Carboidratos são vilões? Entenda sua função no organismo

Carboidratos ganharam uma reputação complicada. De um lado estão pão, açúcar, doces e refrigerantes; do outro, frutas, aveia, feijão, lentilha, arroz, milho e diversos vegetais. Colocar todos esses alimentos na mesma categoria de “vilões” ignora diferenças nutricionais importantes.

A resposta curta é: não, carboidratos não são vilões por definição. Eles são um dos principais macronutrientes da alimentação e muitos são transformados em glicose, utilizada pelas células como fonte de energia. O ponto mais relevante para a saúde costuma ser de onde esses carboidratos vêm, como o alimento foi processado e o que acompanha esse carboidrato, como fibras e micronutrientes. (MedlinePlus)

O que são carboidratos?

Carboidratos formam uma ampla família de compostos encontrados naturalmente em inúmeros alimentos. Açúcares, amidos e fibras fazem parte desse grupo, embora o organismo não processe todos da mesma maneira. (MedlinePlus)

É por isso que dizer simplesmente que um alimento “tem carboidrato” informa muito pouco sobre sua qualidade nutricional.

Uma maçã, uma porção de lentilha, aveia e um refrigerante açucarado podem fornecer carboidratos, mas apresentam diferenças importantes em fibras, micronutrientes, estrutura física, saciedade e grau de processamento. A OMS passou a enfatizar explicitamente essa questão ao orientar que os carboidratos da dieta provenham principalmente de grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. (OMS)

Qual é a função dos carboidratos no organismo?

Depois da digestão, grande parte dos carboidratos aproveitáveis é transformada em glicose. A glicose circulante pode ser utilizada pelas células, tecidos e órgãos como fonte de energia. Parte também pode ser armazenada no fígado e nos músculos para utilização posterior. (MedlinePlus)

Isso significa que o aumento da glicose após uma refeição contendo carboidratos não é, por si só, um fenômeno anormal. A regulação da glicemia faz parte do metabolismo humano.

Já as fibras se comportam de outra maneira. Elas não são completamente digeridas como os demais carboidratos e podem contribuir para características importantes da dieta, incluindo funcionamento intestinal e modulação da resposta glicêmica. (Harvard T.H. Chan)

Nem todo carboidrato é igual

Um dos maiores problemas da discussão sobre carboidratos é tratar um macronutriente inteiro como se todos os seus alimentos tivessem os mesmos efeitos.

Na prática, é mais útil observar a qualidade da fonte.

A Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca justamente que fontes minimamente processadas, como grãos integrais, frutas, vegetais e feijões, apresentam um perfil muito diferente de pães brancos, doces, refrigerantes e outros produtos altamente refinados. (Harvard T.H. Chan)

Integral é diferente de refinado?

Em geral, sim.

Durante o refinamento de cereais, partes estruturais do grão podem ser removidas, reduzindo seu teor natural de fibras e de alguns nutrientes. O processamento também pode alterar a rapidez com que o amido é disponibilizado durante a digestão. (Harvard T.H. Chan)

Isso não transforma automaticamente todo alimento refinado em algo “proibido”. O mais importante é a frequência, a quantidade e o padrão alimentar no qual ele aparece.

Uma alimentação baseada principalmente em grãos integrais, leguminosas, frutas, vegetais e outras fontes pouco processadas oferece um contexto nutricional muito diferente de uma dieta na qual grande parte dos carboidratos vem de bebidas açucaradas, doces e produtos refinados. (OMS)

E as fibras?

Fibras também são carboidratos — e essa é uma das melhores demonstrações de por que não faz sentido classificar todos os carboidratos como iguais.

Uma ampla série de revisões sistemáticas e meta-análises publicada no The Lancet encontrou evidências consistentes relacionando maior consumo de fibras e grãos integrais a melhores desfechos de saúde. Esses resultados ajudaram a sustentar recomendações internacionais sobre qualidade dos carboidratos. (PubMed)

A OMS recomenda que adultos consumam pelo menos 25 g de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos por dia e orienta que as fontes de carboidratos sejam predominantemente grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. (OMS)

Isso reforça uma mudança importante de perspectiva: em vez de perguntar apenas “quantos carboidratos este alimento tem?”, pode ser mais útil perguntar que tipo de alimento está fornecendo esses carboidratos e quanto de fibra ele oferece.

Açúcar também é carboidrato, mas isso não torna todos os carboidratos açúcar

Açúcares pertencem à família dos carboidratos, mas não é adequado usar os termos como sinônimos.

A OMS utiliza o conceito de açúcares livres para incluir açúcares adicionados aos alimentos e bebidas, além dos açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos e concentrados de frutas. (OMS)

A recomendação é manter os açúcares livres abaixo de 10% da ingestão energética diária, com uma redução para menos de 5% apresentada como uma meta que pode proporcionar benefícios adicionais. (OMS)

Essa orientação não significa que o açúcar naturalmente presente em uma fruta inteira deva ser tratado da mesma forma que o açúcar de um refrigerante. A própria definição da OMS distingue essas situações. (OMS)

Carboidratos aumentam a glicemia?

Carboidratos digeríveis podem aumentar a glicose no sangue após uma refeição. Isso faz parte do metabolismo normal.

O que muda é a velocidade e a intensidade dessa resposta. O grau de processamento, a estrutura física do alimento, o teor de fibras e a composição da refeição podem influenciar a digestão e a resposta glicêmica. Alimentos ricos em fibras e menos processados tendem a se comportar de maneira diferente de carboidratos muito refinados. (Harvard T.H. Chan)

O índice glicêmico pode ser uma ferramenta para estudar essas diferenças, mas não resume sozinho a qualidade de um alimento. Quantidade consumida, teor de fibras e composição geral da refeição também precisam ser considerados. (Harvard T.H. Chan)

Carboidratos causam diabetes?

A afirmação “carboidratos causam diabetes” é excessivamente simplista.

Segundo o NIDDK, o diabetes tipo 2 resulta de uma combinação de fatores, entre eles resistência à insulina, genética, excesso de peso e inatividade física. Histórico familiar, idade e outros fatores também podem alterar o risco. (NIDDK)

Isso não significa que a alimentação seja irrelevante. Pelo contrário: padrão alimentar e qualidade dos alimentos fazem parte da prevenção e do manejo metabólico. Mas é diferente afirmar isso e responsabilizar um macronutriente inteiro pela doença.

Preciso cortar carboidratos para emagrecer?

Não necessariamente.

Dietas com menor quantidade de carboidratos podem funcionar para algumas pessoas. Elas podem reduzir opções alimentares e, em determinados contextos, facilitar a diminuição da ingestão energética.

Mas isso não significa que eliminar carboidratos possua uma vantagem inevitável.

Uma revisão sistemática Cochrane comparou dietas com baixo teor de carboidratos com dietas para perda de peso contendo uma proporção mais equilibrada desse macronutriente. Em média, houve pouca ou nenhuma diferença na perda de peso ou em vários fatores de risco cardiovascular no acompanhamento de até dois anos. (Cochrane)

Na prática, uma estratégia alimentar precisa ser nutricionalmente adequada e sustentável para a pessoa que irá segui-la.

Então uma dieta low-carb é errada?

Também não.

A conclusão não deve ser trocar o medo dos carboidratos pelo medo das dietas low-carb.

Existem pessoas que preferem consumir menos carboidratos e conseguem manter uma alimentação nutricionalmente adequada dessa maneira. Dependendo do contexto clínico, estratégias específicas também podem ser utilizadas com acompanhamento profissional.

A evidência disponível, porém, não sustenta a ideia de que todas as pessoas precisam adotar uma dieta low-carb para emagrecer ou ser saudáveis. (Cochrane)

A qualidade continua importando dentro de qualquer distribuição de macronutrientes.

Arroz e feijão precisam sair do prato?

Para a maioria das pessoas, não existe motivo para retirar automaticamente alimentos tradicionais apenas porque contêm carboidratos.

No Brasil, o Ministério da Saúde valoriza padrões alimentares baseados em alimentos in natura ou minimamente processados e cita arroz, feijão, frutas e hortaliças entre exemplos compatíveis com esse modelo. Arroz e feijão, especificamente, fazem parte de uma combinação tradicional destacada pelo próprio Ministério. (Ministério da Saúde)

Isso ilustra por que avaliar uma refeição inteira tende a ser mais útil do que julgar um alimento exclusivamente pela quantidade de carboidratos.

Como escolher melhores fontes de carboidratos

Em vez de tentar eliminar o macronutriente, algumas mudanças práticas podem melhorar a qualidade da alimentação:

• priorizar feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas;
• consumir frutas inteiras regularmente;
• incluir diferentes vegetais;
• escolher grãos integrais com frequência;
• incluir aveia e outros cereais pouco processados;
• reduzir a frequência de bebidas açucaradas;
• moderar doces e produtos muito refinados;
• observar o alimento como um todo, e não apenas o número de gramas de carboidratos.

Esse padrão é coerente com as orientações atuais da OMS para privilegiar grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas como principais fontes de carboidratos. (OMS)

É necessário contar carboidratos?

Para a maioria das pessoas saudáveis, construir refeições de boa qualidade pode ser mais útil do que transformar cada refeição em uma equação.

Existem exceções. Contagem de carboidratos pode desempenhar papel importante no manejo de alguns casos de diabetes, especialmente quando existe uso de insulina, e necessidades individuais podem variar. (NIDDK)

Fora de contextos clínicos específicos, a atenção pode começar pela origem dos alimentos, grau de processamento, presença de fibras, variedade e equilíbrio da alimentação.

O que realmente merece ser lembrado

A discussão sobre carboidratos fica mais clara quando trocamos a pergunta “carboidrato engorda ou faz mal?” por perguntas melhores:

• Qual é a fonte desse carboidrato?
• O alimento contém fibras?
• É uma fruta inteira ou um suco?
• É um grão pouco processado ou altamente refinado?
• Faz parte de uma refeição completa?
• Com que frequência ele aparece na alimentação?

Essas perguntas refletem melhor o que as evidências e as principais diretrizes atuais mostram sobre qualidade dos carboidratos. (OMS)

Conclusão

Carboidratos não precisam ser tratados como vilões. Eles fazem parte de inúmeros alimentos nutritivos e desempenham uma função importante no fornecimento de energia ao organismo. (MedlinePlus)

O principal ponto é evitar colocar frutas, feijão, aveia e grãos integrais na mesma categoria nutricional de refrigerantes, doces e produtos altamente refinados apenas porque todos contêm algum tipo de carboidrato.

As orientações atuais favorecem uma abordagem baseada em qualidade: priorizar grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas, consumir fibras adequadamente e limitar açúcares livres. (OMS)

Para quem possui diabetes, outras condições metabólicas ou necessidades específicas, a quantidade e a distribuição de carboidratos podem exigir orientação individualizada.