Citrulina malato melhora o desempenho físico?
A citrulina malato pode gerar pequenos ganhos de desempenho em alguns treinos, especialmente na resistência muscular. Veja o que mostram as evidências sobre dose, força, fadiga e segurança.
A citrulina malato aparece com frequência em fórmulas pré-treino acompanhada de promessas de mais força, melhor “pump”, maior resistência e menos fadiga. A ciência, porém, apresenta um quadro mais moderado: o suplemento pode proporcionar um pequeno ganho de desempenho em determinadas situações, especialmente em exercícios resistidos com séries repetidas, mas os resultados não são consistentes para todos os tipos de exercício. (MDPI)
A meta-análise mais abrangente publicada até o momento, em 2026, reuniu 30 ensaios clínicos randomizados, 138 tamanhos de efeito e 644 participantes. Os pesquisadores encontraram um pequeno efeito positivo global da citrulina malato sobre o desempenho (g = 0,16), acompanhado, porém, de grande variação entre os possíveis resultados. (MDPI)
Na prática, isso significa que existe algum potencial ergogênico, mas provavelmente bem menor do que muitas alegações comerciais fazem parecer.
O que é citrulina malato?
A citrulina é um aminoácido que participa de processos metabólicos do organismo. Quando ingerida, pode aumentar a disponibilidade de arginina no sangue, aminoácido utilizado na produção de óxido nítrico. A suplementação oral de citrulina demonstrou elevar as concentrações circulantes de citrulina e arginina. (PubMed)
O óxido nítrico está envolvido na regulação dos vasos sanguíneos, motivo pelo qual se propõe que uma maior disponibilidade possa favorecer o fluxo de sangue durante o exercício. Entretanto, apesar de esse mecanismo ser biologicamente plausível, evidências de que a citrulina produza um aumento agudo e consistente da perfusão do músculo durante o treino ainda são limitadas. (PubMed)
Na citrulina malato, o aminoácido é combinado com malato, molécula envolvida no metabolismo energético. Já foram propostas hipóteses de que o malato poderia contribuir para a produção de ATP e que a citrulina ajudaria na homeostase da amônia. Contudo, a importância prática desses mecanismos para o desempenho humano ainda não está totalmente esclarecida. (PubMed)
A citrulina malato realmente melhora o treino?
A resposta depende do que chamamos de “melhorar o desempenho”.
Os resultados mais interessantes aparecem em exercícios de força realizados por várias séries até próximo da fadiga. Uma meta-análise de 2021 avaliou estudos duplo-cegos e controlados por placebo e encontrou que 6–8 g de citrulina malato consumidos 40–60 minutos antes do exercício aumentaram o número total de repetições em aproximadamente 3 repetições, ou 6,4%, em média. O tamanho do efeito, entretanto, foi pequeno. (PubMed)
Isso pode ser relevante para alguém tentando aumentar ligeiramente o volume realizado em uma sessão. Não significa, porém, que todos conseguirão fazer três repetições extras em cada série. O valor representa uma média obtida a partir dos protocolos incluídos na análise.
O panorama ficou mais claro em 2026?
Em parte.
A meta-análise de 2026 encontrou um pequeno benefício global da citrulina malato. Quando os pesquisadores separaram os estudos de suplementação aguda, também observaram um pequeno efeito estatisticamente significativo. Por outro lado, os resultados relacionados especificamente a força e potência permaneceram triviais. (MDPI)
Análises exploratórias também levantaram a possibilidade de benefícios em determinadas tarefas de resistência aeróbica e esforços anaeróbicos curtos, mas essas conclusões se mostraram menos robustas em análises de sensibilidade. (MDPI)
Assim, o cenário atual não sustenta a afirmação de que a citrulina malato seja um potente melhorador universal do desempenho.
Citrulina malato aumenta força?
Aqui é importante diferenciar força máxima de resistência muscular.
Força máxima está relacionada, por exemplo, à maior carga que uma pessoa consegue levantar. Resistência muscular envolve manter o trabalho por mais tempo ou completar mais repetições antes da fadiga.
Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos com adultos treinados encontrou quatro estudos e 138 avaliações. O efeito global sobre força não foi significativo (SMD = 0,13, IC 95% de -0,21 a 0,46). Os autores concluíram que a citrulina malato não melhorou significativamente a força muscular nessa população. (PubMed)
| Objetivo | O que as evidências indicam |
|---|---|
| Fazer mais repetições | Possível pequeno benefício |
| Aumentar força máxima | Benefício não demonstrado de forma consistente |
| Aumentar potência | Evidência fraca/inconsistente |
| Melhorar exercício aeróbico | Sem benefício global consistente |
| Reduzir percepção de esforço | Possível pequeno benefício |
| Reduzir dor muscular | Possível benefício em alguns momentos pós-exercício |
Essa diferença ajuda a explicar por que alguém pode perceber melhora no rendimento durante várias séries sem necessariamente apresentar aumento imediato no peso máximo levantado.
E para corrida, ciclismo e outros exercícios aeróbicos?
As evidências são menos favoráveis.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2022 reuniu dez estudos sobre diferentes formas de exercício aeróbico. No conjunto, a suplementação não produziu benefício significativo no desempenho aeróbico nem em desfechos relacionados, incluindo lactato, consumo de oxigênio e percepção subjetiva de esforço. (PubMed)
Isso não significa que nenhum indivíduo ou protocolo possa apresentar alguma resposta. Significa que, quando os estudos são analisados em conjunto, não existe evidência suficientemente consistente para tratar a citrulina como um suplemento comprovado para endurance.
Ela ajuda a diminuir a fadiga e a dor muscular?
Existe algum sinal positivo, mas com ressalvas.
Uma meta-análise com 13 estudos e 206 participantes encontrou redução da percepção de esforço e algum benefício sobre dor muscular pós-exercício, enquanto os níveis de lactato sanguíneo não foram significativamente reduzidos. A dose mais frequente nos estudos avaliados foi 8 g de citrulina malato. (PubMed)
Portanto, sentir o treino um pouco menos desgastante ou apresentar menor desconforto posteriormente é uma possibilidade, não uma garantia.
Qual quantidade foi estudada?
Para musculação, um dos protocolos mais investigados é:
- 6–8 g de citrulina malato;
- aproximadamente 40–60 minutos antes do treino;
- geralmente em dose única. (PubMed)
Esses números descrevem os protocolos de estudos e não representam uma recomendação individual de suplementação.
Existe ainda um problema importante: citrulina malato não é sinônimo de L-citrulina pura. A quantidade efetiva de citrulina depende da composição do produto, e revisões científicas identificaram dificuldades relacionadas às proporções declaradas entre citrulina e malato em algumas formulações. (PubMed)
Consequentemente, comparar apenas o número de gramas escrito na frente de duas embalagens pode ser enganoso.
Quanto tempo antes do treino?
A janela de 40 a 60 minutos antes do exercício é comum nos trabalhos que investigaram desempenho em musculação e repetições até a fadiga. (PubMed)
Isso não prova que 40 ou 60 minutos sejam horários biologicamente ideais para todas as pessoas. A própria literatura ainda apresenta incerteza sobre dose, tempo de ingestão e formulação ideais. (PubMed)
Citrulina malato ou L-citrulina?
As duas formas não devem ser tratadas como equivalentes.
A L-citrulina contém somente o aminoácido. A citrulina malato combina citrulina e malato, reduzindo a quantidade de citrulina presente por grama do produto em comparação com L-citrulina pura.
Além disso, estudos utilizam formulações e proporções diferentes. Isso torna inadequado converter automaticamente um protocolo com citrulina malato em uma dose equivalente de L-citrulina sem conhecer a composição exata. (NIH ODS)
Citrulina malato é segura?
Os estudos de curto prazo geralmente não apontam grande frequência de efeitos adversos graves, mas a segurança do uso suplementar prolongado não foi suficientemente estudada. O NIH destaca que as evidências de segurança por períodos de vários meses são insuficientes. Em um estudo com 41 praticantes de musculação que utilizaram 8 g de citrulina malato, seis participantes relataram desconforto estomacal. (NIH ODS)
Pessoas com condições clínicas, que utilizam medicamentos regularmente, gestantes, lactantes ou indivíduos que pretendem utilizar suplementos de forma contínua devem discutir a decisão com médico ou nutricionista qualificado.
Então, vale a pena usar citrulina malato?
Depende do objetivo.
Para quem pratica musculação e já possui alimentação, treinamento, recuperação e sono bem estruturados, a citrulina malato pode ser considerada um recurso secundário com possibilidade de pequeno aumento da resistência muscular ou do volume realizado em determinadas sessões. (PubMed)
Ela não deve, entretanto, ser apresentada como suplemento capaz de aumentar substancialmente força, potência, massa muscular ou desempenho aeróbico.
Também é importante colocar o tamanho do efeito em perspectiva. Um resultado estatisticamente significativo pode ser real e, ainda assim, pequeno do ponto de vista prático. É exatamente esse tipo de cenário que aparece na literatura atual sobre citrulina malato. (MDPI)
Conclusão
A citrulina malato pode melhorar modestamente alguns aspectos do desempenho físico, principalmente a capacidade de realizar repetições durante exercícios resistidos, mas o efeito esperado é pequeno.
Até o momento, não existe evidência consistente de aumento da força máxima, e os resultados para potência e exercício aeróbico permanecem incertos ou pouco convincentes. A meta-análise mais recente, de 2026, encontrou um pequeno benefício global, reforçando que o suplemento pode funcionar em determinados contextos sem justificar promessas de grandes aumentos de desempenho. (MDPI)
Para quem pensa em utilizá-la, composição do produto, dose real de citrulina, tolerância individual e objetivo esportivo são mais importantes do que simplesmente procurar o maior número de gramas no rótulo.
