Tofu é saudável? Proteína, nutrientes e benefícios
O tofu é uma fonte vegetal de proteína completa e pode fornecer cálcio, ferro e isoflavonas. Veja seus benefícios, nutrientes e principais cuidados.
Sim: o tofu pode ser um alimento saudável para a maioria das pessoas. Produzido a partir da soja, ele oferece proteína vegetal de alta qualidade, gorduras predominantemente insaturadas e minerais cuja quantidade varia conforme o processo de fabricação. Também fornece isoflavonas, compostos naturais da soja que despertaram tanto interesse científico quanto muitos mitos. (The Nutrition Source)
Isso não significa que comer tofu isoladamente previna doenças ou torne automaticamente uma dieta saudável. O que as evidências sugerem é que ele funciona muito bem como uma das fontes de proteína dentro de um padrão alimentar equilibrado, especialmente quando substitui alimentos menos favoráveis nutricionalmente. (The Nutrition Source)
O que é tofu?
O tofu é produzido a partir de soja e água. De maneira simplificada, o líquido obtido da soja é coagulado e, em muitas variedades, prensado até atingir uma textura que pode variar de bastante macia a firme. Entre os coagulantes utilizados estão sais como o sulfato de cálcio. (www.heart.org)
Essa diferença na fabricação explica por que dois produtos chamados de tofu podem apresentar valores nutricionais bastante distintos. Quanto maior o teor de água, por exemplo, menor pode ser a concentração de proteína por determinada quantidade de alimento.
Por isso, comparações nutricionais de tofu devem considerar tipo, porção, marca e coagulante, e não apenas o nome do alimento.
Tofu tem bastante proteína?
Sim. A soja se destaca entre as fontes vegetais porque sua proteína contém todos os nove aminoácidos essenciais, sendo classificada como proteína completa. (The Nutrition Source)
A quantidade encontrada no tofu, entretanto, varia conforme sua consistência. Harvard apresenta cerca de 8 g de proteína em 3 oz, ou aproximadamente 85 g, de tofu macio. Já uma referência do USDA citada pela American Heart Association apresenta 21,8 g de proteína em meia xícara de tofu firme. (The Nutrition Source)
| Exemplo de tofu | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Tofu macio | ~85 g | ~8 g |
| Tofu firme* | 1/2 xícara | ~21,8 g |
*Valores de referências diferentes ilustram como a composição pode variar entre os produtos. Para consumo individual, consulte o rótulo.
Isso torna o tofu uma opção especialmente útil para vegetarianos e veganos, mas ele também pode simplesmente aumentar a variedade de proteínas em dietas onívoras.
Quais nutrientes existem no tofu?
Além de proteína, o tofu pode fornecer gordura predominantemente poli-insaturada e nutrientes como cálcio, ferro, manganês e outros micronutrientes. Alimentos de soja, de modo geral, também contribuem com vitaminas do complexo B, magnésio e potássio. (www.heart.org)
Um dos nutrientes que mais merece atenção é o cálcio, porque sua quantidade depende do modo como o tofu foi coagulado.
O NIH Office of Dietary Supplements fornece os seguintes valores de referência: (ODS)
| Produto | Porção | Cálcio |
|---|---|---|
| Tofu firme preparado com sulfato de cálcio | 1/2 xícara | 253 mg |
| Tofu macio preparado com sulfato de cálcio | 1/2 xícara | 138 mg |
O próprio NIH ressalta que esses números se referem a tofu processado com sais de cálcio. Produtos preparados com outros coagulantes podem fornecer quantidades bem menores. (ODS)
O que são as isoflavonas do tofu?
Isoflavonas são compostos vegetais encontrados em concentração relativamente alta na soja. Entre as mais estudadas estão a genisteína e a daidzeína. Elas são classificadas como fitoestrógenos porque conseguem interagir com receptores de estrogênio, embora seus efeitos sejam muito mais fracos e biologicamente mais complexos que os do estrogênio humano. (The Nutrition Source)
Harvard estima cerca de 20 mg de isoflavonas em 3 oz de tofu macio, mas novamente a concentração pode variar conforme produto e processamento. (The Nutrition Source)
É justamente a palavra “fitoestrógeno” que deu origem a boa parte da desconfiança em relação à soja. Entretanto, não é correto concluir que comer tofu equivale a consumir estrogênio humano.
Tofu faz mal para os hormônios masculinos?
As melhores evidências clínicas disponíveis não sustentam esse receio.
Uma meta-análise atualizada publicada em Reproductive Toxicology avaliou estudos clínicos envolvendo soja e isoflavonas e não encontrou efeitos significativos sobre testosterona total, testosterona livre, estradiol, estrona ou outros indicadores hormonais reprodutivos analisados em homens. (PubMed)
Isso é importante porque relatos isolados ou experimentos realizados em animais não possuem o mesmo peso que o conjunto dos estudos clínicos em humanos.
Portanto, o consumo alimentar habitual de tofu não demonstrou reduzir a testosterona ou provocar “feminização” em homens nas evidências clínicas sintetizadas até o momento. (PubMed)
Tofu pode fazer bem para o colesterol?
Existe evidência razoável de um efeito pequeno.
Uma meta-análise de 46 estudos identificados pela FDA concluiu que a proteína de soja reduziu o colesterol LDL em aproximadamente 3% a 4% em adultos. Esse é um efeito estatisticamente relevante, mas muito mais modesto do que algumas alegações populares sobre a soja sugerem. (PubMed)
Além disso, existe um efeito indireto importante: trocar determinadas carnes ou outras fontes ricas em gordura saturada por tofu pode modificar o perfil nutricional da refeição, adicionando uma proteína vegetal com gorduras predominantemente insaturadas. (The Nutrition Source)
Isso reforça uma regra importante em nutrição: o alimento substituído importa tanto quanto o alimento adicionado.
E a saúde cardiovascular?
Estudos observacionais encontraram associações interessantes.
Em três grandes coortes norte-americanas, maior ingestão de tofu foi associada a risco moderadamente menor de doença coronariana. A comparação entre consumir pelo menos uma porção semanal e consumir menos de uma porção mensal resultou em uma associação com risco aproximadamente 18% menor. (PubMed)
Mas essa informação exige cuidado. Trata-se de evidência observacional, portanto não permite afirmar que o tofu provocou a redução do risco. Pessoas que comem tofu com frequência podem apresentar outros hábitos alimentares ou comportamentais que também influenciam a saúde.
A interpretação mais segura é que o tofu se encaixa bem em padrões alimentares cardioprotetores, especialmente como substituto de fontes proteicas menos favoráveis. (The Nutrition Source)
Tofu aumenta o risco de câncer de mama?
As preocupações surgiram principalmente porque as isoflavonas conseguem interagir com receptores de estrogênio. Contudo, estudos com seres humanos não indicam que o consumo habitual de alimentos de soja aumente o risco de câncer de mama. Estudos observacionais apresentam resultados neutros ou associações com menor risco em determinadas populações. (The Nutrition Source)
Isso não significa que tofu seja um tratamento ou um alimento capaz de prevenir câncer por conta própria. Também é importante diferenciar tofu e outros alimentos de soja de suplementos altamente concentrados de isoflavonas, que possuem doses e características diferentes. (NCCIH)
Pessoas com histórico de câncer hormônio-dependente ou em tratamento oncológico devem discutir suplementos e mudanças importantes na alimentação com a equipe responsável pelo tratamento.
E a tireoide?
Para pessoas com função tireoidiana normal e ingestão adequada de iodo, as evidências disponíveis não demonstram alterações clinicamente importantes nos hormônios tireoidianos decorrentes do consumo de soja.
Uma meta-análise de 18 ensaios clínicos encontrou pequena elevação do TSH, mas nenhuma alteração significativa de T3 ou T4. Os próprios pesquisadores ressaltaram que a relevância clínica da mudança no TSH não estava clara. (PubMed)
Existe, porém, outra questão: a soja pode interferir na absorção do hormônio tireoidiano utilizado no tratamento do hipotireoidismo. Isso não significa que todos os pacientes precisem retirar o tofu da alimentação, mas o consumo deve ser organizado de acordo com a orientação do profissional que acompanha o tratamento. (PubMed)
Quem precisa evitar ou ter cuidado com tofu?
A principal contraindicação alimentar é a alergia à soja. A soja está entre os principais alérgenos alimentares reconhecidos pela FDA, e pessoas diagnosticadas com alergia devem evitar produtos que contenham proteínas de soja de acordo com sua orientação médica. (U.S. Food and Drug Administration)
Algumas pessoas também podem apresentar sintomas gastrointestinais, como distensão abdominal, diarreia, constipação ou náusea. O NCCIH recomenda atenção especial ainda a possíveis interações em pessoas que utilizam determinados medicamentos. (NCCIH)
Gravidez, amamentação e condições clínicas específicas também são situações em que suplementos concentrados de soja ou isoflavonas não devem ser tratados como equivalentes às quantidades encontradas normalmente nos alimentos. (NCCIH)
Qual é a maneira mais saudável de preparar tofu?
O tofu absorve facilmente temperos e pode ser usado em refeições muito diferentes.
Algumas opções são:
- assado com ervas e especiarias;
- grelhado;
- refogado com vegetais;
- preparado em sopas;
- usado em curries;
- adicionado a saladas;
- batido em preparações cremosas;
- utilizado como alternativa proteica em pratos à base de arroz ou massas.
O ponto principal é observar os ingredientes adicionados. Preparações com grandes quantidades de sal, açúcar ou gordura saturada podem mudar consideravelmente a qualidade nutricional da refeição. (www.heart.org)
Então, vale a pena incluir tofu na alimentação?
Para quem gosta do alimento, sim.
O tofu reúne características nutricionais interessantes: oferece proteína completa, pode contribuir com cálcio e outros minerais, fornece gorduras majoritariamente insaturadas e funciona como substituto versátil para diversas fontes de proteína animal. (The Nutrition Source)
As evidências também não sustentam vários dos medos populares relacionados à soja, especialmente a ideia de que o consumo normal de tofu reduziria testosterona nos homens. (PubMed)
Conclusão
Tofu é saudável para a maioria das pessoas e pode ser uma excelente fonte de proteína vegetal dentro de uma dieta equilibrada. Seu perfil nutricional exato varia conforme o tipo e a fabricação, por isso o rótulo é especialmente útil para verificar proteína, cálcio, sódio e outros nutrientes.
Os possíveis benefícios cardiovasculares são promissores, e a proteína de soja apresenta um efeito modesto sobre a redução do LDL. Ainda assim, tofu não é medicamento nem alimento milagroso: seus benefícios dependem do conjunto da alimentação, do alimento que ele substitui e dos hábitos de vida. (PubMed)
Para pessoas com alergia à soja, tratamento para tireoide ou condições clínicas específicas, orientações individualizadas continuam sendo importantes. (NCCIH)
