Manteiga ou margarina: qual é a melhor escolha?
Manteiga é rica em gordura saturada, enquanto margarinas atuais podem oferecer mais gorduras insaturadas. Entenda o que observar no rótulo e qual opção faz mais sentido para a saúde.
Durante décadas, manteiga e margarina trocaram de posição no imaginário popular.
Primeiro, a manteiga foi colocada como a grande vilã por ser rica em gordura saturada. Depois, descobriu-se que muitas margarinas antigas continham quantidades importantes de gordura trans, e a reputação se inverteu: a manteiga passou a ser defendida como uma opção “natural”, enquanto a margarina ganhou fama de alimento necessariamente prejudicial.
A ciência atual pede uma resposta mais cuidadosa.
Se a comparação for entre manteiga e uma margarina moderna rica em gorduras insaturadas e com pouca gordura saturada, a margarina tende a apresentar um perfil mais favorável para o colesterol LDL e a saúde cardiovascular. Mas isso não significa que toda margarina seja automaticamente melhor. (Organização Mundial da Saúde)
E existe uma terceira opção importante: para cozinhar ou temperar alimentos, óleos vegetais líquidos ricos em gorduras insaturadas costumam ser ainda mais interessantes do ponto de vista cardiovascular. (Organização Mundial da Saúde)
A principal diferença está no tipo de gordura
Manteiga e margarina são utilizadas de maneira semelhante na cozinha, mas sua composição pode ser bastante diferente.
A manteiga é produzida a partir da gordura do leite e possui elevada proporção de ácidos graxos saturados. Já a margarina é uma emulsão cuja composição depende dos óleos e gorduras utilizados em sua formulação.
Em uma manteiga com sal cadastrada na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 g fornecem cerca de 82,3 g de lipídios, dos quais aproximadamente 49,2 g são gorduras saturadas. Uma porção de 10 g corresponde, portanto, a aproximadamente 4,9 g de gordura saturada. (TBCA)
A mesma manteiga contém muito menos gordura poli-insaturada: cerca de 1,2 g por 100 g. (TBCA)
Isso ajuda a explicar por que as principais organizações de saúde dão preferência a fontes de gorduras insaturadas.
Por que a gordura saturada importa?
A preocupação com a gordura saturada não significa que ela seja um veneno que precisa ser eliminando completamente da alimentação.
A questão principal é que substituir gordura saturada por gorduras mono e poli-insaturadas tende a produzir um perfil cardiovascular mais favorável. A Organização Mundial da Saúde recomenda que a maior parte das gorduras da dieta seja insaturada e que a gordura saturada forneça menos de 10% da energia total. (Organização Mundial da Saúde)
A OMS cita explicitamente manteiga entre as fontes de gordura saturada e recomenda, entre outras estratégias, substituí-la por óleos ricos em gorduras poli-insaturadas. (Organização Mundial da Saúde)
Uma revisão Cochrane publicada em 2020 reuniu 15 ensaios randomizados envolvendo mais de 56 mil adultos. Reduzir a ingestão de gordura saturada por pelo menos dois anos foi associado a uma redução de aproximadamente 17% nos eventos cardiovasculares combinados. A revisão encontrou pouco ou nenhum efeito claro sobre mortalidade total e cardiovascular. (PubMed)
Ou seja: o benefício existe, mas também não deve ser exagerado.
O que substitui a manteiga faz diferença
Este é um dos pontos mais importantes — e um dos mais esquecidos — quando se fala sobre gordura.
Retirar manteiga de uma refeição e substituí-la por azeite, óleo de canola, soja ou outra fonte predominantemente insaturada é uma mudança nutricional diferente de substituir a manteiga por um alimento rico em farinha refinada e açúcar.
As evidências e diretrizes atuais enfatizam justamente a substituição. A OMS recomenda trocar gordura saturada por gorduras poli-insaturadas, gorduras monoinsaturadas de fontes vegetais ou carboidratos provenientes de alimentos naturalmente ricos em fibras. (Organização Mundial da Saúde)
Por isso, a pergunta “manteiga faz bem ou faz mal?” isoladamente tem menos utilidade do que:
“O que estou usando no lugar dela?”
E por que a margarina ganhou uma reputação tão ruim?
Existe uma razão histórica legítima.
Durante décadas, a indústria utilizou a hidrogenação parcial para transformar óleos vegetais líquidos em gorduras mais sólidas e estáveis. Esse processo podia gerar quantidades relevantes de ácidos graxos trans.
As gorduras trans industriais possuem efeitos cardiovasculares adversos e não fazem parte de uma alimentação saudável, segundo a OMS. (Organização Mundial da Saúde)
Como margarinas foram uma importante aplicação dos óleos parcialmente hidrogenados no passado, sua imagem ficou associada às gorduras trans.
O problema é utilizar essa história para avaliar automaticamente os produtos atuais.
A margarina atual não é necessariamente a margarina de décadas atrás
No Brasil, a regulamentação mudou.
A RDC 632/2022 consolidou as normas brasileiras de restrição às gorduras trans industriais. Desde 1º de janeiro de 2023, está proibida a oferta de óleos e gorduras parcialmente hidrogenadas e de alimentos formulados com esses ingredientes. (Serviços e Informações do Brasil)
Isso significa que a comparação “manteiga versus margarina” feita com base nas fórmulas utilizadas nos anos 1980 ou 1990 pode estar desatualizada para o mercado brasileiro de hoje.
Então toda margarina atual é saudável?
Não.
Eliminar gordura parcialmente hidrogenada resolve um problema importante, mas não torna todas as formulações nutricionalmente iguais.
Uma margarina pode utilizar diferentes combinações de óleos e gorduras para obter sabor, textura e consistência. Alguns ingredientes apresentam muito mais gordura saturada que outros. A OMS, por exemplo, classifica óleo de palma e óleo de coco entre as fontes ricas em gordura saturada, enquanto azeite e óleos de soja, canola, milho e girassol possuem maior proporção de gorduras insaturadas. (Organização Mundial da Saúde)
Por isso, uma boa regra é simples:
quanto maior a substituição de gordura saturada por gordura insaturada, mais favorável tende a ser o perfil da opção escolhida.
Manteiga versus margarina: comparação prática
| Característica | Manteiga | Margarina moderna |
|---|---|---|
| Matéria-prima principal | Gordura do leite | Óleos e gorduras, geralmente vegetais |
| Gordura saturada | Geralmente elevada | Varia conforme a formulação |
| Gorduras insaturadas | Proporção menor | Pode apresentar proporção maior |
| Gordura trans industrial | Não é a principal questão; contém pequenas quantidades naturais de gordura trans de ruminantes | Óleos parcialmente hidrogenados estão proibidos em alimentos no Brasil desde 2023 |
| Colesterol | Contém | Geralmente muito baixo ou ausente quando exclusivamente vegetal |
| Impacto esperado sobre LDL | Menos favorável quando substitui gorduras insaturadas | Pode ser mais favorável quando rica em gorduras insaturadas e pobre em saturadas |
| O rótulo importa? | Sim | Especialmente |
A tabela resume tendências gerais; a composição de uma margarina específica deve ser verificada no rótulo. (TBCA)
“Mas manteiga é natural e margarina é industrializada”
Essa comparação é compreensível, mas não resolve sozinha a questão nutricional.
O grau de processamento é uma dimensão relevante da alimentação, porém não transforma automaticamente uma gordura rica em ácidos graxos saturados em uma escolha cardiovascularmente superior.
Quando a pergunta é especificamente sobre o efeito do tipo de gordura, as principais diretrizes priorizam a qualidade dos ácidos graxos. A OMS recomenda preferir gorduras insaturadas às saturadas e trans. (Organização Mundial da Saúde)
Isso não obriga ninguém a consumir margarina. Existem outras maneiras de reduzir a utilização de manteiga.
Azeite, óleos vegetais, castanhas, sementes, abacate e pastas de oleaginosas são exemplos de fontes de gorduras insaturadas que podem ocupar diferentes funções na alimentação. (The Nutrition Source)
O que pesquisas recentes dizem sobre a manteiga?
Em 2025, um estudo publicado no JAMA Internal Medicine analisou dados de mais de 200 mil adultos acompanhados em grandes coortes americanas.
Os participantes com maior consumo de manteiga apresentaram risco de mortalidade total 15% maior do que aqueles no grupo de menor consumo. Em sentido oposto, maior consumo de óleos vegetais foi associado a menor mortalidade. A substituição estatística de 10 g diários de manteiga por 10 g de óleos vegetais foi associada a redução estimada de 17% na mortalidade total. (PubMed)
Esses números precisam ser interpretados corretamente.
O estudo foi observacional. Portanto, mesmo com ajustes estatísticos, ele não consegue demonstrar que manteiga causou as mortes nem que o óleo, isoladamente, preveniu esses desfechos.
Ainda assim, seus resultados são coerentes com a recomendação mais ampla de substituir fontes concentradas de gordura saturada por gorduras vegetais insaturadas. (Organização Mundial da Saúde)
E nos ensaios clínicos?
Um pequeno ensaio cruzado publicado em 2025 comparou períodos de consumo de azeite de oliva extravirgem e manteiga em homens europeus e chineses residentes no Reino Unido.
O LDL-colesterol aumentou durante a intervenção com manteiga, mas não durante o período com azeite. Os autores observaram um aumento médio de cerca de 6,5 mg/dL no LDL no período com manteiga. (PubMed)
Como se tratou de um estudo piloto pequeno, ele não deve definir sozinho uma recomendação.
O valor do resultado está em sua coerência com um conjunto maior de evidências sobre a substituição de gorduras saturadas por insaturadas.
Então qual margarina escolher?
Não existe necessidade de procurar uma marca específica.
Compare produtos semelhantes observando principalmente:
- gordura saturada por porção e por 100 g;
- predominância de óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas;
- lista de ingredientes;
- teor de sódio, especialmente quando houver grandes diferenças entre produtos;
- tamanho real da porção utilizada.
O objetivo é encontrar uma opção na qual as gorduras insaturadas predominem e a quantidade de gordura saturada seja relativamente menor. Essa lógica está mais alinhada às evidências do que escolher apenas pela embalagem ou por alegações como “natural”. (Organização Mundial da Saúde)
E para cozinhar?
Aqui, a comparação pode ganhar um terceiro participante.
Para refogar, assar, preparar molhos e temperar saladas, óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas geralmente fazem mais sentido do ponto de vista cardiovascular.
A OMS cita óleos de soja, canola, milho, girassol e outros óleos ricos em gorduras insaturadas como substitutos de fontes como manteiga e banha. (Organização Mundial da Saúde)
O azeite também é predominantemente monoinsaturado e se enquadra entre as fontes de gordura insaturada. (The Nutrition Source)
Isso não impede o uso culinário da manteiga. Uma pequena quantidade pode ser utilizada quando seu sabor é importante para determinada receita, enquanto outras preparações do dia utilizam predominantemente fontes insaturadas.
Uma pequena quantidade de manteiga pode fazer parte da dieta?
Pode.
A recomendação de limitar gordura saturada não significa que um indivíduo saudável precise eliminar qualquer alimento que a contenha.
Segundo a OMS, menos de 10% da energia diária deve vir de gorduras saturadas. Em uma dieta de 2.000 kcal, 10% representam cerca de 200 kcal, ou aproximadamente 22 g de gordura saturada. Esse é um limite para o conjunto da dieta, não uma meta a ser preenchida. (Organização Mundial da Saúde)
Uma porção de 10 g da manteiga analisada pela TBCA fornece aproximadamente 4,9 g de gordura saturada, mostrando como pequenas quantidades podem representar uma parcela relevante desse total. (TBCA)
Queijos, carnes gordurosas, leite integral, creme de leite, óleo de coco e outros alimentos também podem contribuir para a ingestão diária de gordura saturada. (Organização Mundial da Saúde)
Afinal: manteiga ou margarina?
Se a pergunta exigir uma resposta direta, ela é:
uma margarina atual com predominância de gorduras insaturadas e pouca gordura saturada tende a ser uma escolha cardiovascularmente mais favorável do que a manteiga. (Organização Mundial da Saúde)
Mas a conclusão não deve ser transformada em “margarina faz bem” versus “manteiga faz mal”.
A qualidade da margarina depende da formulação. A quantidade consumida também importa. E, para muitas utilizações culinárias, óleos vegetais líquidos podem ser uma alternativa ainda mais alinhada às recomendações atuais. (Organização Mundial da Saúde)
Conclusão
A antiga disputa entre manteiga e margarina ficou mais complicada — e mais interessante — à medida que as formulações e a ciência evoluíram.
A manteiga é saborosa e pode ser usada em pequenas quantidades, mas continua sendo uma fonte concentrada de gordura saturada. Margarinas antigas podiam conter grandes quantidades de gordura trans industrial, porém essa comparação não descreve adequadamente o mercado brasileiro atual, onde óleos parcialmente hidrogenados estão proibidos desde janeiro de 2023. (TBCA)
Hoje, o critério mais útil não é perguntar qual produto parece mais “natural”.
É observar qual tipo de gordura está substituindo qual.
Para a saúde cardiovascular, o conjunto das evidências favorece a substituição de gorduras saturadas por fontes de gorduras mono e poli-insaturadas. Portanto, entre manteiga e uma margarina adequadamente formulada com predominância de gorduras insaturadas, a segunda geralmente leva vantagem. E, quando a receita permitir, azeite e outros óleos vegetais insaturados continuam sendo alternativas importantes. (Organização Mundial da Saúde)
