS)
Quem utiliza antagonistas da vitamina K deve priorizar consistência e acompanhamento profissional em vez de mudanças bruscas na quantidade desses alimentos. (ODS)
Conclusão
A vitamina K é um nutriente essencial, especialmente por seu papel na coagulação normal do sangue e na ativação de proteínas relacionadas ao metabolismo ósseo. (ODS)
Vegetais verdes folhosos estão entre as fontes mais práticas de vitamina K1, enquanto alimentos fermentados como o natto podem fornecer grandes quantidades de determinadas formas de vitamina K2. Espinafre, couves e brócolis são opções especialmente relevantes para aumentar a ingestão por meio da alimentação. (ODS)
Embora suplementos de vitamina K — principalmente K2 — sejam promovidos para ossos e saúde cardiovascular, as evidências clínicas são mais complexas do que muitas alegações sugerem. Resultados sobre fraturas, densidade mineral óssea e calcificação vascular continuam heterogêneos, e suplementação não deve ser tratada como necessária para todas as pessoas. (PubMed)
Para quem usa varfarina ou anticoagulantes semelhantes, a orientação merece atenção especial: alterações na ingestão de vitamina K e o uso de suplementos devem ser discutidos com a equipe de saúde. (ODS)
