Tomate: licopeno, nutrientes e benefícios para a saúde

Presente em saladas, molhos, sopas, sanduíches e inúmeras preparações culinárias, o tomate é um alimento de baixa densidade energética e elevado teor de água. Também fornece fibras e diversos compostos bioativos, entre eles carotenoides como o licopeno. (TBCA)

O interesse científico pelo tomate vai além de sua composição básica. Estudos investigam se o consumo de tomate e licopeno está associado à saúde cardiovascular, ao risco de alguns tipos de câncer e a outros desfechos. Embora existam resultados promissores, a qualidade das evidências varia e não sustenta a ideia de que o tomate seja capaz de prevenir ou tratar doenças isoladamente. (PubMed)

Quais nutrientes o tomate fornece?

De acordo com a entrada consultada da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 g de tomate cru fornecem aproximadamente:

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. (TBCA)

Os valores mostram que a maior parte do peso do tomate corresponde à água. Ele fornece pouca gordura e poucas calorias, embora isso não signifique que seja nutricionalmente irrelevante: o alimento também contém vitaminas, minerais e diferentes compostos vegetais. (TBCA)

A composição pode mudar de acordo com a variedade. A TBCA, por exemplo, registra beta-caroteno e vitamina A em tomates da variedade Santa Cruz e mantém dados específicos sobre carotenoides de diferentes produtos de tomate. (TBCA)

O que é licopeno?

O licopeno é um carotenoide, classe de pigmentos naturalmente presentes em plantas. Ele contribui para a cor vermelha característica de tomates maduros e também aparece em outros alimentos de tonalidade avermelhada ou rosada. (PubMed)

Diferentemente do beta-caroteno, o licopeno não funciona como precursor relevante de vitamina A. Seu interesse científico está principalmente relacionado às suas propriedades antioxidantes e à possibilidade de influenciar processos ligados ao estresse oxidativo. Isso, entretanto, não significa que consumir licopeno produza automaticamente benefícios clínicos mensuráveis. (PubMed)

Essa diferença é importante. Uma substância pode demonstrar atividade antioxidante em estudos experimentais sem que isso prove que suplementos ou grandes doses reduzam o risco de doenças em seres humanos.

Quanto licopeno existe no tomate?

Não há um valor único aplicável a todos os tomates. A concentração de licopeno varia conforme cultivar, maturação, condições de cultivo e processamento. Dados brasileiros mostram diferenças importantes entre variedades comerciais de tomate. (TBCA)

Em geral, a coloração vermelha intensa está relacionada à presença desse carotenoide, mas usar apenas a aparência como medida exata do teor de licopeno não é adequado.

Produtos como tomate triturado, purê, extrato e molho também podem fornecer licopeno. A concentração final depende da quantidade de tomate utilizada, da retirada de água e do método de processamento. (PubMed)

Tomate cozido pode facilitar a absorção do licopeno

Um dos aspectos mais interessantes do licopeno é que processar o tomate pode facilitar sua absorção.

O aquecimento e a ruptura das estruturas celulares do alimento ajudam a liberar os carotenoides da matriz vegetal. Como o licopeno é lipossolúvel, a presença de gordura na refeição também pode favorecer sua absorção. (PubMed)

Em um pequeno estudo com seres humanos, pesquisadores compararam tomates cozidos com e sem azeite. O grupo que consumiu tomate preparado com azeite apresentou aumento mais pronunciado das concentrações plasmáticas de licopeno. (PubMed)

Licopeno é antioxidante — mas o que isso significa?

Oxidação é um processo natural do metabolismo. Quando há desequilíbrio entre a formação de espécies reativas e os mecanismos de defesa do organismo, fala-se em estresse oxidativo.

O licopeno apresenta atividade antioxidante e é estudado pela possibilidade de interagir com esses processos. Porém, traduzir essa característica química em um benefício clínico específico é complexo. (PubMed)

Uma meta-análise de ensaios clínicos publicada em 2023 encontrou redução de um marcador relacionado ao estresse oxidativo após intervenção com licopeno, mas não encontrou mudanças significativas na maioria dos fatores de risco cardiovascular analisados. (ResearchGate)

Portanto, dizer simplesmente que “antioxidantes previnem doenças” é uma simplificação inadequada.

Tomate e saúde cardiovascular

Estudos observacionais frequentemente associam maior ingestão de tomate ou licopeno a desfechos cardiovasculares favoráveis. Uma revisão guarda-chuva identificou várias dessas associações. Porém, os próprios autores destacaram limitações na qualidade das evidências. (PubMed)

Quando pesquisadores analisaram ensaios clínicos randomizados em uma meta-análise de 2023, os resultados foram mais cautelosos. O conjunto dos estudos não demonstrou efeito significativo do tomate ou do licopeno sobre a maioria dos parâmetros avaliados, incluindo LDL, HDL, colesterol total, triglicerídeos, glicemia e pressão arterial. (ResearchGate)

Isso não significa que o tomate seja irrelevante para a saúde do coração. Significa apenas que não há base sólida para atribuir a ele, isoladamente, reduções garantidas de colesterol ou pressão arterial.

Seu valor faz mais sentido dentro de um padrão alimentar rico em vegetais, frutas, leguminosas, grãos e outros alimentos in natura ou minimamente processados. Essa é também a lógica adotada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira. (Serviços e Informações do Brasil)

E o câncer de próstata?

A relação entre licopeno e câncer de próstata recebeu grande atenção científica.

Meta-análises de estudos observacionais encontraram associação entre maior consumo ou maiores concentrações circulantes de licopeno e menor risco de câncer de próstata. Contudo, estudos observacionais não conseguem provar que o licopeno seja responsável pela diferença de risco. Outros aspectos do padrão alimentar, estilo de vida e perfil de saúde podem influenciar os resultados. (PubMed)

Quando a questão é analisada em ensaios clínicos com suplementação, a evidência se torna menos convincente. Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios randomizados não encontrou efeito significativo do licopeno sobre o PSA de forma geral. (PubMed)

Tomate cru ou molho de tomate: qual escolher?

Os dois podem ter espaço na alimentação.

Tomate cru é uma forma simples de consumir o alimento com pouca ou nenhuma alteração. Pode ser usado em saladas, sanduíches, vinagretes e acompanhamentos.

Tomate cozido apresenta uma matriz modificada pelo calor, o que pode favorecer a biodisponibilidade do licopeno. Prepará-lo com uma pequena quantidade de azeite ou outra fonte de gordura pode aumentar ainda mais a absorção do carotenoide. (PubMed)

Molhos, purês e tomates enlatados também podem fazer parte da alimentação, mas sua composição varia. Produtos com grandes quantidades de sal, açúcar ou outros ingredientes adicionados não devem ser avaliados apenas pelo fato de conterem licopeno.

O Guia Alimentar brasileiro recomenda utilizar óleos, gorduras e sal em pequenas quantidades no preparo de alimentos in natura e minimizar a substituição desses alimentos por ultraprocessados. (Serviços e Informações do Brasil)

Formas práticas de consumir tomate

O tomate pode aparecer de muitas maneiras na alimentação:

• cru em saladas;
• em vinagretes;
• assado com ervas;
• refogado;
• em sopas;
• em molhos caseiros;
• junto de ovos;
• em preparações com feijão ou lentilha;
• acompanhado de azeite e ervas;
• em recheios e pratos com cereais.

Variar o modo de preparo também ajuda a combinar a praticidade do tomate fresco com a maior biodisponibilidade do licopeno encontrada em algumas preparações cozidas. (PubMed)

É necessário tomar suplemento de licopeno?

Para a população geral, as evidências disponíveis não justificam considerar suplementos de licopeno necessários apenas porque o composto está associado a possíveis benefícios.

A revisão guarda-chuva disponível encontrou diversas associações favoráveis, mas ressaltou que a qualidade das evidências não era alta. Além disso, ensaios clínicos apresentam resultados inconsistentes para vários desfechos. (PubMed)

Em pessoas com câncer de próstata, por exemplo, meta-análises de ensaios clínicos não demonstraram melhora consistente do PSA com suplementação. (PubMed)

A lógica mais segura é priorizar alimentos dentro de uma alimentação diversificada e discutir qualquer suplementação específica com profissional qualificado quando houver indicação clínica.

O tomate faz parte de uma alimentação saudável?

Sim. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados, variados e predominantemente de origem vegetal, constituam a base da alimentação. O tomate aparece explicitamente entre os exemplos de alimentos cuja variedade deve ser valorizada. (Serviços e Informações do Brasil)

Esse contexto é mais importante do que procurar um único “supernutriente”.

O tomate pode fornecer água, fibras, carotenoides e outros nutrientes, mas seus efeitos dependem do restante da alimentação. Consumir tomate em uma refeição rica em vegetais, grãos, leguminosas e outros alimentos minimamente processados é bastante diferente de considerar o licopeno uma substância capaz de compensar um padrão alimentar inadequado.

Conclusão

O tomate é um alimento de baixa densidade energética, elevado teor de água e presença de fibras e carotenoides. Em 100 g da entrada de tomate cru consultada na TBCA, há aproximadamente 18 kcal e 1,6 g de fibras. (TBCA)

Seu composto mais conhecido é o licopeno, pigmento carotenoide cuja absorção pode aumentar quando o tomate é processado pelo calor e consumido com alguma fonte de gordura, como azeite. (PubMed)

Embora pesquisas observacionais relacionem tomate e licopeno a diferentes benefícios, ensaios clínicos apresentam resultados mais heterogêneos. Por isso, o tomate deve ser valorizado como parte de um padrão alimentar saudável — e não como alimento capaz de prevenir ou tratar doenças sozinho. (PubMed)