Zinco: funções no organismo, alimentos e deficiência

O zinco é necessário em quantidades relativamente pequenas, mas participa de uma grande variedade de processos biológicos. Ele está envolvido na atividade de proteínas e enzimas, na síntese de DNA, no crescimento e divisão celular, na cicatrização e no funcionamento adequado das defesas do organismo. (ODS)

Como o corpo precisa receber zinco regularmente por meio da alimentação, conhecer suas principais fontes e entender quem apresenta maior risco de ingestão inadequada ajuda a prevenir tanto a deficiência quanto o uso desnecessário de suplementos. E existe um detalhe importante: mais zinco não significa automaticamente mais saúde. (ODS)

Para que serve o zinco no organismo?

O zinco atua como componente estrutural ou funcional de numerosas proteínas e participa de processos celulares essenciais. Entre suas funções reconhecidas estão a síntese de DNA e proteínas, divisão celular, crescimento e desenvolvimento e reparação dos tecidos. (ODS)

Ele também é importante para o funcionamento normal do sistema imunológico. Revisões científicas descrevem sua participação no desenvolvimento, diferenciação e atividade de diferentes células da imunidade inata e adaptativa. Isso explica por que uma deficiência importante pode comprometer a resposta imunológica. (PubMed)

Outra função conhecida está relacionada ao paladar e ao olfato. Alterações nesses sentidos podem aparecer em estados de deficiência, embora tenham muitas outras causas e não devam ser interpretadas isoladamente como sinal de falta de zinco. (Harvard Health)

Zinco e imunidade: um cuidado com interpretações

Dizer que o zinco é essencial ao sistema imunológico é diferente de afirmar que tomar mais zinco deixa qualquer pessoa “mais imune”. Manter um estado nutricional adequado é importante, mas os benefícios da suplementação variam conforme deficiência prévia, população estudada, dose e desfecho avaliado. (PubMed)

Uma revisão guarda-chuva que reuniu dezenas de revisões e meta-análises encontrou associações e possíveis efeitos da ingestão ou suplementação em diferentes desfechos, mas também evidenciou variação na força e na qualidade das evidências. Portanto, suplementos não devem ser tratados como substitutos de uma alimentação adequada nem como recurso universal para prevenção de doenças. (PubMed)

Quanto zinco precisamos por dia?

As necessidades variam conforme idade, sexo e fase da vida. Na referência norte-americana utilizada pelo NIH, os valores para adultos são:

Esses números representam referências nutricionais para pessoas saudáveis e não doses de tratamento para deficiência. (ODS)

As recomendações não são idênticas em todos os países. A EFSA, na Europa, desenvolveu valores de referência levando em consideração a quantidade de fitato consumida, porque esse composto alimentar reduz a absorção intestinal do zinco. Para adultos, as necessidades médias estimadas pela EFSA variam conforme sexo e nível de fitato na dieta. (AESA)

Quais alimentos têm zinco?

O zinco está presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Ostras se destacam pela concentração particularmente elevada, enquanto carnes, outros frutos do mar e laticínios fornecem quantidades relevantes. (Harvard Health)

Fontes vegetais incluem leguminosas, sementes, castanhas e cereais integrais. Alguns produtos fortificados também contribuem para a ingestão. (Harvard Health)

A tabela abaixo apresenta exemplos baseados em dados reproduzidos pela Harvard Health a partir do NIH Office of Dietary Supplements. Os valores podem variar conforme espécie, produto, preparo e tamanho real da porção. (Harvard Health)

(Harvard Health)

O objetivo não precisa ser escolher apenas o alimento com maior concentração. Uma alimentação variada permite combinar diferentes fontes ao longo do dia e também fornece proteínas, fibras, vitaminas e outros minerais.

Zinco de alimentos vegetais é absorvido da mesma forma?

Não necessariamente. A quantidade de zinco presente em um alimento e a quantidade efetivamente absorvida pelo organismo não são a mesma coisa.

Fitatos, encontrados especialmente em cereais, leguminosas, sementes e alguns outros alimentos vegetais, podem se ligar ao zinco e reduzir sua absorção no intestino. Essa interação é suficientemente relevante para que a EFSA utilize o consumo de fitato como um dos fatores de seu modelo para estimar as necessidades de zinco em adultos. (Organização Mundial da Saúde)

Isso não significa que feijão, lentilha, sementes ou grãos integrais devam ser evitados. São alimentos nutricionalmente importantes. A questão é que pessoas cuja dieta depende quase exclusivamente de fontes vegetais de zinco podem precisar prestar mais atenção ao planejamento e à adequação global da alimentação. (ODS)

O que causa deficiência de zinco?

A deficiência pode surgir quando a ingestão é insuficiente, a absorção intestinal é prejudicada ou as necessidades do organismo aumentam. Algumas doenças e situações também podem alterar o metabolismo ou aumentar as perdas do mineral. (Organização Mundial da Saúde)

Entre os grupos que merecem maior atenção estão pessoas com determinadas doenças gastrointestinais, aquelas submetidas a alguns tipos de cirurgia bariátrica e indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas. Gestação e lactação também são períodos em que as necessidades nutricionais de zinco aumentam. (ODS)

Ter um fator de risco não significa necessariamente apresentar deficiência. Ele apenas torna mais importante avaliar a alimentação e, quando indicado, o estado nutricional.

Quais são os sinais de deficiência de zinco?

As manifestações dependem da intensidade e da duração da deficiência. Entre os sinais descritos estão:

• redução do apetite;
• alterações de pele;
• queda de cabelo;
• cicatrização mais lenta;
• alterações de paladar e olfato;
• diarreia;
• prejuízo à resposta imunológica;
• comprometimento do crescimento em crianças nos casos relevantes.

(Organização Mundial da Saúde)

O problema é que nenhum desses sintomas é exclusivo da deficiência de zinco. Queda de cabelo, por exemplo, pode ter inúmeras causas nutricionais, hormonais, dermatológicas ou clínicas.

Por isso, não é recomendável concluir que existe falta de zinco apenas com base em sintomas ou iniciar doses elevadas de suplementos por conta própria.

Como saber se realmente existe deficiência?

A avaliação pode incluir história alimentar, sintomas, fatores de risco e exames laboratoriais. As concentrações séricas ou plasmáticas de zinco são utilizadas para avaliar o estado nutricional, mas apresentam limitações e precisam ser interpretadas no contexto clínico. (ODS)

Assim, um exame isolado não deve substituir uma avaliação completa quando houver suspeita de deficiência, especialmente em pessoas com doenças gastrointestinais, restrições alimentares importantes ou outras condições que alterem a absorção.

É necessário tomar suplemento de zinco?

Para uma pessoa saudável que consome zinco suficiente na alimentação, não há motivo para assumir que um suplemento trará benefícios adicionais.

Suplementos podem ter indicação quando existe deficiência, risco nutricional relevante ou outra situação identificada por um profissional. O contexto é importante porque estudos sobre suplementação encontram resultados diferentes conforme a população, dose, duração e objetivo analisado. (Frontiers)

Também é importante verificar a quantidade total presente em multivitamínicos, suplementos específicos e outros produtos consumidos simultaneamente.

Zinco em excesso faz mal?

Sim. O zinco é essencial, mas isso não o torna inofensivo em qualquer quantidade.

Nos valores de referência utilizados pelo NIH, o limite superior tolerável de ingestão para adultos é de 40 mg por dia. Esse limite não é uma meta de consumo: representa um nível acima do qual aumenta a preocupação com efeitos adversos quando a exposição é mantida. (ODS)

Ingestões excessivas podem provocar sintomas gastrointestinais, incluindo náusea, vômitos, cólicas e diarreia. Um problema particularmente importante do uso prolongado de quantidades elevadas é a interferência na absorção de cobre, podendo favorecer deficiência desse mineral. (ODS)

Suplementos de zinco também podem interagir com determinados medicamentos, incluindo alguns antibióticos das classes das quinolonas e tetraciclinas e a penicilamina. (ODS)

Como obter zinco de forma equilibrada?

Para a maioria das pessoas, a estratégia mais simples é variar as fontes alimentares ao longo da semana. Carnes, peixes, frutos do mar e laticínios podem contribuir significativamente, enquanto leguminosas, castanhas, sementes e cereais também ajudam a compor a ingestão.

Quem segue uma alimentação predominantemente vegetal não precisa partir do princípio de que terá deficiência. Entretanto, devido à menor biodisponibilidade do zinco em algumas dietas ricas em fitatos, vale prestar atenção à variedade e à adequação nutricional global. (AESA)

Suplementos devem complementar uma necessidade real — e não substituir automaticamente o planejamento alimentar.

Conclusão

O zinco é um micronutriente indispensável para processos como síntese de DNA e proteínas, crescimento, reparação dos tecidos, paladar, olfato e funcionamento normal do sistema imunológico. Ele pode ser obtido de diversos alimentos, com destaque para ostras, carnes e frutos do mar, além de laticínios, leguminosas, sementes, castanhas e cereais. (ODS)

A deficiência merece atenção principalmente quando existem baixa ingestão, problemas de absorção ou necessidades aumentadas. Ao mesmo tempo, suplementar indiscriminadamente não é uma estratégia sem riscos: doses excessivas podem causar efeitos adversos e interferir no metabolismo do cobre. (ODS)

Na prática, o objetivo não é consumir o máximo de zinco possível, mas obter uma quantidade adequada de forma regular e segura.