Castanha-do-pará: quantas podemos comer por dia?
A castanha-do-pará concentra muito selênio, mas o teor varia entre unidades. Entenda por que uma por dia costuma ser suficiente e quando o excesso pode ser um problema.
Quando se fala em castanha-do-pará, é comum encontrar uma regra simples: “coma duas por dia”. O problema é que a ciência por trás desse alimento não é tão exata.
A castanha-do-pará — também conhecida como castanha-do-brasil — é uma das fontes alimentares mais concentradas de selênio. E sua característica mais importante para responder à pergunta “quantas posso comer?” é justamente esta: a quantidade de selênio pode variar enormemente de uma castanha para outra. (NIH ODS)
Por isso, para a maioria dos adultos saudáveis, uma orientação prática e conservadora é simples: se o objetivo é obter selênio, uma castanha por vez costuma ser suficiente. Não há necessidade de comer várias todos os dias.
Isso não significa que exatamente uma unidade seja um limite médico ou que duas sejam automaticamente perigosas. Significa apenas que, com um alimento tão concentrado e variável, aumentar a quantidade não traz necessariamente mais benefício e pode aumentar desnecessariamente a ingestão de selênio. (NIH ODS)
Por que a castanha-do-pará tem tanto selênio?
O selênio presente nos alimentos vegetais está diretamente relacionado, entre outros fatores, à quantidade e às formas químicas do mineral disponíveis no solo. Por isso, plantas cultivadas em regiões diferentes podem apresentar concentrações bastante distintas. (NIH ODS)
A castanheira-do-brasil (Bertholletia excelsa) é especialmente eficiente em acumular esse mineral, mas nem todas as árvores e regiões produzem castanhas com a mesma concentração.
Um estudo com amostras de diferentes áreas da Amazônia brasileira encontrou medianas de selênio que iam de 2,07 mg/kg em Mato Grosso a 68,15 mg/kg no Amazonas. A variação também ocorria entre castanhas de uma mesma região. (PubMed)
Esse dado é fundamental: perguntar exatamente “quanto selênio há em uma castanha?” não possui uma única resposta correta.
Quanto selênio precisamos por dia?
Segundo os valores de referência utilizados pelo Food and Nutrition Board dos Estados Unidos, a recomendação de selênio para a maioria dos adultos é 55 µg por dia. Na gestação, o valor é 60 µg; durante a lactação, 70 µg. (NIH ODS)
| Grupo | Ingestão diária de referência |
|---|---|
| Adultos | 55 µg |
| Gestação | 60 µg |
| Lactação | 70 µg |
O selênio participa da formação de selenoproteínas envolvidas no metabolismo dos hormônios tireoidianos, síntese de DNA, reprodução e proteção celular contra danos oxidativos. É um nutriente essencial, mas isso não significa que consumir quantidades cada vez maiores seja melhor. (NIH ODS)
Quanto selênio existe em uma castanha-do-pará?
O NIH informa que as castanhas-do-brasil apresentam, em média, 544 µg de selênio por aproximadamente 28 g, correspondentes a cerca de seis a oito unidades. A mesma instituição cita uma estimativa de 68 a 91 µg por castanha. (NIH ODS)
Por essa média, uma única unidade já poderia atingir ou ultrapassar a recomendação de 55 µg para um adulto.
Mas usar essa conta como regra é problemático.
A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos registra, para uma entrada de castanha-do-brasil crua, 3.382 µg por 100 g. Nessa mesma referência, 30 g corresponderiam a 1.014 µg de selênio. (TBCA)
Esses valores não significam que toda porção de 30 g comprada no supermercado conterá 1.014 µg. Eles demonstram justamente como determinados lotes brasileiros podem ser muito mais concentrados do que médias internacionais.
Estudos mostram diferenças impressionantes
A variação aparece inclusive em ensaios clínicos.
Em um estudo realizado na Nova Zelândia, duas castanhas consumidas diariamente forneceram, na prática, uma média estimada de aproximadamente 53 µg de selênio por dia. (PubMed)
Em outro ensaio, conduzido com idosos no Brasil, uma única castanha diária foi estimada em 288,75 µg de selênio. (PubMed)
Ou seja: duas castanhas de um lote podem fornecer menos selênio do que uma castanha de outro.
Esse é o motivo pelo qual uma regra baseada exclusivamente na contagem de unidades deve ser tratada com cautela.
Então, quantas castanhas-do-pará podemos comer por dia?
Para um adulto saudável, uma castanha em um dia é uma referência prática suficiente quando a intenção é aproveitar a castanha como fonte de selênio.
Não há necessidade de comer duas, três, quatro ou mais diariamente para “potencializar” seus benefícios.
Também não é obrigatório consumir uma todos os dias. Quem mantém uma alimentação variada recebe selênio de outras fontes, e uma castanha particularmente rica pode fornecer várias vezes a necessidade diária. (NIH ODS)
Portanto:
- 1 unidade: quantidade prática e conservadora para quando a castanha é consumida regularmente;
- 2 unidades ocasionalmente: não representam automaticamente toxicidade para um adulto saudável, mas não precisam virar uma regra diária;
- várias unidades todos os dias: não são recomendáveis como estratégia para aumentar a ingestão de selênio, devido à possibilidade de excesso;
- um punhado diariamente: pode fornecer uma quantidade muito elevada de selênio, dependendo da origem das castanhas. (NIH ODS)
Qual é o limite de selênio?
Aqui existe uma diferença importante entre autoridades.
O Food and Nutrition Board estabelece um limite superior tolerável de 400 µg por dia para adultos. Esse é o máximo de ingestão diária crônica considerado improvável de provocar efeitos adversos na maioria das pessoas. (NIH ODS)
Em 2023, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) revisou a evidência e estabeleceu um limite mais baixo: 255 µg por dia para adultos, incluindo gestantes e lactantes. (NIH ODS)
| Referência | Limite superior para adultos |
|---|---|
| Food and Nutrition Board / EUA | 400 µg/dia |
| EFSA / União Europeia | 255 µg/dia |
Esses valores se referem à ingestão total de selênio, e não somente ao selênio proveniente da castanha.
Isso inclui alimentos, multivitamínicos e suplementos específicos.
Comer muitas castanhas-do-pará faz mal?
O consumo ocasional de uma quantidade maior não equivale automaticamente a intoxicação. A preocupação principal é a ingestão elevada e repetida de selênio ao longo do tempo. (NIH ODS)
O excesso crônico pode provocar uma condição chamada selenose.
Entre os sinais descritos estão:
- queda de cabelo;
- unhas quebradiças ou perda das unhas;
- gosto metálico;
- odor semelhante a alho no hálito;
- náuseas;
- diarreia;
- erupções cutâneas;
- fadiga;
- irritabilidade;
- alterações do sistema nervoso. (NIH ODS)
Esses sintomas não devem ser usados para tentar descobrir sozinho se alguém está ingerindo selênio demais. Se houver consumo elevado habitual, uso de suplementos ou sintomas preocupantes, a avaliação médica é apropriada.
A castanha-do-pará tem benefícios além do selênio?
Sim. Ela não é apenas um “comprimido natural de selênio”.
Segundo a TBCA, 30 g de castanha-do-brasil crua fornecem aproximadamente:
| Nutriente | Quantidade em 30 g* |
|---|---|
| Energia | 202 kcal |
| Proteínas | 4,36 g |
| Lipídios | 19,0 g |
| Fibras | 2,38 g |
| Magnésio | 97 mg |
| Fósforo | 203 mg |
| Selênio | 1.014 µg |
| Vitamina E | 1,89 mg |
*Valores da entrada específica da TBCA; a concentração de selênio pode variar amplamente entre amostras. Esta tabela descreve composição nutricional, não uma recomendação para consumir 30 g diariamente. (TBCA)
Boa parte da gordura da castanha é composta por ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Ela também oferece proteína vegetal, fibra e minerais. (TBCA)
Isso permite que pequenas quantidades façam parte de uma alimentação variada, sem necessidade de tratar a castanha como um suplemento.
Comer castanha melhora a imunidade?
O selênio é necessário para o funcionamento normal de diversas selenoproteínas e participa de processos relacionados à proteção contra danos oxidativos e à função imune. Isso, porém, não significa que consumir selênio acima das necessidades “aumente a imunidade”. (NIH ODS)
Em pessoas que já possuem estado nutricional adequado, aumentar cada vez mais a ingestão não produz necessariamente benefício adicional.
A castanha pode contribuir para uma dieta nutricionalmente adequada, mas não deve ser apresentada como alimento capaz de prevenir infecções ou tratar doenças.
Castanha-do-pará reduz o colesterol?
Essa afirmação exige cautela.
Uma meta-análise de ensaios clínicos publicada em 2022 verificou que intervenções com castanha-do-brasil aumentaram significativamente os níveis sanguíneos de selênio e a atividade da enzima glutationa peroxidase. (PubMed)
Entretanto, quando os pesquisadores analisaram colesterol total, LDL e HDL em conjunto, não encontraram mudanças estatisticamente significativas nesses indicadores. (PubMed)
Portanto, não é adequado dizer que comer uma ou duas castanhas por dia necessariamente “baixa o colesterol”.
E a saúde da tireoide?
O selênio possui funções importantes na síntese e no metabolismo dos hormônios tireoidianos. Isso faz com que frequentemente a castanha-do-pará seja divulgada como um alimento “para a tireoide”. (NIH ODS)
Mas existe uma diferença entre precisar de selênio para a função normal da tireoide e afirmar que consumir mais selênio trata uma doença tireoidiana.
O NIH relata que os estudos com suplementação em doenças autoimunes da tireoide apresentam resultados mistos e que as evidências não sustentam simplesmente aumentar a ingestão de selênio como tratamento geral. (NIH ODS)
Pessoas com hipotireoidismo, hipertireoidismo, tireoidite de Hashimoto ou outras condições devem seguir o acompanhamento indicado pelo profissional de saúde.
Quem deve ter mais cuidado?
Quem utiliza suplemento de selênio
É o principal grupo que precisa conferir a ingestão total.
O NIH informa que suplementos isolados de selênio podem fornecer quantidades consideráveis do mineral. Somar suplemento, multivitamínico e castanhas muito ricas pode aproximar a ingestão dos limites superiores ou ultrapassá-los. (NIH ODS)
Crianças
Os limites superiores de selênio são menores na infância e variam conforme a idade. Portanto, a regra prática utilizada para adultos não deve ser simplesmente aplicada às crianças. (NIH ODS)
Gestantes e lactantes
A necessidade de selênio muda durante essas fases, mas isso não significa que doses elevadas sejam indicadas. A EFSA mantém o limite superior de 255 µg/dia para adultas inclusive durante gestação e lactação, enquanto o Food and Nutrition Board utiliza 400 µg/dia. (NIH ODS)
Pessoas com alergia a oleaginosas
Quem possui alergia diagnosticada a castanhas ou outras oleaginosas deve seguir a orientação individual do alergista e evitar exposições consideradas inseguras.
É melhor comer castanha-do-pará todos os dias ou alternar?
Não existe obrigação de consumir castanha-do-pará diariamente.
Como uma unidade pode fornecer uma quantidade elevada de selênio, incluí-la em alguns dias da semana também pode fazer sentido dentro de uma alimentação variada. O que realmente importa é o padrão alimentar como um todo.
Essa abordagem pode ser especialmente razoável quando não se conhece a concentração de selênio do lote.
Além da castanha, alimentos como peixes, carnes, aves, ovos, cereais e laticínios também contribuem para a ingestão do mineral. (NIH ODS)
A regra prática
Se você é um adulto saudável e gosta de castanha-do-pará, não precisa abandonar o alimento.
O ponto principal é evitar a ideia de que, por ser nutritiva, “quanto mais, melhor”.
Uma castanha por vez costuma ser mais do que suficiente como estratégia alimentar para obtenção de selênio. Não há benefício estabelecido em transformar duas, quatro ou seis unidades em uma dose diária obrigatória. (NIH ODS)
Se você já toma suplementos contendo selênio, tem alguma condição clínica ou pretende consumir castanha diariamente com finalidade terapêutica, vale discutir essa combinação com nutricionista ou médico.
Conclusão
A castanha-do-pará é um alimento nutritivo e uma fonte excepcionalmente concentrada de selênio. Justamente por isso, não precisa ser consumida em grandes quantidades.
Para a maioria dos adultos saudáveis, uma unidade quando consumida é uma referência prática e conservadora, especialmente se o objetivo é obter selênio. Não existe, porém, uma quantidade exata de unidades que garanta sempre a mesma dose, porque a concentração do mineral pode variar enormemente entre regiões, árvores e lotes. (PubMed)
O mais importante é não transformar um punhado diário em hábito sob a ideia de que mais selênio significa mais saúde. O mineral é essencial em pequenas quantidades, mas seu excesso crônico também pode causar problemas. (NIH ODS)
