Feijão: por que esse alimento continua sendo tão importante na dieta brasileira?

Poucos alimentos estão tão ligados à mesa brasileira quanto o feijão. Carioca, preto, fradinho, branco, de corda ou em outras variedades, ele aparece em receitas diferentes de Norte a Sul do país e, para muitas famílias, continua sendo parte da estrutura do almoço e do jantar. O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira dedica uma seção específica ao grupo dos feijões e destaca sua diversidade culinária e nutricional.

Essa presença tradicional não é apenas uma questão de costume. O feijão reúne fibras, proteína vegetal e micronutrientes em um alimento versátil, relativamente simples de preparar e compatível com um padrão alimentar baseado em alimentos in natura ou minimamente processados. (Serviços e Informações do Brasil)

Ao mesmo tempo, pesquisas nacionais mostram que seu espaço na dieta vem diminuindo. Isso torna uma pergunta especialmente atual: por que vale a pena continuar colocando feijão no prato? (Agência de Notícias IBGE)

O que o feijão oferece do ponto de vista nutricional?

Feijões pertencem ao grupo das leguminosas, ao lado de alimentos como lentilha, ervilha e grão-de-bico. Segundo o Ministério da Saúde, eles são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio.

A composição exata muda conforme a variedade, a proporção entre grãos e caldo e os ingredientes acrescentados. Ainda assim, os dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos ajudam a visualizar o que uma porção cotidiana pode fornecer. (TBCA)

Uma concha rasa de aproximadamente 80 g de feijão-carioca cozido com caldo, óleo, cebola, alho e sal contém, aproximadamente:

Valores referentes à preparação cadastrada na TBCA como BRC0091T e não a todos os tipos de feijão. (TBCA)

O destaque para as fibras é especialmente relevante. Elas ajudam a aumentar o volume da alimentação e participam de processos relacionados à função intestinal e à saciedade. Isso não transforma o feijão em um alimento “milagroso”, mas ajuda a explicar por que ele se encaixa tão bem em uma refeição equilibrada.

Feijão também é uma fonte de proteína vegetal

É comum associar proteína quase exclusivamente a carnes, ovos e laticínios, mas o feijão também contribui para a ingestão diária desse nutriente. A quantidade por concha é menor do que a encontrada em uma porção típica de muitos alimentos de origem animal, porém pode se tornar relevante quando considerada dentro do conjunto das refeições. (TBCA)

Além disso, não é necessário avaliar um alimento apenas pela quantidade de proteína. No feijão, a proteína chega acompanhada de fibras, folato, ferro, potássio, magnésio e outros componentes da matriz alimentar. (TBCA)

Essa combinação de nutrientes é uma das razões pelas quais substituir o feijão simplesmente por um produto ultraprocessado com quantidade semelhante de calorias não representa uma troca nutricionalmente equivalente. O Guia Alimentar recomenda justamente que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação. (Serviços e Informações do Brasil)

Por que arroz e feijão formam uma dupla tão tradicional?

Arroz e feijão não ficaram juntos no prato brasileiro por acaso. Além de funcionarem bem do ponto de vista culinário, o Ministério da Saúde os descreve como alimentos de origem vegetal que se complementam nutricionalmente. (Serviços e Informações do Brasil)

O arroz pertence ao grupo dos cereais, enquanto o feijão é uma leguminosa. Essa associação amplia a diversidade de nutrientes da refeição e cria uma base à qual podem ser adicionados verduras, legumes, ovos, peixes, carnes ou outras preparações, de acordo com as preferências e necessidades de cada pessoa. O Guia Alimentar mostra a dupla em diversos exemplos de almoços e jantares brasileiros. (Serviços e Informações do Brasil)

Isso também ajuda a colocar uma questão em perspectiva: uma refeição saudável não depende de ingredientes sofisticados. Uma estrutura simples com arroz, feijão, verduras ou legumes e outros alimentos pouco processados pode ser nutricionalmente interessante e culturalmente familiar. (Serviços e Informações do Brasil)

O ferro do feijão merece atenção

O feijão fornece ferro, mas o ferro presente em alimentos vegetais é do tipo não heme. Sua absorção é geralmente menor e mais influenciada por outros componentes da refeição do que a do ferro heme encontrado em alimentos de origem animal. (ODS)

Uma estratégia simples é incluir na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, que favorece a absorção do ferro não heme. Frutas cítricas, tomate, pimentão e outras fontes de vitamina C podem cumprir esse papel dentro de uma alimentação variada. (ODS)

E as fibras?

As fibras são uma das principais características nutricionais do feijão. Na preparação de feijão-carioca avaliada pela TBCA, uma concha rasa de 80 g fornece pouco mais de 5 g de fibra alimentar. (TBCA)

O efeito dessas fibras não deve ser interpretado isoladamente. Uma alimentação com frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e outras leguminosas amplia a variedade de fibras e demais componentes presentes na dieta.

Para pessoas que comem pouca fibra e desejam aumentar o consumo de feijão, a adaptação pode ser gradual, especialmente se houver desconforto gastrointestinal. O preparo e a tolerância individual também influenciam a experiência com o alimento.

Feijão faz bem para o coração?

As evidências sobre leguminosas são promissoras, mas exigem cuidado na interpretação.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2023 encontrou associação entre maior consumo de leguminosas e menor risco de doença cardiovascular e doença coronariana, embora não tenha observado o mesmo resultado para acidente vascular cerebral. Como parte importante dos dados vem de estudos observacionais, não é possível atribuir todo o efeito exclusivamente às leguminosas. (PubMed)

Outra revisão sistemática publicada no mesmo ano chegou a uma conclusão mais cautelosa. Ao analisar estudos de coorte e ensaios clínicos, os autores consideraram limitadas as evidências para afirmar que o consumo de leguminosas reduz diretamente o risco de doença cardiovascular ou diabetes tipo 2 em adultos saudáveis. Ensaios clínicos, entretanto, apresentaram resultados favoráveis para alguns marcadores, como colesterol LDL e glicemia de jejum. (Pesquisa Alimentar e Nutrição)

Portanto, a mensagem mais fiel às evidências é menos chamativa, mas mais útil: feijão e outras leguminosas fazem sentido como componentes de um padrão alimentar saudável, mas não devem ser apresentados como alimentos capazes de prevenir doenças sozinhos.

O consumo de feijão está diminuindo no Brasil

Embora continue sendo um dos alimentos mais identificados com a alimentação brasileira, os dados mostram uma mudança importante.

Na comparação entre as Pesquisas de Orçamentos Familiares de 2008-2009 e 2017-2018, a frequência de consumo de feijão registrada pelo IBGE caiu de 72,8% para 60,0%. Na POF 2017-2018, o alimento ainda aparecia entre aqueles com maiores médias de consumo diário per capita. (Agência de Notícias IBGE)

Uma análise publicada em 2025 com dados do Vigitel também encontrou tendência de redução no consumo regular de feijão, definido como consumo em cinco ou mais dias por semana, entre adultos das capitais brasileiras no período de 2006 a 2023. (SciELO Saúde Pública)

Os levantamentos utilizam metodologias diferentes e não devem ser comparados como se medissem exatamente a mesma coisa. Ainda assim, em conjunto, mostram que um alimento historicamente central na dieta brasileira vem perdendo espaço. (Agência de Notícias IBGE)

Por que essa redução merece atenção?

O problema não é abandonar uma tradição apenas por ser tradicional. A questão é o que ocupa o lugar desses alimentos na alimentação cotidiana.

O Guia Alimentar chama atenção para a substituição de alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias, como arroz e feijão, por produtos industrializados prontos para consumo. Sua recomendação central é fazer dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação e evitar ultraprocessados. (Serviços e Informações do Brasil)

Nesse contexto, preservar o feijão não significa defender que todos devam comer exatamente a mesma receita todos os dias. Lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e diferentes variedades de feijões também podem aumentar a diversidade. O próprio Guia incentiva a alternância entre leguminosas. (Serviços e Informações do Brasil)

Feijão precisa ser preparado com muita gordura ou carne?

Não. Preparações tradicionais podem variar bastante, e algumas utilizam carnes, gordura ou maiores quantidades de sal. Isso não representa o perfil de todas as formas de consumir feijão.

O Ministério da Saúde recomenda moderação no óleo e no sal usados no preparo. Alho, cebola, louro, coentro, cebolinha, pimentas e outros temperos naturais podem acrescentar sabor sem depender de grandes quantidades desses ingredientes.

A diferença aparece até na composição nutricional. Na TBCA, o feijão-carioca cozido sem adição de óleo ou sal apresenta quantidade naturalmente muito pequena de sódio, enquanto uma preparação temperada com sal tem valor superior. Isso mostra como o modo de preparo pode alterar significativamente determinados nutrientes. (TBCA)

Como tornar o feijão mais prático no dia a dia?

Uma das principais barreiras ao consumo pode ser o tempo necessário para selecionar, deixar de molho e cozinhar os grãos. O próprio Guia Alimentar propõe estratégias simples para contornar essa dificuldade.

Entre elas estão:

1. lavar os grãos e deixá-los de molho por algumas horas;
2. descartar a água do remolho e utilizar água nova para cozinhar;
3. utilizar panela de pressão para reduzir o tempo de cozimento;
4. cozinhar uma quantidade maior de uma vez;
5. congelar porções para utilizar ao longo da semana;
6. variar entre feijão-carioca, preto, fradinho, branco, de corda e outras leguminosas. (Serviços e Informações do Brasil)

A ideia não é transformar a alimentação em uma obrigação complicada, mas facilitar a presença de comida de verdade na rotina.

O feijão precisa estar no prato de todo mundo?

Não existe um único cardápio saudável que sirva para todas as culturas e todas as pessoas. Alguém pode obter proteína vegetal, fibras e micronutrientes por meio de lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e outros alimentos.

No Brasil, porém, o feijão reúne características difíceis de ignorar: faz parte da cultura alimentar, combina com preparações familiares, oferece nutrientes importantes e está alinhado ao padrão alimentar recomendado pelo Guia Alimentar brasileiro.

Por isso, sua importância não depende de classificá-lo como um “superalimento”. O valor do feijão está justamente no oposto dessa lógica: ele é um alimento cotidiano capaz de contribuir para refeições nutricionalmente interessantes sem precisar de promessas extraordinárias.

Conclusão

O feijão continua importante na dieta brasileira porque une nutrição, cultura e praticidade. Ele fornece fibras, proteína vegetal, ferro, folato e outros nutrientes e encontra no arroz um parceiro tradicional para compor uma base alimentar versátil. (TBCA)

As evidências científicas também apoiam a inclusão de leguminosas em padrões alimentares saudáveis, embora seja exagerado afirmar que o feijão sozinho previne doenças cardiovasculares, diabetes ou qualquer outra condição. (PubMed)

Em um cenário no qual pesquisas apontam redução de seu consumo, recuperar espaço para o feijão pode significar algo bastante simples: preservar uma comida familiar, pouco processada e nutricionalmente valiosa no centro da refeição brasileira. (Agência de Notícias IBGE)