Nozes: nutrientes e possíveis benefícios para o coração

As nozes costumam aparecer nas recomendações de alimentação saudável por uma combinação interessante de gorduras insaturadas, proteína vegetal, fibras, minerais e compostos bioativos. Entre seus diferenciais está a presença expressiva de ácido alfa-linolênico, ou ALA, uma forma vegetal de ômega-3. (ODS)

Quando o assunto é coração, existem razões científicas para o interesse. Ensaios clínicos indicam que incluir nozes na alimentação pode produzir pequenas melhorias no colesterol LDL e em outros componentes do perfil lipídico, enquanto estudos observacionais associam o consumo regular de oleaginosas a menor risco cardiovascular. Isso não significa, porém, que nozes sejam um tratamento para doenças cardíacas ou que consigam compensar uma alimentação inadequada. (PubMed)

Afinal, de quais nozes estamos falando?

Neste artigo, “nozes” refere-se principalmente às walnuts, ou nozes comuns/inglesas, da espécie Juglans regia, que são as mais utilizadas nos estudos específicos sobre colesterol e saúde cardiovascular mencionados aqui.

Castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoa, pistache e noz-pecã também são oleaginosas nutricionalmente interessantes, mas possuem perfis diferentes. Por isso, resultados de pesquisas especificamente com walnuts não devem ser automaticamente atribuídos a todas elas.

Quais nutrientes existem nas nozes?

Nozes têm alta densidade energética, mas a maior parte de sua gordura é insaturada. Elas também fornecem proteína vegetal, fibra e minerais. Uma porção de aproximadamente 28 g fornece em torno de 185 kcal. (FoodData Central)

Os valores podem variar ligeiramente conforme variedade, origem e base de composição utilizada. O conteúdo de ALA de aproximadamente 2,57 g por onça de nozes inglesas é apresentado pelo NIH Office of Dietary Supplements. (ODS)

O destaque está nas gorduras insaturadas

O perfil de gordura é uma das características mais relevantes das nozes. Alimentos vegetais como nozes e sementes são importantes fontes de gorduras insaturadas, e padrões alimentares que substituem fontes de gordura saturada por opções insaturadas são favorecidos nas recomendações cardiovasculares. (www.heart.org)

Isso significa que o contexto da substituição importa. Colocar nozes em uma salada no lugar de ingredientes ricos em gordura saturada, por exemplo, é nutricionalmente diferente de simplesmente acrescentar uma grande porção de nozes a uma alimentação que já fornece energia em excesso.

O ômega-3 das nozes é diferente do ômega-3 do peixe?

Sim.

O ômega-3 encontrado em maior quantidade nas nozes é o ácido alfa-linolênico (ALA). Ele é considerado essencial porque o organismo não consegue produzi-lo em quantidade suficiente e precisa obtê-lo pela alimentação. (ODS)

Peixes gordurosos, por outro lado, fornecem principalmente EPA e DHA. O organismo consegue transformar uma parte do ALA em EPA e posteriormente em DHA, mas o NIH destaca que essa conversão é limitada. Por isso, comer nozes não deve ser considerado equivalente a obter EPA e DHA diretamente de peixes ou outras fontes desses ácidos graxos. (ODS)

Nozes podem ajudar a reduzir o colesterol LDL?

Este é um dos benefícios com sustentação científica mais consistente.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition reuniu 26 ensaios clínicos e 1.059 participantes. Em comparação com dietas-controle, aquelas enriquecidas com nozes apresentaram uma redução adicional média de aproximadamente 5,5 mg/dL no LDL, equivalente a cerca de 3,7% na análise. (PubMed)

O colesterol total apresentou redução média próxima de 7 mg/dL, enquanto os triglicerídeos também diminuíram modestamente. A apolipoproteína B, marcador relacionado ao número de partículas aterogênicas, apresentou redução significativa. (PubMed)

Esses números ajudam a colocar o efeito em perspectiva. Existe benefício mensurável, mas ele é relativamente modesto. Nozes podem contribuir para um padrão alimentar cardioprotetor, mas não substituem medicamentos prescritos nem outras intervenções indicadas para pessoas com colesterol elevado.

Por que as nozes poderiam beneficiar o coração?

Provavelmente não existe um único componente responsável.

As nozes reúnem gorduras poli-insaturadas, ALA, fibra, proteína vegetal, minerais e diversos compostos presentes naturalmente no alimento. O efeito cardiovascular observado nos estudos pode resultar dessa combinação e, igualmente importante, dos alimentos que as nozes substituem na dieta. (The Nutrition Source)

Trocar um lanche rico em gordura saturada, sódio ou carboidratos refinados por uma pequena porção de nozes sem sal é muito diferente de simplesmente acrescentá-las à alimentação. A American Heart Association inclui oleaginosas sem sal entre as fontes de gorduras saudáveis e proteínas vegetais que podem compor um padrão alimentar equilibrado. (www.heart.org)

E a saúde dos vasos sanguíneos?

Existe uma linha de pesquisa voltada à função do endotélio, a camada de células que reveste internamente os vasos sanguíneos.

Uma meta-análise de ensaios randomizados publicada em 2024 encontrou aumento médio de aproximadamente 0,94 ponto percentual na dilatação mediada pelo fluxo (FMD) após intervenções com nozes. A FMD é utilizada em pesquisas como indicador da capacidade de dilatação dos vasos. (PubMed)

Entretanto, outros marcadores de função endotelial incluídos na mesma análise não melhoraram significativamente. Dessa forma, os resultados são interessantes, mas não significam que comer nozes “desobstrua” ou “limpe” artérias. (PubMed)

Nozes previnem infarto?

Não é possível afirmar isso de maneira absoluta.

Grandes estudos observacionais encontraram associação entre consumo frequente de oleaginosas e menor ocorrência de doenças cardiovasculares. Em três grandes coortes envolvendo mais de 210 mil profissionais de saúde acompanhados por até 32 anos, consumidores regulares apresentaram menor risco cardiovascular, e o consumo de nozes também foi associado a resultados favoráveis. (The Nutrition Source)

A palavra importante é associação. Pessoas que comem nozes regularmente também podem praticar mais atividade física, fumar menos, ter melhor padrão alimentar ou apresentar outros comportamentos que influenciam o risco cardiovascular. Estudos observacionais tentam ajustar esses fatores estatisticamente, mas não conseguem eliminá-los completamente.

Os ensaios clínicos oferecem uma camada adicional de evidência porque demonstram melhora de fatores como LDL. Juntos, esses diferentes tipos de estudo tornam biologicamente plausível um benefício cardiovascular, sem permitir afirmar que as nozes, isoladamente, impedem infartos. (PubMed)

Nozes baixam a pressão?

Esse benefício é menos convincente.

Na meta-análise de 26 ensaios clínicos, não houve diferença significativa na pressão sistólica nem na diastólica entre dietas com nozes e dietas-controle. Uma segunda revisão sistemática voltada especificamente à pressão arterial também concluiu que as evidências disponíveis não sustentavam o consumo de nozes como estratégia para baixar a pressão. (PubMed)

Isso não torna as nozes inadequadas para quem busca uma alimentação favorável à saúde cardiovascular. Apenas significa que redução da pressão arterial não deve ser apresentada como um efeito garantido desse alimento.

Quem possui hipertensão deve seguir o tratamento e as orientações estabelecidas por seus profissionais de saúde, sem substituir medicamentos por alimentos ou suplementos.

E o peso? Nozes são muito calóricas?

Sim, nozes são alimentos energeticamente densos. Uma porção de aproximadamente 28 g fornece perto de 185 kcal. (The Nutrition Source)

Isso, por si só, não significa que uma quantidade moderada provoque ganho de peso. Na meta-análise dos ensaios clínicos sobre nozes e fatores cardiovasculares, as dietas enriquecidas com nozes não produziram diferença significativa de peso em comparação aos controles. (PubMed)

Na prática, entretanto, a forma mais lógica de incluí-las é por substituição. Uma pequena porção pode entrar no lugar de biscoitos, salgadinhos, doces ou outros alimentos de menor qualidade nutricional, em vez de ser adicionada indiscriminadamente à ingestão habitual.

Quanto comer?

Uma porção próxima de 28 g, ou uma pequena mão cheia, é uma referência bastante utilizada em estudos e materiais de educação nutricional. A American Heart Association também utiliza porções próximas de uma onça ao apresentar oleaginosas e sementes como fontes de gorduras saudáveis. (www.heart.org)

Isso não representa uma necessidade diária universal. A quantidade adequada depende do restante da alimentação, necessidades energéticas, objetivos, preferências e condições de saúde.

É melhor consumir nozes com ou sem sal?

Para a rotina, versões naturais ou torradas sem excesso de sal e sem açúcar adicionado facilitam sua inclusão em um padrão alimentar saudável.

A American Heart Association recomenda limitar alimentos muito ricos em sódio e destaca nozes sem sal entre as opções de proteínas vegetais e gorduras saudáveis. (www.heart.org)

Nozes caramelizadas, cobertas por chocolate ou presentes em misturas muito açucaradas continuam contendo os nutrientes da noz, mas vêm acompanhadas de ingredientes que alteram significativamente o perfil nutricional do produto.

Formas simples de incluir nozes na alimentação

Nozes podem ser usadas:

• com frutas;
• sobre aveia;
• com iogurte natural;
• em saladas;
• em preparações com legumes;
• em molhos e pastas;
• como pequena porção de lanche;
• no lugar de ingredientes menos interessantes nutricionalmente.

Usá-las como substituição é uma estratégia especialmente coerente com o conceito de padrão alimentar cardioprotetor defendido por instituições como Harvard e American Heart Association. (The Nutrition Source)

Quem precisa ter cuidado?

O principal cuidado é a alergia.

A FDA inclui walnuts/nozes entre as oleaginosas consideradas importantes alérgenos alimentares. Em pessoas alérgicas, a exposição pode provocar desde sintomas de pele e aparelho digestivo até reações graves, incluindo anafilaxia. (U.S. Food and Drug Administration)

Pessoas com diagnóstico de alergia devem seguir orientação médica e observar cuidadosamente a rotulagem de alimentos industrializados devido à possibilidade de presença ou contaminação cruzada.

Conclusão

As nozes são alimentos nutricionalmente densos, com destaque para gorduras poli-insaturadas e para o ALA, um ômega-3 de origem vegetal. Uma porção aproximada de 28 g fornece cerca de 2,57 g desse ácido graxo essencial. (ODS)

A evidência mais consistente relacionada ao coração está na melhora modesta do perfil lipídico, incluindo redução do colesterol LDL. Há também resultados promissores para função endotelial e associações entre consumo regular de oleaginosas e menor risco cardiovascular em estudos de longo prazo. (PubMed)

Isso não transforma as nozes em medicamento nem em alimento capaz de prevenir doenças sozinho. Seu maior valor aparece quando elas fazem parte de um padrão alimentar equilibrado e substituem opções com excesso de gordura saturada, sódio, açúcar ou carboidratos refinados. (www.heart.org)