Manganês: para que serve e quais alimentos são boas fontes?

O manganês é necessário em quantidades pequenas, mas participa de processos importantes no organismo. Esse mineral-traço funciona como cofator de diversas enzimas ligadas ao metabolismo, à defesa antioxidante e à formação dos ossos. (ODS)

A boa notícia é que o manganês está amplamente distribuído nos alimentos. Cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, vegetais folhosos e alguns frutos do mar estão entre suas principais fontes, e a deficiência é considerada rara em humanos. (ODS)

O que é manganês?

O manganês é um micromineral essencial, ou seja, o organismo precisa dele para funcionar normalmente, embora em quantidades muito menores do que minerais como cálcio, potássio ou magnésio.

Sua principal função é integrar ou auxiliar enzimas. Entre elas estão a superóxido dismutase dependente de manganês, a arginase e a piruvato carboxilase. Por meio dessas e de outras enzimas, o mineral participa do metabolismo de nutrientes e de diferentes processos fisiológicos. (ODS)

O corpo humano contém apenas uma pequena quantidade total de manganês, e parte importante fica concentrada nos ossos. Fígado, pâncreas, rins e cérebro também contêm o mineral. (ODS)

Para que serve o manganês?

Participa do metabolismo dos nutrientes

O manganês auxilia enzimas envolvidas no processamento de carboidratos, glicose, aminoácidos e colesterol. Por isso, ele faz parte de reações utilizadas pelo organismo para transformar e utilizar os nutrientes provenientes da alimentação. (ODS)

Isso não significa, porém, que ingerir mais manganês acelere o metabolismo. A função de um nutriente essencial não implica que doses adicionais tragam benefícios quando as necessidades já estão satisfeitas.

Contribui para a defesa antioxidante

Uma das enzimas dependentes de manganês é a manganês-superóxido dismutase (MnSOD). Ela participa da neutralização de espécies reativas de oxigênio e é especialmente importante dentro das mitocôndrias.

Esse papel faz do manganês parte do sistema antioxidante natural do organismo, mas não há base para concluir que suplementos de manganês ofereçam proteção adicional contra doenças em pessoas que já apresentam ingestão adequada. (ODS)

Participa da formação óssea

Diversas enzimas relacionadas à formação do tecido ósseo dependem do manganês. Entretanto, isso também precisa ser interpretado com cuidado.

Estudos em animais mostram efeitos da deficiência sobre os ossos, enquanto as evidências em seres humanos são limitadas e inconsistentes. Não há demonstração convincente de que suplementar manganês isoladamente aumente a densidade óssea de pessoas com ingestão adequada. (ODS)

Também participa da coagulação e da função imunológica

O manganês está envolvido em processos associados à reprodução, resposta imunológica e coagulação sanguínea. O NIH também destaca sua participação na hemostasia em conjunto com a vitamina K. (ODS)

Quanto manganês precisamos por dia?

Um detalhe importante é que não existe uma RDA — Recommended Dietary Allowance — estabelecida para manganês nos Estados Unidos. Como os dados disponíveis não foram suficientes para determinar uma necessidade média, o Food and Nutrition Board estabeleceu valores de AI, ou ingestão adequada. (ODS)

Fonte dos valores: NIH Office of Dietary Supplements. (ODS)

Esses números não são universais. Na União Europeia, a EFSA estabeleceu uma ingestão adequada de 3 mg/dia para adultos, sem diferenciação por sexo e incluindo gestantes e lactantes. A diferença decorre da forma como cada organismo avaliou os dados disponíveis. (EFSA)

Portanto, esses valores devem ser entendidos como referências para uma alimentação adequada, e não como uma quantidade que precisa ser calculada com precisão a cada refeição.

Quais alimentos são boas fontes de manganês?

O manganês aparece principalmente em alimentos vegetais, especialmente cereais integrais, oleaginosas e leguminosas. Alguns moluscos também fornecem quantidades elevadas. (ODS)

A tabela abaixo apresenta exemplos disponibilizados pelo NIH:

Os valores são aproximados e podem variar conforme variedade, origem, processamento e preparação do alimento. A tabela original do NIH utiliza dados de composição alimentar do USDA. (ODS)

Cereais integrais

Arroz integral, aveia e pão integral são fontes relevantes. O manganês está concentrado em partes do grão que podem ser removidas durante o refinamento, motivo pelo qual os grãos integrais tendem a conter mais manganês do que versões refinadas. (EFSA)

Oleaginosas e leguminosas

Avelãs, nozes-pecã e amendoim contribuem para a ingestão do mineral. Grão-de-bico, lentilha e soja também são boas opções e permitem obter manganês em refeições comuns sem depender de suplementos. (ODS)

Vegetais, frutas e bebidas

Espinafre, abacaxi e algumas outras frutas e hortaliças fornecem manganês em diferentes quantidades. Chá preto também pode ser uma fonte importante — especialmente entre pessoas que o consomem com frequência. (ODS)

O organismo absorve todo o manganês dos alimentos?

Não. Segundo o NIH, adultos absorvem apenas uma pequena fração do manganês ingerido pela alimentação, aproximadamente 1% a 5%. A absorção é regulada: tende a aumentar quando a ingestão é baixa e a diminuir quando ela é maior. (ODS)

O ferro também parece interferir nesse processo. Estado corporal de ferro e ingestão de ferro apresentam relação inversa com a absorção de manganês, possivelmente porque os dois minerais compartilham mecanismos de transporte intestinal. (ODS)

Depois de absorvido, grande parte do manganês excedente é eliminada por meio da bile e das fezes. Esse mecanismo ajuda o organismo a manter suas concentrações relativamente estáveis. (ODS)

Deficiência de manganês é comum?

Não. A deficiência de manganês é considerada muito rara em seres humanos, e os sinais e sintomas ainda não estão firmemente estabelecidos. O NIH informa que também não há grupos conhecidos que sejam habitualmente considerados de risco para inadequação de manganês. (ODS)

Dados humanos muito limitados sugerem que deficiência extrema poderia estar associada a alterações no crescimento, mineralização óssea e metabolismo de carboidratos e lipídios. Entretanto, essas observações não devem ser utilizadas para diagnosticar deficiência com base em sintomas inespecíficos. (ODS)

Outro desafio é que não existe um exame simples e amplamente validado capaz de indicar com precisão o estado nutricional de manganês em uma pessoa saudável. Concentrações sanguíneas não se correlacionam necessariamente bem com a ingestão habitual. (ODS)

Manganês em excesso pode fazer mal?

Sim. O manganês é essencial, mas exposições excessivas podem afetar principalmente o sistema nervoso.

Os exemplos mais bem documentados envolvem trabalhadores expostos cronicamente a poeira contendo manganês, como em determinados ambientes de mineração e soldagem. Também há relatos relacionados a água com concentrações excepcionalmente altas e a situações clínicas específicas. (ODS)

A neurotoxicidade associada à exposição elevada pode provocar alterações motoras e neurológicas. Entretanto, isso é bastante diferente da ingestão de quantidades usuais de manganês presentes em uma dieta equilibrada.

Existe um limite máximo?

Aqui há uma diferença importante entre autoridades.

Nos Estados Unidos, o Food and Nutrition Board estabeleceu um UL de 11 mg/dia para adultos, considerando a soma proveniente de alimentos, bebidas e suplementos. (ODS)

A EFSA reavaliou o tema em 2023 e concluiu que as evidências disponíveis ainda não permitem caracterizar adequadamente a relação dose-resposta necessária para estabelecer um UL. Em vez disso, definiu 8 mg/dia para adultos como nível seguro de ingestão, incluindo gestantes e lactantes. (EFSA)

Esses valores não devem ser interpretados como metas. Eles se referem à avaliação de segurança de ingestões elevadas.

É necessário tomar suplemento de manganês?

Para a maioria das pessoas saudáveis que mantém alimentação variada, a suplementação de manganês não é necessária de rotina.

O NIH observa que multivitamínicos que contêm manganês costumam fornecer entre 1 e 4,5 mg, enquanto alguns suplementos contendo apenas manganês fornecem de 5 a 20 mg por dose. Essas quantidades podem superar várias vezes a ingestão adequada diária. (ODS)

Também não existem dados suficientes para afirmar que uma forma específica de manganês presente em suplementos tenha melhor biodisponibilidade que outra. (ODS)

Manganês ajuda a prevenir diabetes ou osteoporose?

O manganês participa de processos metabólicos relacionados à glicose e à formação óssea, mas isso não significa que sua suplementação previna diabetes ou osteoporose.

Para diabetes, estudos humanos apresentam resultados inconsistentes: tanto concentrações muito baixas quanto elevadas de manganês já foram associadas à doença em estudos observacionais, enquanto outros estudos não encontraram associação. Não há ensaios clínicos suficientes demonstrando benefício da suplementação. (ODS)

A situação é semelhante para saúde óssea. O papel fisiológico do manganês é bem estabelecido, mas as evidências sobre suplementação isolada para aumentar densidade mineral óssea são insuficientes. (ODS)

Como obter manganês naturalmente

Não é necessário montar uma dieta em torno de um único mineral. Uma estratégia mais prática é incluir regularmente diferentes grupos de alimentos:

• cereais integrais, como aveia e arroz integral;
• feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
• nozes, avelãs e amendoim;
• verduras folhosas;
• frutas variadas;
• frutos do mar, quando fizerem parte da alimentação.

Essa combinação oferece manganês junto com fibras, proteínas, vitaminas, outros minerais e compostos bioativos.

Conclusão

O manganês é um mineral essencial que participa do metabolismo, da defesa antioxidante, da formação óssea e de outros processos fisiológicos. Apesar dessa importância, precisamos apenas de pequenas quantidades.

Cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, vegetais folhosos, chá e alguns frutos do mar tornam relativamente simples obter manganês pela alimentação. Como a deficiência é rara e o excesso pode ser prejudicial em determinadas situações, mais manganês não significa necessariamente mais saúde.

Para a maioria das pessoas, uma alimentação variada é a forma mais apropriada de atingir uma ingestão adequada. Suplementos devem ser utilizados apenas quando houver uma razão clara e, principalmente em doses elevadas, com orientação profissional.