Potássio: para que serve e quais alimentos são boas fontes?

Quando se fala em potássio, a banana costuma ser o primeiro alimento que vem à cabeça. Ela realmente contém o mineral, mas está longe de ser a única — ou necessariamente a fonte mais concentrada.

O potássio está presente em frutas, verduras, leguminosas, batatas, laticínios, peixes, carnes e outros alimentos. Mais importante do que procurar um único alimento “campeão” é entender por que esse mineral é necessário e como uma alimentação variada pode fornecer boas quantidades ao longo do dia. (ODS)

O que é potássio?

O potássio é um mineral essencial e um dos principais eletrólitos do organismo. A maior parte dele fica dentro das células, onde ajuda a manter o equilíbrio de líquidos e o gradiente elétrico necessário para diferentes processos fisiológicos. (ODS)

Essa diferença de concentração de potássio entre o interior e o exterior das células participa da transmissão dos impulsos nervosos, da contração dos músculos e do funcionamento normal dos rins e de outros tecidos. (ODS)

Para que serve o potássio?

Ajuda no funcionamento dos músculos

A contração muscular depende de alterações elétricas através das membranas das células. O potássio participa desse processo junto de outros eletrólitos, especialmente o sódio. Por isso, manter concentrações adequadas desses minerais é importante para a função muscular normal. (ODS)

Isso inclui não apenas os músculos utilizados para movimentar braços e pernas, mas também tecidos musculares envolvidos em funções vitais.

Participa da transmissão nervosa

Os neurônios precisam de diferenças de carga elétrica para transmitir sinais. O gradiente de sódio e potássio através das membranas celulares é uma das bases desse mecanismo. (ODS)

Em outras palavras, o potássio não funciona como um “estimulante” do sistema nervoso, mas participa da fisiologia que permite que os impulsos nervosos ocorram normalmente.

Contribui para o equilíbrio de líquidos

O potássio é o principal cátion presente dentro das células, enquanto o sódio tem papel predominante no líquido extracelular. Esse equilíbrio ajuda a regular o movimento de água e outras substâncias através das membranas celulares. (ODS)

Está relacionado ao controle da pressão arterial

A relação entre sódio e potássio é particularmente importante para a saúde cardiovascular. Uma ingestão maior de potássio pode favorecer a excreção urinária de sódio e influenciar a dilatação dos vasos sanguíneos, mecanismos que podem contribuir para a redução da pressão arterial. (ODS)

A OMS recomenda aumentar o consumo de potássio proveniente dos alimentos para contribuir para a redução da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares em adultos. A entidade utiliza como referência pelo menos 3.510 mg por dia. (Organização Mundial da Saúde)

Isso não significa que ingerir potássio em grandes quantidades seja um tratamento isolado para hipertensão. O efeito ocorre dentro de um contexto alimentar mais amplo, que também envolve consumo de sódio, qualidade da dieta, peso corporal, atividade física e outros fatores.

Quanto potássio precisamos por dia?

Não existe um único número utilizado mundialmente. Diferentes instituições adotam metodologias próprias para estabelecer valores de referência.

A OMS formula sua recomendação considerando especialmente pressão arterial e risco cardiovascular. A EFSA classifica 3.500 mg/dia como ingestão adequada para adultos. Já a NASEM estabelece valores de ingestão adequada diferentes para homens e mulheres. (Organização Mundial da Saúde)

Para a maioria das pessoas saudáveis, o objetivo prático não precisa ser calcular cada miligrama diariamente. Uma alimentação variada, rica em alimentos in natura ou minimamente processados de diferentes grupos, facilita a obtenção do mineral.

Quais alimentos são boas fontes de potássio?

O potássio aparece naturalmente em muitos alimentos. Embora frutas sejam lembradas com frequência, leguminosas, tubérculos, verduras, laticínios e alguns peixes também podem fornecer quantidades relevantes. (ODS)

A tabela abaixo apresenta alguns exemplos da base utilizada pelo NIH. As quantidades são aproximadas e podem mudar conforme variedade, tamanho da porção, preparo e composição do alimento. (ods.od.nih.gov)

Fonte dos valores: NIH Office of Dietary Supplements, com dados alimentares provenientes do USDA FoodData Central. (ods.od.nih.gov)

Banana tem muito potássio?

Sim, banana é uma boa fonte: uma unidade média fornece aproximadamente 422 mg segundo a referência do NIH. Mas a fama da banana pode levar à impressão de que ela é incomparável, o que não é verdade. (ods.od.nih.gov)

Uma xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, contém aproximadamente 731 mg na mesma tabela. Uma batata média assada fornece em torno de 610 mg. Frutas secas também podem apresentar quantidades elevadas por porção. (ods.od.nih.gov)

A principal vantagem da banana é ser prática, acessível em muitos lugares e fácil de incorporar à alimentação. Não há, porém, necessidade de consumi-la especificamente para atingir uma ingestão adequada de potássio.

Como aumentar o potássio pela alimentação?

Uma estratégia simples é distribuir diferentes fontes nas refeições. Por exemplo, leguminosas no almoço, verduras e legumes em refeições principais, uma fruta no lanche e leite ou iogurte em outro momento do dia podem contribuir conjuntamente.

A OMS destaca feijões e ervilhas, nozes, vegetais e frutas entre os alimentos naturalmente ricos em potássio e recomenda priorizar o aumento do mineral por meio da alimentação. (Organização Mundial da Saúde)

Não é necessário transformar cada refeição em uma contagem matemática de potássio. Para pessoas saudáveis, um padrão alimentar variado costuma ser uma abordagem mais útil do que depender de um único “superalimento”.

O que acontece quando falta potássio?

A redução anormal da concentração de potássio no sangue é chamada de hipocalemia. Quadros leves podem estar associados a constipação, fadiga, fraqueza muscular e mal-estar. Deficiências mais intensas podem afetar a função muscular e provocar alterações do ritmo cardíaco. (ODS)

É importante diferenciar ingerir menos potássio do que uma referência nutricional de apresentar hipocalemia clínica. Segundo o NIH, a hipocalemia é raramente causada apenas pela baixa ingestão alimentar em pessoas saudáveis. (ODS)

Entre situações que podem favorecer perdas importantes estão:

• diarreia prolongada;
• vômitos;
• uso de determinados diuréticos;
• abuso de laxantes;
• perdas intensas de líquidos em determinadas circunstâncias;
• algumas doenças e alterações metabólicas. (ODS)

Sintomas persistentes ou suspeita de alteração do potássio no sangue devem ser avaliados por um profissional de saúde. O diagnóstico depende de avaliação clínica e, quando indicado, exames laboratoriais.

É possível consumir potássio demais?

Em pessoas saudáveis e com função renal normal, os rins conseguem eliminar grandes quantidades do potássio alimentar pela urina. Por esse motivo, a NASEM não estabeleceu um limite superior tolerável para o potássio proveniente da dieta na população saudável. (ODS)

Isso não significa que qualquer quantidade seja segura para todos. Quando a eliminação de potássio pelos rins está prejudicada, o mineral pode se acumular no sangue, levando à hipercalemia. Casos graves podem interferir no funcionamento cardíaco e representar risco à vida. (ODS)

Potássio e medicamentos: por que a atenção é importante?

Alguns medicamentos podem alterar de forma relevante a quantidade de potássio eliminada pelos rins.

Inibidores da enzima conversora de angiotensina, bloqueadores dos receptores de angiotensina e diuréticos poupadores de potássio podem favorecer elevação do potássio no sangue em algumas pessoas. Já outros diuréticos, como determinados tiazídicos e diuréticos de alça, podem aumentar a perda de potássio pela urina. (ODS)

Por isso, pessoas que usam esses medicamentos não devem alterar suplementos, substitutos de sal ou consumo elevado de potássio apenas com base em informações gerais encontradas na internet.

Preciso tomar suplemento de potássio?

Na maioria das situações, a prioridade é obter nutrientes pela alimentação. O próprio NIH destaca que as necessidades nutricionais devem ser atendidas principalmente por alimentos, recorrendo a suplementos quando houver uma razão específica. (ODS)

Suplementação de potássio pode ser necessária em contextos clínicos, mas a decisão depende da causa do problema, dos níveis sanguíneos do mineral, da função renal, dos medicamentos utilizados e de outros fatores.

Tomar doses elevadas por conta própria não é uma maneira segura de “compensar” uma alimentação pouco equilibrada.

Potássio e sódio devem ser analisados juntos?

Em muitos aspectos, sim. Ambos são eletrólitos essenciais, mas participam de compartimentos diferentes do organismo e estão fisiologicamente relacionados. Dietas ricas em sódio e pobres em potássio são particularmente relevantes quando o assunto é pressão arterial. (The Nutrition Source)

Na prática, melhorar essa relação alimentar costuma significar duas mudanças complementares: consumir mais alimentos naturalmente ricos em potássio e reduzir o excesso de alimentos com muito sódio.

Isso também ajuda a explicar por que padrões alimentares ricos em frutas, verduras, legumes e leguminosas podem ser mais interessantes do que simplesmente adicionar um suplemento.

Conclusão

O potássio é um mineral essencial para a função celular, transmissão nervosa, contração muscular, equilíbrio de líquidos e regulação fisiológica da pressão arterial. Ele está distribuído em muitos alimentos, e a banana é apenas uma das opções. (ODS)

Lentilhas, batatas, verduras, frutas secas, leite, iogurte, peixes, leguminosas e outras frutas podem ajudar a compor uma alimentação com boas quantidades do mineral.

Para pessoas saudáveis, priorizar uma alimentação variada é geralmente a melhor estratégia. Quem tem doença renal, utiliza medicamentos que interferem no potássio ou recebeu orientação para restringir o mineral precisa de recomendações individualizadas antes de fazer mudanças importantes. (ODS)