Gorduras trans: onde estão e por que devem ser evitadas

As gorduras trans já foram usadas em larga escala pela indústria porque ajudavam a transformar óleos líquidos em gorduras mais sólidas, estáveis e adequadas para determinadas aplicações culinárias e industriais. O problema é que essa vantagem tecnológica veio acompanhada de efeitos desfavoráveis à saúde cardiovascular. (Organização Mundial da Saúde)

Hoje, diversos países restringiram ou eliminaram o uso de óleos parcialmente hidrogenados, principal fonte histórica das gorduras trans industriais. Mesmo assim, entender o que elas são continua importante — especialmente porque a regulamentação varia entre países e pequenas quantidades de gorduras trans também podem ocorrer naturalmente em alguns alimentos. (Organização Mundial da Saúde)

O que são gorduras trans?

Gordura trans é o nome mais comum dado aos ácidos graxos trans. Eles pertencem ao grupo das gorduras insaturadas, mas apresentam uma configuração molecular diferente daquela predominante nos ácidos graxos insaturados encontrados naturalmente em óleos vegetais. (Organização Mundial da Saúde)

Existem duas fontes principais.

Gorduras trans industriais foram tradicionalmente produzidas pela hidrogenação parcial de óleos líquidos. Nesse processo, parte das ligações químicas dos ácidos graxos é modificada, produzindo uma gordura mais sólida e estável. Os óleos parcialmente hidrogenados tornaram-se, assim, ingredientes úteis para frituras, panificação e diversos alimentos industrializados. (Organização Mundial da Saúde)

Gorduras trans naturais, por outro lado, são produzidas no sistema digestivo de animais ruminantes, como vacas, ovelhas e cabras. Por isso, pequenas quantidades podem estar naturalmente presentes em carne e derivados do leite. (Organização Mundial da Saúde)

Onde as gorduras trans podem estar?

A resposta depende muito de onde o alimento foi produzido e de quais regras regulatórias se aplicam a ele.

Historicamente, óleos parcialmente hidrogenados foram usados em produtos como:

• biscoitos e produtos de panificação;
• tortas e massas;
• algumas frituras;
• margarinas;
• gordura vegetal sólida;
• snacks e outros alimentos industrializados.

A OMS ainda cita essas categorias como possíveis fontes de gorduras trans industriais em países onde elas não foram totalmente eliminadas. Isso não significa, porém, que todo biscoito, margarina ou alimento frito contenha atualmente gordura trans. A formulação precisa ser avaliada individualmente. (Organização Mundial da Saúde)

Além disso, carnes e laticínios de ruminantes contêm pequenas quantidades naturais de ácidos graxos trans. (Organização Mundial da Saúde)

Fritar um alimento cria gordura trans?

O aquecimento de óleos em temperaturas elevadas pode formar pequenas quantidades de ácidos graxos trans. A OMS observa, entretanto, que esse aumento costuma ser modesto quando comparado aos teores historicamente encontrados nos óleos parcialmente hidrogenados. (Organização Mundial da Saúde)

Isso é importante porque a ideia de que qualquer alimento frito automaticamente se transforma em uma grande fonte de gordura trans é uma simplificação. O tipo de óleo, a temperatura, o tempo de aquecimento e a composição inicial da gordura influenciam o resultado.

Por que as gorduras trans devem ser evitadas?

O motivo mais bem estabelecido está relacionado à saúde cardiovascular.

Ensaios alimentares controlados demonstram que as gorduras trans produzem alterações desfavoráveis nas lipoproteínas sanguíneas. Elas podem elevar o LDL, frequentemente chamado de colesterol “ruim”, e produzir efeitos prejudiciais sobre HDL e sobre a relação entre colesterol total e HDL. (PubMed)

O LDL participa do transporte de colesterol pelo organismo. Quando suas concentrações permanecem elevadas, aumenta a probabilidade de colesterol se acumular na parede das artérias, um processo relacionado ao desenvolvimento da aterosclerose e de doenças cardiovasculares. A FDA também reconhece o aumento do LDL como uma das razões para a retirada dos óleos parcialmente hidrogenados do abastecimento alimentar dos Estados Unidos. (U.S. Food and Drug Administration)

Além dos efeitos sobre colesterol e lipoproteínas, estudos observacionais de longo prazo encontraram associação entre maior ingestão de gorduras trans e maior risco de doença coronariana e mortalidade relacionada. Uma revisão sistemática publicada no BMJ encontrou associações desfavoráveis para consumo de gorduras trans, com os resultados provavelmente influenciados principalmente pelas maiores exposições históricas às gorduras trans industriais. (PubMed)

Existe uma quantidade segura de gordura trans?

A recomendação atual da OMS é manter a ingestão de gorduras trans abaixo de 1% do valor energético total da dieta. (Organização Mundial da Saúde)

Em uma alimentação de 2.000 kcal por dia, 1% corresponde a aproximadamente 20 kcal. Como cada grama de gordura fornece cerca de 9 kcal, isso equivale a aproximadamente 2,2 g de gordura trans por dia. A própria OMS utiliza esse valor como exemplo para uma dieta de 2.000 kcal. (Organização Mundial da Saúde)

Os valores da tabela são conversões matemáticas do limite de 1% de energia; não representam metas de consumo. O objetivo não é tentar atingir essas quantidades, mas manter a exposição tão baixa quanto possível, sobretudo no caso das gorduras trans industriais. (Organização Mundial da Saúde)

Gordura trans natural e industrial são a mesma coisa?

Quimicamente, ambas pertencem à classe dos ácidos graxos trans, mas suas origens e padrões de exposição são diferentes.

A gordura trans industrial foi historicamente consumida em quantidades relativamente elevadas quando os óleos parcialmente hidrogenados eram comuns em alimentos processados. Já as gorduras trans de ruminantes normalmente aparecem em pequenas quantidades em alimentos como leite, queijo, manteiga e carne. (U.S. Food and Drug Administration)

A OMS inclui as duas fontes no limite recomendado de ingestão. Ao mesmo tempo, estudos epidemiológicos tiveram maior capacidade de demonstrar risco associado às exposições industriais, em parte porque essas exposições eram maiores. Por isso, não se deve interpretar a incerteza sobre pequenas quantidades naturais como evidência de que grandes quantidades seriam inofensivas. (Organização Mundial da Saúde)

A gordura trans foi proibida no Brasil?

O Brasil adotou uma estratégia regulatória progressiva para reduzir as gorduras trans industriais.

A RDC 632/2022 consolidou normas anteriores da Anvisa sobre o assunto. Durante a transição regulatória, foi estabelecido limite de até 2 g de gorduras trans industriais por 100 g de gordura total em alimentos. (Serviços e Informações do Brasil)

A etapa seguinte restringiu os óleos e gorduras parcialmente hidrogenados: documentos oficiais da Anvisa informam que, desde 1º de janeiro de 2023, é proibida a oferta desses óleos e gorduras e de alimentos que os contenham no Brasil, dentro das condições previstas pela regulamentação. (Serviços e Informações do Brasil)

Isso muda a forma de interpretar listas antigas de “alimentos ricos em gordura trans”. No mercado brasileiro atual, não é correto presumir que um biscoito, margarina, sorvete ou massa industrializada contenha gordura trans apenas porque produtos semelhantes continham esse ingrediente no passado.

Como identificar gordura trans nos alimentos?

O primeiro passo é consultar a tabela de informação nutricional do produto e observar a quantidade declarada de gorduras trans.

Também é útil verificar a lista de ingredientes. Em países onde óleos parcialmente hidrogenados ainda podem ser utilizados, expressões equivalentes a “óleo parcialmente hidrogenado” ou “gordura parcialmente hidrogenada” indicam uma fonte relevante de gordura trans industrial. (U.S. Food and Drug Administration)

No Brasil, entretanto, a proibição vigente dos óleos e gorduras parcialmente hidrogenados significa que essa recomendação deve ser interpretada dentro do contexto regulatório atual. Produtos nacionais regulares não deveriam depender desses ingredientes como faziam formulações antigas. (Serviços e Informações do Brasil)

Por isso, listas genéricas encontradas na internet — como “margarina tem gordura trans” ou “biscoito sempre tem gordura trans” — podem estar desatualizadas.

O que usar no lugar das gorduras trans?

A substituição importa.

A OMS recomenda que as gorduras trans sejam substituídas preferencialmente por fontes de ácidos graxos poli-insaturados e, em seguida, monoinsaturados, em vez de simplesmente trocar gorduras trans por grandes quantidades de gordura saturada. (Organização Mundial da Saúde)

Fontes alimentares de gorduras insaturadas incluem:

• azeite de oliva;
• óleo de canola;
• óleo de soja;
• óleo de girassol;
• nozes e outras castanhas;
• sementes;
• abacate;
• peixes ricos em gorduras insaturadas.

A composição varia entre os alimentos, mas o princípio geral é privilegiar fontes de gorduras insaturadas dentro de um padrão alimentar equilibrado. (The Nutrition Source)

Como reduzir a ingestão de gordura trans na prática?

No Brasil, a regulamentação já retirou uma das principais fontes industriais do mercado: os óleos parcialmente hidrogenados. Mesmo assim, algumas atitudes continuam úteis.

Prefira uma alimentação baseada majoritariamente em alimentos in natura ou minimamente processados e escolha fontes de gordura predominantemente insaturada. Ao comprar alimentos embalados, leia a informação nutricional em vez de depender apenas da reputação de determinada categoria de produto.

Também vale ter cuidado com alimentos importados, pois as normas de gordura trans variam entre países. (Organização Mundial da Saúde)

Para carnes e laticínios, o fato de pequenas quantidades de gordura trans ocorrerem naturalmente não significa que seja necessário eliminar automaticamente esses alimentos por causa desse componente isolado. A qualidade da alimentação deve ser avaliada de forma mais ampla, considerando o conjunto de nutrientes e alimentos consumidos.

Conclusão

As gorduras trans merecem atenção porque apresentam uma combinação pouco favorável: não são necessárias na alimentação e seu maior consumo está associado a pior perfil lipídico e maior risco de doença coronariana. (PubMed)

A maior preocupação histórica são as gorduras trans industriais produzidas a partir de óleos parcialmente hidrogenados. No Brasil, sua utilização foi fortemente restringida e a oferta de óleos e gorduras parcialmente hidrogenados está proibida desde 2023. (Serviços e Informações do Brasil)

Ainda assim, a recomendação nutricional permanece: a OMS orienta manter a ingestão total de gorduras trans abaixo de 1% das calorias diárias e substituir fontes de gordura trans por opções predominantemente insaturadas. (Organização Mundial da Saúde)