Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas: qual é a diferença?
Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são saudáveis, mas não são iguais. Entenda suas diferenças, principais fontes, relação com ômega-3 e ômega-6 e como usá-las na alimentação.
Quando se fala em “gorduras saudáveis”, dois nomes aparecem com frequência: gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Ambas pertencem ao grupo das gorduras insaturadas, mas não são exatamente iguais.
A principal diferença está na estrutura química. Os ácidos graxos monoinsaturados possuem uma ligação dupla entre átomos de carbono, enquanto os poli-insaturados apresentam duas ou mais ligações duplas. Essa diferença ajuda a determinar suas propriedades e também permite dividir as gorduras poli-insaturadas em famílias como ômega-3 e ômega-6. (NCBI)
Na prática, porém, a mensagem mais importante não é decidir qual delas é “a melhor”. As duas podem ter espaço em uma alimentação equilibrada, especialmente quando substituem fontes de gordura saturada ou trans. (who.int)
O que são gorduras insaturadas?
As gorduras alimentares são formadas por diferentes ácidos graxos. Entre eles estão os saturados, monoinsaturados e poli-insaturados.
Nas gorduras insaturadas existe pelo menos uma ligação dupla na cadeia de carbono. Quando existe apenas uma, o ácido graxo é chamado de monoinsaturado. Quando há duas ou mais, ele é classificado como poli-insaturado. (NCBI)
Essa classificação não significa que um alimento contenha exclusivamente um desses tipos. O azeite, por exemplo, contém predominantemente gordura monoinsaturada, mas também apresenta pequenas quantidades de gorduras saturadas e poli-insaturadas. O mesmo acontece com nozes, sementes e outros alimentos gordurosos. (The Nutrition Source)
O que são gorduras monoinsaturadas?
As gorduras monoinsaturadas são ácidos graxos que possuem uma única ligação dupla em sua estrutura.
Entre suas fontes mais conhecidas estão:
- azeite;
- óleo de canola;
- óleo de amendoim;
- abacate;
- amêndoas;
- avelãs;
- pecãs;
- sementes de abóbora;
- sementes de gergelim. (The Nutrition Source)
Esses alimentos não precisam ser consumidos porque a gordura monoinsaturada seria “mágica”. Seu interesse nutricional aparece principalmente quando fazem parte de um padrão alimentar de boa qualidade e ocupam o lugar de fontes menos favoráveis de gordura.
A American Heart Association recomenda alimentos contendo gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas em substituição a fontes ricas em gorduras saturadas e trans. Essa troca pode contribuir para reduzir o colesterol LDL, um dos fatores relacionados ao risco cardiovascular. (www.heart.org)
O que são gorduras poli-insaturadas?
As gorduras poli-insaturadas possuem duas ou mais ligações duplas na cadeia de carbono. Entre suas principais famílias estão os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. (ODS)
Boas fontes alimentares incluem:
- peixes;
- nozes;
- sementes de linhaça;
- óleo de linhaça;
- óleo de soja;
- óleo de milho;
- óleo de girassol;
- óleo de canola. (The Nutrition Source)
As poli-insaturadas têm uma característica importante: alguns de seus ácidos graxos são essenciais.
O organismo humano não consegue sintetizar o ácido linoleico, da família ômega-6, nem o ácido alfa-linolênico, ou ALA, da família ômega-3. Eles precisam, portanto, ser obtidos pela alimentação. (ODS)
Ômega-3 e ômega-6 são poli-insaturados
Sim. Tanto os ômega-3 quanto os ômega-6 pertencem ao grupo dos ácidos graxos poli-insaturados.
Entre os ômega-3 mais estudados estão:
- ALA, encontrado principalmente em determinadas sementes, nozes e óleos vegetais;
- EPA, presente sobretudo em peixes e alimentos marinhos;
- DHA, também encontrado principalmente em fontes marinhas. (ODS)
Já o ácido linoleico é um dos principais representantes da família ômega-6 e também é essencial. (ODS)
Isso é uma diferença prática importante entre os dois grandes grupos: as gorduras poli-insaturadas incluem ácidos graxos que obrigatoriamente precisam ser fornecidos pela dieta.
Monoinsaturada e poli-insaturada: veja as diferenças
| Característica | Monoinsaturada | Poli-insaturada |
|---|---|---|
| Ligações duplas | Uma | Duas ou mais |
| Exemplos de fontes | Azeite, abacate, amêndoas, amendoim | Peixes, nozes, linhaça, óleos de soja, milho e girassol |
| Inclui ômega-3? | Não | Sim |
| Inclui ômega-6? | Não | Sim |
| Possui ácidos graxos essenciais? | Não é a principal fonte dos ácidos graxos essenciais | Sim: ALA e ácido linoleico |
| Pode substituir gordura saturada? | Sim | Sim |
A classificação estrutural e as principais fontes são consistentes com referências do NIH, Harvard, WHO e American Heart Association. (ODS)
Qual é mais saudável: monoinsaturada ou poli-insaturada?
A resposta mais útil é: não é necessário escolher apenas uma.
Tanto a WHO quanto a American Heart Association recomendam priorizar gorduras insaturadas em lugar de parte das gorduras saturadas e das gorduras trans. (who.int)
As evidências de ensaios clínicos que acompanham eventos cardiovasculares são particularmente consistentes para a substituição de gordura saturada por gordura poli-insaturada. Revisões também mostram melhora do colesterol LDL quando a gordura saturada é substituída por poli ou monoinsaturadas. (NCBI)
Para as monoinsaturadas, a fonte do alimento também parece importar. Dados utilizados nas diretrizes da WHO encontraram resultados mais favoráveis quando as monoinsaturadas provinham de fontes vegetais; há menos evidência de ensaios de longa duração avaliando diretamente desfechos cardiovasculares para esse tipo de substituição. (NCBI)
Portanto, não há necessidade de transformar azeite e nozes, por exemplo, em concorrentes de peixes e sementes. Eles podem cumprir funções complementares na dieta.
A troca é mais importante do que simplesmente “comer menos gordura”
Uma das ideias mais importantes da ciência da nutrição é que quando retiramos um nutriente da alimentação, outro ocupa seu lugar.
Reduzir gordura saturada e substituí-la por gorduras insaturadas não é nutricionalmente igual a retirar gordura saturada e preencher as calorias com produtos ricos em carboidratos refinados. Por isso, avaliar apenas a quantidade de gordura sem observar sua qualidade e o alimento substituto pode levar a conclusões incompletas. (The Nutrition Source)
A WHO atualmente recomenda que as gorduras da alimentação sejam predominantemente insaturadas. Para adultos, a orientação geral é limitar as gorduras saturadas a no máximo 10% da energia total e as gorduras trans a no máximo 1%, dando preferência a substituições por gorduras poli-insaturadas ou monoinsaturadas provenientes de fontes vegetais. (Organização Mundial da Saúde)
E a ideia de que ômega-6 causa inflamação?
Esse é um tema em que mensagens simplificadas podem gerar confusão.
Alguns derivados metabólicos dos ácidos graxos ômega-6 participam de processos inflamatórios, o que levou à hipótese de que uma alimentação com muito ômega-6 poderia ser prejudicial. Entretanto, isso não significa que o ômega-6 da alimentação deva ser classificado genericamente como “inflamatório”.
O ácido linoleico é essencial, e a WHO continua recomendando gorduras poli-insaturadas como opções para substituir gordura saturada. (ODS)
O NIH também observa que uma proporção ideal entre ômega-6 e ômega-3 ainda não foi estabelecida. Em vez de simplesmente tentar reduzir todo ômega-6, é mais relevante garantir fontes adequadas de ácidos graxos essenciais e incluir fontes de ômega-3 na alimentação. (ODS)
Como incluir os dois tipos de gordura na alimentação
Não é necessário calcular diariamente quantos gramas de gordura mono ou poli-insaturada existem em cada refeição.
Uma abordagem prática é diversificar as fontes.
Você pode, por exemplo:
- utilizar azeite ou outros óleos vegetais insaturados no lugar de parte das gorduras sólidas;
- incluir abacate ou oleaginosas em refeições e lanches;
- consumir sementes, como linhaça, em preparações adequadas;
- incluir peixes de acordo com suas preferências e possibilidades;
- variar entre nozes, sementes e diferentes óleos vegetais;
- observar o padrão alimentar completo, e não apenas um nutriente isolado. (The Nutrition Source)
Para quem não consome peixe, fontes vegetais como linhaça, nozes, óleo de canola e óleo de soja fornecem ALA, um ômega-3 essencial. EPA e DHA, entretanto, são encontrados principalmente em peixes e outros alimentos marinhos. (ODS)
“Gordura boa” significa que posso consumir sem limite?
Não.
A expressão “gordura boa” é uma maneira simplificada de diferenciar gorduras insaturadas das gorduras que devem ser limitadas ou evitadas em determinados contextos. Ela não significa que quanto mais gordura insaturada uma pessoa consumir, melhor será sua alimentação.
Gorduras são nutrientes importantes, mas também fornecem energia. A qualidade da dieta, a quantidade total consumida, as necessidades individuais e principalmente o que está sendo substituído precisam ser considerados. A WHO destaca tanto a quantidade quanto a qualidade das gorduras na alimentação. (Organização Mundial da Saúde)
Conclusão
A diferença fundamental entre gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas está em sua estrutura química: as monoinsaturadas possuem uma ligação dupla, enquanto as poli-insaturadas possuem duas ou mais.
Na alimentação, azeite, abacate e diversas oleaginosas estão entre as principais fontes de monoinsaturadas. Peixes, nozes, sementes e vários óleos vegetais fornecem poli-insaturadas, grupo que inclui os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. (The Nutrition Source)
Não é necessário escolher uma como a “melhor”. A estratégia mais coerente com as evidências atuais é utilizar uma variedade de fontes de gorduras insaturadas e, quando apropriado, fazer com que elas substituam fontes de gordura saturada e trans dentro de um padrão alimentar equilibrado. (who.int)
