Selênio: quanto precisamos e por que o excesso também preocupa?

O selênio é necessário em quantidades muito pequenas, mas desempenha funções importantes no organismo. Ele faz parte de proteínas envolvidas no metabolismo dos hormônios da tireoide, na reprodução, na síntese de DNA e nos sistemas que ajudam a controlar danos oxidativos. (ODS)

Isso não significa, porém, que consumir mais selênio seja melhor. A diferença entre uma ingestão suficiente e uma ingestão cronicamente elevada merece atenção — principalmente quando suplementos e castanhas-do-brasil muito ricas em selênio entram na rotina.

Para que serve o selênio?

O selênio é um mineral essencial e componente de 25 selenoproteínas humanas. Entre elas estão enzimas como as glutationa peroxidases e as tiorredoxina redutases, além da selenoproteína P. Essas proteínas participam de sistemas antioxidantes, do metabolismo dos hormônios tireoidianos e de outros processos fundamentais. (ODS)

Uma ingestão adequada, portanto, é importante. Mas os benefícios fisiológicos de um nutriente essencial não significam que doses cada vez maiores proporcionem vantagens adicionais.

Esse princípio é especialmente relevante para o selênio porque o organismo precisa de dezenas de microgramas por dia — enquanto alguns suplementos fornecem centenas de microgramas em uma única dose. (ODS)

Quanto selênio precisamos por dia?

Não existe um único valor de referência adotado no mundo inteiro.

As Dietary Reference Intakes utilizadas nos Estados Unidos estabelecem uma RDA de 55 µg por dia para adultos. A quantidade sobe para 60 µg/dia durante a gestação e 70 µg/dia durante a lactação. A RDA corresponde à ingestão estimada como suficiente para atender às necessidades de quase todos os indivíduos saudáveis de um determinado grupo. (ODS)

Valores de RDA do Food and Nutrition Board, exceto para lactentes, que possuem valores de Ingestão Adequada. (ODS)

Na Europa, a EFSA estabeleceu uma Ingestão Adequada de 70 µg/dia para adultos. A diferença não quer dizer que uma autoridade considere 55 µg deficientes e a outra 70 µg obrigatórios: RDA e Ingestão Adequada são categorias de referência estabelecidas por metodologias diferentes. (AESA)

Quais alimentos contêm selênio?

Peixes e frutos do mar, carnes, aves, ovos, alguns laticínios e cereais podem contribuir para a ingestão de selênio. A concentração encontrada nos alimentos vegetais depende fortemente da quantidade e da forma química do selênio presente no solo onde foram cultivados. (ODS)

Alguns exemplos da base de composição citada pelo NIH são:

Os valores são aproximações e podem variar conforme alimento, origem e preparação. (ODS)

E a castanha-do-brasil?

A castanha-do-brasil — também conhecida como castanha-do-pará — merece uma seção própria porque está entre as fontes alimentares mais concentradas de selênio.

O NIH informa uma média de 544 µg em aproximadamente 28 g, ou seis a oito castanhas, e cita estimativas de cerca de 68 a 91 µg por unidade. Ao mesmo tempo, a própria instituição alerta que análises de diferentes amostras mostram grande variação. (ODS)

Essa variabilidade também foi observada em estudos realizados na Amazônia, nos quais a concentração de selênio nas castanhas apresentou uma faixa extremamente ampla. A disponibilidade do mineral no solo é um dos fatores que ajudam a explicar por que duas castanhas aparentemente semelhantes não necessariamente fornecem a mesma dose. (PubMed)

Por isso, recomendações rígidas como “coma exatamente duas castanhas todos os dias” precisam ser vistas com cautela. Para uma pessoa que também utiliza multivitamínico ou suplemento isolado de selênio, a soma pode se tornar ainda mais relevante.

Quanto selênio é demais?

É importante diferenciar recomendação diária de limite superior tolerável, conhecido pela sigla UL.

O UL representa a maior ingestão diária habitual considerada improvável de provocar efeitos adversos na maioria das pessoas. Ele não é uma dose recomendada e não significa que o ideal seja consumir algo próximo desse limite.

Atualmente, existem diferenças importantes entre autoridades:

(ODS)

A EFSA revisou seu limite em 2023 e estabeleceu 255 µg/dia para homens e mulheres adultos, inclusive durante gestação e lactação, utilizando evidências sobre efeitos adversos da exposição excessiva, especialmente alopecia. (PubMed)

A diferença entre 255 e 400 µg não deve ser interpretada como uma “zona garantidamente segura” para suplementação. O ponto prático é outro: as necessidades fisiológicas são muito menores do que esses limites.

O que acontece quando há excesso?

A ingestão cronicamente elevada pode provocar selenose, a toxicidade associada ao excesso de selênio.

Os sinais mais característicos incluem:

• queda de cabelo;
• unhas frágeis ou perda das unhas;
• gosto metálico;
• hálito com odor semelhante a alho;
• erupções cutâneas;
• náusea e diarreia;
• fadiga e irritabilidade;
• alterações neurológicas. (ODS)

Intoxicações agudas causadas por quantidades muito elevadas também já foram documentadas, inclusive por suplementos produzidos com concentração incorreta. Quadros graves podem envolver manifestações gastrointestinais, neurológicas, renais, respiratórias e cardiovasculares e exigem atendimento médico. (ODS)

Suplemento de selênio é necessário?

Para quem consegue atender às necessidades pela alimentação e não apresenta condição que justifique suplementação, adicionar mais selênio não oferece automaticamente benefício.

O NIH relata que suplementos multivitamínicos podem conter cerca de 55 µg, enquanto produtos combinados frequentemente fornecem 50 a 200 µg e suplementos isolados podem chegar a 100–400 µg por dose. Isso significa que olhar apenas para o suplemento, sem considerar a dieta e outros produtos utilizados simultaneamente, pode subestimar a ingestão total. (ODS)

Existem grupos em que inadequação merece atenção específica, incluindo pessoas que vivem em regiões com solos muito pobres em selênio, alguns indivíduos submetidos à hemodiálise e pessoas vivendo com HIV. Mesmo nesses contextos, a decisão de suplementar deve considerar avaliação individual e evidência de benefício clínico, não apenas a ideia de que “mais antioxidante é melhor”. (ODS)

Selênio e tireoide: nutriente essencial não é sinônimo de suplemento obrigatório

A relação com a tireoide é um dos principais motivos pelos quais o selênio aparece em suplementos e conteúdos de saúde.

Essa relação possui fundamento biológico: selenoproteínas participam do metabolismo dos hormônios tireoidianos. No entanto, uma função fisiológica essencial não prova que doses adicionais sejam capazes de tratar doenças da tireoide em pessoas que já possuem selênio suficiente. (ODS)

Estudos sobre suplementação em doenças autoimunes da tireoide apresentam resultados que dependem de população, estado nutricional, formulação e desfecho analisado. O NIH conclui que mais pesquisas são necessárias para esclarecer o papel dos suplementos de selênio nessas condições. (ODS)

Quem possui hipotireoidismo, Hashimoto, Graves ou outra doença tireoidiana não deve substituir o tratamento prescrito por suplementos de selênio.

E os supostos efeitos antioxidantes e anticâncer?

O selênio participa de proteínas com funções antioxidantes. Isso ajudou a gerar a hipótese de que suplementar o mineral poderia prevenir doenças relacionadas ao estresse oxidativo.

Mas uma hipótese biologicamente plausível precisa ser confirmada em ensaios clínicos.

Uma revisão Cochrane que avaliou evidências sobre selênio e prevenção de câncer concluiu que ensaios randomizados bem conduzidos não demonstraram redução do risco de câncer com a suplementação. A revisão também destacou preocupações levantadas por alguns estudos quanto a efeitos adversos. (PubMed)

O estudo SELECT, com mais de 35 mil homens, testou 200 µg/dia de selênio como selenometionina e não encontrou redução do risco de câncer de próstata. (PubMed)

A mensagem não é que o selênio seja prejudicial em quantidades nutricionalmente adequadas. É que corrigir deficiência e suplementar uma pessoa já suficientemente nutrida são situações diferentes.

Como equilibrar a ingestão na prática?

Para a maioria das pessoas, uma alimentação variada fornece selênio por meio da combinação de diferentes alimentos.

Alguns cuidados ajudam a evitar os extremos:

• considere toda a alimentação, e não apenas um alimento isolado;
• confira a quantidade de selênio no rótulo de multivitamínicos e suplementos;
• evite combinar vários produtos que contenham o mineral sem orientação;
• lembre-se de que a castanha-do-brasil possui concentração bastante variável;
• não utilize o limite superior tolerável como meta de ingestão;
• procure avaliação profissional antes de utilizar doses elevadas ou suplementação prolongada.

A lógica é simples: selênio suficiente é essencial; selênio em excesso não traz necessariamente mais benefício e pode trazer risco. (ODS)

Conclusão

O selênio ilustra bem uma regra básica da nutrição: necessidade e benefício não aumentam indefinidamente com a dose.

Para adultos, referências nutricionais situam a ingestão necessária em torno de dezenas de microgramas por dia — 55 µg/dia pela RDA norte-americana e 70 µg/dia pela Ingestão Adequada da EFSA. Já os limites superiores são muito maiores e servem como tetos de segurança, não como objetivos nutricionais. (ODS)

Uma dieta variada pode fornecer o mineral sem dificuldade para muitas pessoas. O maior cuidado aparece quando alimentos extremamente concentrados, como a castanha-do-brasil, são combinados com suplementos ou quando produtos de alta dose são utilizados diariamente sem uma indicação clara.

Em micronutrientes, “mais” nem sempre significa “melhor”. Com o selênio, a melhor estratégia é buscar suficiência sem excesso.