Queijo faz mal para o colesterol? O que a ciência diz
Queijo não precisa ser proibido no colesterol alto, mas gordura saturada, quantidade, tipo de queijo e alimentação como um todo fazem diferença. Entenda as evidências.
Para quem recebe um exame mostrando colesterol LDL elevado, uma das primeiras dúvidas costuma ser: preciso parar de comer queijo?
A resposta é mais equilibrada do que simplesmente “sim” ou “não”. Alguns queijos fornecem quantidades relevantes de gordura saturada, e o excesso desse tipo de gordura pode aumentar o LDL. Porém, o efeito do queijo não é idêntico ao de outras fontes de gordura saturada, como a manteiga, e estudos de longo prazo não mostram de forma consistente que o consumo moderado de queijo aumente o risco cardiovascular. (www.heart.org)
Portanto, para a maioria das pessoas, a pergunta mais útil não é simplesmente “queijo faz mal?”, mas quanto queijo, qual tipo e dentro de qual padrão alimentar?
Primeiro: colesterol do alimento e colesterol do sangue não são a mesma coisa
É importante separar dois conceitos.
Colesterol alimentar é o colesterol presente naturalmente em alimentos de origem animal.
Colesterol sanguíneo é transportado no organismo por partículas como LDL e HDL e é medido em exames laboratoriais.
Eles estão relacionados, mas não são a mesma coisa. As recomendações nutricionais atuais não se concentram apenas em contar miligramas de colesterol alimentar. O padrão da dieta, a quantidade e o tipo de gordura consumida e características individuais também têm grande importância. (PubMed)
Para a saúde cardiovascular, uma preocupação central é o LDL elevado, porque partículas que carregam colesterol associadas ao LDL participam do processo de aterosclerose. (PubMed)
Onde entra a gordura saturada do queijo?
Muitos queijos são fontes de gordura saturada.
A American Heart Association destaca que o consumo excessivo desse tipo de gordura pode aumentar o LDL sanguíneo. Queijos, manteiga, carnes gordurosas e alguns óleos tropicais estão entre as fontes alimentares. (www.heart.org)
A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% da energia total da alimentação, priorizando a substituição por:
- gorduras poli-insaturadas;
- gorduras monoinsaturadas provenientes principalmente de fontes vegetais;
- carboidratos vindos de alimentos naturalmente ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. (Organização Mundial da Saúde)
A American Heart Association utiliza uma meta mais rigorosa em seu padrão cardioprotetor: menos de 6% das calorias totais provenientes de gordura saturada. Em uma dieta de 2.000 kcal, a própria entidade apresenta como exemplo cerca de 13 g ou menos por dia. (www.heart.org)
Isso não significa que cada pessoa precise calcular obsessivamente cada grama. O ponto é entender que o queijo entra na soma total da alimentação.
Então queijo aumenta o colesterol?
Pode aumentar o LDL dependendo do tipo, quantidade e do restante da dieta. Mas a história é mais complexa do que a quantidade de gordura saturada isoladamente sugere.
Pesquisadores observaram que a gordura presente no queijo pode afetar os lipídios sanguíneos de maneira diferente da mesma gordura consumida na forma de manteiga.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2023 reuniu ensaios clínicos que compararam queijos duros ou semiduros com outros laticínios. Nas comparações com manteiga, o consumo de queijo resultou em concentrações menores de colesterol total e LDL. (PubMed)
Uma meta-análise anterior já havia chegado a conclusão semelhante: mesmo quando a composição de ácidos graxos era comparável, o queijo produzia uma resposta menor de LDL que a manteiga. (PubMed)
Isso levou ao interesse científico por um conceito conhecido como matriz alimentar.
O que é a matriz do queijo?
Nós não consumimos nutrientes isolados. Dentro de um alimento, gorduras, proteínas, minerais, água e estruturas físicas interagem durante a mastigação, digestão e absorção.
Essa organização é chamada de matriz alimentar.
No queijo, fatores como:
- proteínas do leite;
- cálcio;
- estrutura física da gordura;
- processo de fermentação;
- umidade;
- outros componentes da matriz
podem modificar a resposta metabólica à gordura presente no alimento. (PubMed)
É uma possível explicação para a diferença observada entre queijo e manteiga em ensaios clínicos.
O queijo faz mal para o coração?
Quando o desfecho analisado deixa de ser apenas o colesterol e passa a ser doença cardiovascular ao longo de anos, o cenário também é mais complexo.
Uma ampla revisão publicada em 2024 para subsidiar as Nordic Nutrition Recommendations analisou revisões sistemáticas sobre leite e derivados. Em geral, o consumo de laticínios não esteve associado a maior risco cardiovascular, e alguns resultados foram favoráveis para produtos fermentados como queijo e iogurte. (Pesquisa Alimentar e Nutrição)
Isso, porém, não prova que comer mais queijo proteja o coração.
Grande parte dos dados de longo prazo vem de estudos observacionais. Pessoas que consomem diferentes quantidades de queijo também podem diferir em atividade física, peso corporal, consumo de frutas e vegetais, tabagismo, renda e muitos outros fatores.
A interpretação mais segura é que queijo em quantidades moderadas pode fazer parte de uma alimentação cardioprotetora, mas não deve ser usado como justificativa para ignorar o consumo total de gordura saturada.
Quem tem LDL alto precisa parar de comer queijo?
Não necessariamente.
A abordagem depende de fatores como:
- nível de LDL;
- presença de doença cardiovascular;
- histórico familiar;
- diabetes;
- hipertensão;
- tabagismo;
- peso corporal;
- presença de hipercolesterolemia familiar;
- quantidade total de gordura saturada da dieta;
- outros alimentos consumidos junto ou em substituição ao queijo.
A American Heart Association recomenda laticínios com menor teor de gordura para reduzir gordura saturada e colesterol dentro de um padrão cardioprotetor. (www.heart.org)
Quem apresenta LDL muito elevado ou já teve infarto, AVC ou outra doença aterosclerótica pode precisar de metas mais rigorosas definidas por médico e nutricionista.
Qual queijo escolher para colesterol alto?
Não existe um único “melhor queijo”.
Para quem deseja reduzir a exposição à gordura saturada, a estratégia mais prática é comparar produtos semelhantes pelo rótulo.
Observe principalmente:
| No rótulo | Por que observar |
|---|---|
| Gordura saturada | Pode contribuir para aumento do LDL quando consumida em excesso |
| Gorduras totais | Ajuda a entender a densidade de gordura do produto |
| Sódio | Importante para pressão arterial e risco cardiovascular |
| Tamanho da porção | Valores aparentemente baixos podem refletir uma porção muito pequena |
| Lista de ingredientes | Ajuda a diferenciar produtos mais simples de formulações muito processadas |
A American Heart Association recomenda priorizar queijos e outros laticínios com menor teor de gordura dentro de seu padrão alimentar cardioprotetor. (www.heart.org)
O Ministério da Saúde brasileiro também orienta observar a tabela nutricional e a lista de ingredientes e favorecer opções com menores teores de gordura e sódio. (Serviços e Informações do Brasil)
Queijo branco é sempre mais saudável?
Não.
A cor pode dar algumas pistas em determinados produtos, mas não é um método confiável para determinar gordura saturada, sódio ou calorias.
Cottage, ricota e algumas versões de queijo minas frequentemente podem apresentar perfis interessantes, mas a composição varia conforme marca e receita. Ao mesmo tempo, existem queijos claros que são ricos em gordura. (Serviços e Informações do Brasil)
Por isso, é melhor comparar rótulos do que adotar a regra “branco pode, amarelo não pode”.
Queijo light é melhor?
Pode ser útil quando a versão apresenta redução real da gordura total e da gordura saturada.
Mas o termo no rótulo não conta a história inteira.
Um produto com menos gordura ainda pode ter quantidade considerável de sódio. Além disso, formulações de marcas diferentes podem variar bastante.
Para uma pessoa preocupada com saúde cardiovascular, vale comparar:
- gordura saturada;
- sódio;
- calorias, quando relevante;
- ingredientes;
- tamanho real da porção consumida.
E o sódio?
O sódio não costuma ser o principal nutriente discutido quando a questão é colesterol, mas é extremamente relevante para saúde cardiovascular.
Muitos queijos recebem sal durante a produção e podem se tornar fontes significativas de sódio na alimentação. (Serviços e Informações do Brasil)
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal. O excesso de sódio favorece elevação da pressão arterial e aumenta o risco cardiovascular. (Organização Mundial da Saúde)
Portanto, para uma pessoa com colesterol alto e hipertensão, comparar o sódio entre queijos pode ser especialmente relevante.
O que substitui o queijo também importa
Uma das ideias mais importantes em nutrição cardiovascular é que retirar um alimento sempre significa colocar alguma outra coisa em seu lugar.
Trocar queijo ou manteiga por alimentos ricos em gorduras insaturadas — como castanhas, sementes ou preparações com azeite — é diferente de trocar por biscoitos, pães refinados ou alimentos ricos em açúcar.
A OMS recomenda que, ao reduzir gordura saturada, ela seja substituída preferencialmente por gorduras insaturadas ou carboidratos provenientes de alimentos naturalmente ricos em fibras. (Organização Mundial da Saúde)
Esse conceito ajuda a explicar por que simplesmente escolher um produto “zero gordura” não garante uma alimentação melhor.
Como consumir queijo de forma mais equilibrada
Em vez de transformar o queijo no centro de todas as refeições, ele pode funcionar como complemento.
Por exemplo:
- uma pequena quantidade sobre uma salada;
- queijo combinado com tomate, folhas e pão integral;
- ricota ou cottage com vegetais, quando a composição do produto for adequada;
- pequena quantidade de queijo em omeletes acompanhadas de legumes;
- queijo usado para finalizar uma preparação, em vez de ocupar grande parte do prato.
O Guia Alimentar brasileiro, conforme orientação divulgada pelo Ministério da Saúde, recomenda que queijos simples sejam utilizados em pequenas quantidades, preferencialmente acompanhando refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. (Serviços e Informações do Brasil)
Manteiga ou queijo: qual pesa mais no LDL?
Os estudos comparativos ajudam a entender por que não é adequado olhar apenas para “gramas de gordura saturada”.
Revisões de ensaios clínicos encontraram uma elevação menor do colesterol LDL quando a gordura láctea era consumida dentro da matriz do queijo do que quando era fornecida como manteiga. (PubMed)
Isso é relevante, mas existe uma segunda comparação igualmente importante.
Trocar manteiga por queijo pode ser diferente de trocar manteiga por azeite, nozes, sementes ou outras fontes predominantemente insaturadas. Diretrizes cardiovasculares continuam priorizando esse segundo grupo quando o objetivo é substituir gordura saturada. (Organização Mundial da Saúde)
Portanto:
queijo pode produzir uma resposta de LDL mais favorável que manteiga ≠ queijo é a melhor fonte de gordura para reduzir LDL.
O padrão alimentar continua sendo o mais importante
É possível consumir pequenas quantidades de queijo dentro de um padrão alimentar rico em:
- verduras e legumes;
- frutas;
- feijões, lentilhas e outras leguminosas;
- cereais integrais;
- castanhas e sementes;
- fontes de gorduras insaturadas;
- proteínas adequadas às necessidades individuais.
A American Heart Association enfatiza justamente o padrão alimentar global, e não a classificação de um único alimento como “bom” ou “ruim”. (www.heart.org)
Para quem tem LDL elevado, reduzir queijo sem corrigir um padrão alimentar rico em manteiga, carnes gordurosas e outros alimentos com grande quantidade de gordura saturada provavelmente terá impacto limitado.
Conclusão
Queijo não precisa ser automaticamente proibido para quem tem colesterol alto.
É verdade que muitos queijos fornecem gordura saturada, e o excesso desse tipo de gordura pode elevar o colesterol LDL. Por isso, quantidade, frequência e tipo de queijo devem ser considerados, principalmente quando o LDL já está elevado. (www.heart.org)
Ao mesmo tempo, ensaios clínicos mostram que a gordura do queijo não parece se comportar exatamente como a gordura da manteiga. A matriz alimentar do queijo pode atenuar parte da resposta do LDL, e pesquisas observacionais de longo prazo não demonstram de forma consistente aumento do risco cardiovascular com o consumo habitual de queijo. (PubMed)
A estratégia mais prudente é não avaliar o queijo isoladamente. Compare os rótulos, observe gordura saturada e sódio, controle as porções e dê prioridade a um padrão alimentar rico em alimentos vegetais e fontes de gorduras insaturadas.
Para pessoas com LDL muito alto, hipercolesterolemia familiar ou doença cardiovascular estabelecida, a quantidade e o tipo de queijo devem fazer parte de uma orientação nutricional individualizada.
