Como se hidratar antes, durante e depois do exercício?
Aprenda a ajustar a hidratação antes, durante e depois do exercício com base no tempo de treino, suor, calor e perda de peso, sem exagerar na água.
Hidratar-se bem para o exercício não significa simplesmente carregar uma garrafa grande e tentar beber o máximo possível. A quantidade ideal depende de quanto você sua, da duração e intensidade do treino, das condições ambientais e até do intervalo disponível para recuperação.
Na prática, o objetivo é simples: começar o exercício bem hidratado, evitar perdas excessivas durante a atividade e repor o que foi perdido depois — sem exagerar na ingestão. Tanto a falta quanto o excesso de líquidos podem trazer problemas. (PubMed)
| Momento | Orientação prática |
|---|---|
| Antes | Comece bem hidratado; cerca de 5–10 mL/kg entre 2 e 4 horas antes pode servir como referência |
| Durante | Ajuste a ingestão à taxa de suor e às condições; evite ganhar peso durante a atividade |
| Depois | Reponha o déficit; em recuperação rápida, aproximadamente 100–150% da perda pode ser necessário |
| Exercícios curtos | Água normalmente é suficiente |
| Exercícios prolongados ou muito quentes | Eletrólitos e carboidratos podem ser úteis conforme as perdas e necessidades |
Por que a hidratação é importante durante o exercício?
O suor é um dos principais mecanismos usados pelo organismo para dissipar calor durante a atividade física. Com ele, perdemos água e eletrólitos — especialmente sódio — em quantidades que variam bastante entre as pessoas.
Quando a perda de líquidos se torna significativa, o sistema cardiovascular precisa trabalhar mais e a capacidade de dissipar calor pode ser prejudicada. Em exercícios prolongados, uma perda de aproximadamente 2% ou mais da massa corporal tem sido frequentemente associada a prejuízo de desempenho, embora o impacto dependa da modalidade, do atleta e das condições ambientais. (NATA)
No extremo oposto, tentar evitar qualquer perda de peso bebendo compulsivamente também não é uma boa estratégia. Pessoas que começam o exercício hidratadas não deveriam terminar a atividade mais pesadas por causa da ingestão de líquidos.
Como se hidratar antes do exercício
O primeiro objetivo é chegar ao início do treino em um estado próximo da euhidratação — ou seja, com quantidade adequada de água no organismo.
A diretriz brasileira de nutrição esportiva publicada em 2025 apresenta como referência a ingestão de 5 a 10 mL de líquido por quilograma de massa corporal de 2 a 4 horas antes do exercício. Para alguém com 70 kg, isso equivaleria aproximadamente a 350 a 700 mL. (SciELO Brasil)
Essa não é uma obrigação de beber toda essa quantidade além do que você já consumiria normalmente. Quem se alimentou, bebeu líquidos regularmente ao longo do dia e não apresenta sinais de desidratação pode precisar de menos intervenção específica.
Sede, frequência de micção, massa corporal habitual e cor da primeira urina da manhã podem ajudar na avaliação. A cor da urina, porém, deve ser vista apenas como uma pista: alimentação, suplementos e ingestão recente de líquidos também podem alterá-la. (NATA)
Como se hidratar durante o exercício
Durante a atividade, a necessidade de líquidos pode mudar enormemente. Uma corrida ao ar livre em um dia quente e úmido não produz as mesmas perdas que uma sessão leve de musculação em ambiente climatizado.
Entre os fatores importantes estão:
- duração e intensidade;
- temperatura e umidade;
- roupas e equipamentos;
- tamanho corporal;
- aclimatação ao calor;
- taxa individual de suor;
- oportunidade para beber durante a modalidade.
Por isso, recomendações individuais são preferíveis a uma regra rígida para todos. (NATA)
Quanto beber durante o exercício?
A diretriz brasileira cita como referência 100 a 200 mL a cada 15 minutos, equivalente aproximadamente a 400–800 mL por hora. Entretanto, essa faixa deve servir como ponto de partida, e não como meta obrigatória. (SciELO Brasil)
Alguém que sua pouco pode precisar de menos. Outra pessoa, exercitando-se intensamente no calor, pode perder muito mais. Tentar repor uma taxa de suor extremamente alta litro por litro também pode ser inviável e provocar desconforto gastrointestinal.
Um indicador importante é a mudança de peso. Para uma pessoa que começou a atividade hidratada, ganhar peso durante o exercício sugere que a ingestão de líquidos está excedendo as perdas e deve ser revista.
Água ou bebida esportiva?
Para atividades com menos de aproximadamente uma hora, água costuma atender às necessidades de hidratação da maioria das pessoas saudáveis.
Quando a atividade ultrapassa uma hora, envolve intervalos intensos, ocorre em ambiente muito quente ou produz perdas relevantes de suor e eletrólitos, bebidas contendo carboidratos e eletrólitos podem ser úteis. (NATA)
O benefício dos carboidratos nesses casos não se limita à hidratação: eles também podem fornecer energia durante exercícios prolongados. Já o sódio ajuda na reposição das perdas eletrolíticas e na retenção de líquidos.
Isso não significa que suplementos de eletrólitos ou cápsulas de sal sejam necessários para todos. A quantidade de sódio perdida no suor apresenta ampla variabilidade, e suplementar além das necessidades individuais não demonstrou benefício consistente. (NATA)
Como calcular sua taxa de suor
Conhecer aproximadamente quanto você sua é uma das formas mais práticas de melhorar uma estratégia de hidratação.
Pese-se imediatamente antes e depois de uma sessão representativa, preferencialmente com pouca roupa. Registre também quanto você bebeu e, se necessário, o volume de urina produzido durante a atividade.
A equação utilizada pela NATA é:
Perda de suor (L) = peso antes (kg) − peso depois (kg) + líquidos ingeridos (L) − urina (L)
Depois:
Taxa de suor (L/h) = perda de suor ÷ duração do exercício em horas (NATA)
Exemplo
Imagine uma sessão de uma hora:
- peso antes: 70,0 kg;
- peso depois: 69,4 kg;
- líquido consumido: 0,5 L;
- urina: 0 L.
A perda estimada seria:
70,0 − 69,4 + 0,5 = 1,1 L
Nesse contexto, a taxa estimada de suor seria aproximadamente 1,1 L/h.
O cálculo deve ser repetido em diferentes condições. Sua taxa de suor em um treino leve no inverno pode ser bastante diferente daquela observada numa corrida intensa no verão. (NATA)
Como se hidratar depois do exercício
A fase pós-exercício é principalmente uma questão de repor o déficit acumulado.
Se a próxima sessão ocorrer apenas no dia seguinte e a perda foi pequena, alimentação normal e líquidos consumidos de acordo com a sede podem ser suficientes para muitas pessoas.
Quando existe pouco tempo para recuperação, a reposição precisa ser mais planejada. A NATA e a diretriz brasileira indicam que pode ser necessário ingerir aproximadamente 100% a 150% do déficit de líquidos, já que parte do que é ingerido continuará sendo eliminada pela urina. (NATA)
Assim, uma pessoa que terminou o exercício com um déficit estimado de 1 L poderá precisar de algo em torno de 1,0 a 1,5 L ao longo da recuperação, dependendo do tempo disponível, alimentação e perdas restantes.
Alimentos também participam desse processo. Refeições contendo líquidos e sódio ajudam a repor água e eletrólitos, enquanto carboidratos e proteínas cumprem outras funções importantes na recuperação.
Uma revisão sistemática publicada em 2025 encontrou que soluções com carboidratos e eletrólitos podem favorecer alguns indicadores de reidratação em comparação com água, embora os resultados variem entre estudos e a certeza das evidências seja baixa a muito baixa. Isso não transforma bebidas esportivas em uma necessidade universal. (PubMed)
Hidratação em exercícios no calor
O calor aumenta a importância do planejamento. O CDC destaca que pessoas que se exercitam em dias quentes têm maior probabilidade de desidratação e doenças relacionadas ao calor, recomendando adaptar horário e intensidade da atividade e aumentar a atenção à ingestão de líquidos. (CDC)
Em atletas ou pessoas que fazem exercícios longos, a melhor estratégia é conhecer as próprias perdas em condições semelhantes e ajustar o plano. Apenas seguir uma quantidade fixa encontrada na internet pode tanto subestimar quanto superestimar as necessidades.
Cuidado também com o excesso de água
A hidratação não segue a lógica de que “quanto mais, melhor”.
Beber líquido em excesso durante exercícios prolongados pode reduzir a concentração de sódio no sangue e provocar hiponatremia associada ao exercício. O problema ocorre principalmente quando o consumo supera as perdas e o organismo não consegue eliminar a água excedente com rapidez suficiente. (NATA)
Bebidas esportivas não anulam esse risco. Mesmo líquidos contendo eletrólitos podem provocar sobrecarga quando consumidos em volumes excessivos.
Pessoas com doença renal, insuficiência cardíaca, outras condições que alterem o balanço de líquidos ou que utilizem medicamentos com impacto nesse equilíbrio devem receber orientação individualizada antes de seguir estratégias específicas de hidratação ou suplementação de eletrólitos. (NATA)
Conclusão
Uma boa hidratação para o exercício não depende de uma garrafa com tamanho padrão. Ela começa ao longo do dia, continua com uma ingestão compatível com as perdas durante a atividade e termina com a reposição do déficit na recuperação.
Como referência, começar hidratado, utilizar cerca de 5–10 mL/kg nas horas anteriores quando necessário, observar a própria taxa de suor e evitar tanto perdas excessivas quanto ganho de peso durante o exercício constitui uma estratégia mais segura do que simplesmente tentar beber o máximo possível. (SciELO Brasil)
Para treinos curtos, água costuma bastar. À medida que aumentam duração, intensidade, calor e perdas de suor, cresce a importância de personalizar água, eletrólitos e, quando necessário, carboidratos.
