Vegetariano ou vegano: diferenças nutricionais na prática

Vegetarianos podem consumir ovos e laticínios; veganos excluem todos os alimentos de origem animal. Os dois padrões podem ser adequados para adultos quando bem planejados, mas a dieta vegana exige fontes confiáveis de B12 e atenção a cálcio, iodo e outros nutrientes. O rótulo, sozinho, não determina a qualidade da alimentação. (Academy of Nutrition and Dietetics)

Em termos simples, vegetarianos não consomem carnes, aves, peixes ou frutos do mar. Muitos, porém, continuam consumindo ovos, leite, queijo e outros laticínios. Já a alimentação vegana exclui todos os alimentos de origem animal. (Academy of Nutrition and Dietetics)

Isso não significa que uma das dietas seja automaticamente saudável e a outra não. A qualidade dos alimentos, a variedade das refeições, a ingestão energética, os produtos fortificados e, em determinados casos, a suplementação são muito mais importantes do que o rótulo utilizado.

Qual é a diferença entre vegetariano e vegano?

Dentro do vegetarianismo existem diferentes padrões.

O lacto-ovo-vegetariano consome leite, derivados e ovos, mas não come carne, aves, peixes ou frutos do mar. O lacto-vegetariano mantém os laticínios e exclui os ovos, enquanto o ovo-vegetariano faz o contrário. (NHS — The vegetarian diet)

O vegano, do ponto de vista alimentar, exclui todos esses produtos: carnes, pescados, leite, derivados e ovos.

Essa distinção é importante nutricionalmente porque ovos e laticínios podem fornecer nutrientes como proteína, vitamina B12 e cálcio. Quando eles também são retirados, esses nutrientes precisam vir de outras fontes.

A dieta vegana exige mais planejamento nutricional?

Em geral, sim.

Uma revisão sistemática que reuniu 141 estudos observou que pessoas em dietas vegetarianas e veganas apresentaram maior ingestão de vários componentes desejáveis da alimentação, como fibras, folato, vitamina C, vitamina E e magnésio. Ao mesmo tempo, alguns nutrientes apresentaram maior risco de ingestão inadequada. (Neufingerl e Eilander)

Entre os veganos, os pontos que mais mereceram atenção incluíram:

• vitamina B12;
• vitamina D;
• cálcio;
• iodo;
• ferro;
• zinco;
• EPA e DHA.

Isso não significa que todo vegano desenvolverá deficiência. Também não significa que vegetarianos ou onívoros estejam automaticamente protegidos.

A mesma revisão encontrou inadequações nutricionais em diferentes grupos alimentares. A conclusão mais útil, portanto, é que cada padrão possui pontos fortes e nutrientes que merecem acompanhamento. (Neufingerl e Eilander)

Vitamina B12: a diferença mais importante

A vitamina B12 é provavelmente a diferença nutricional mais relevante entre uma dieta vegetariana com ovos e laticínios e uma dieta totalmente vegana.

Alimentos de origem animal são as fontes naturais tradicionais dessa vitamina. Por isso, o NIH identifica vegetarianos — e principalmente veganos — como grupos com maior risco de ingestão insuficiente. (NIH ODS — Vitamin B12)

Um vegetariano que consome regularmente leite, derivados e ovos pode obter B12 desses alimentos. Isso, porém, não garante que a ingestão será suficiente em todos os casos.

No veganismo, é necessário estabelecer uma fonte confiável de B12, normalmente por meio de alimentos fortificados, suplementação ou uma combinação das duas estratégias.

Proteína: vegetarianos e veganos conseguem consumir o suficiente?

Sim, é possível.

Feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, soja, tofu, tempeh, edamame, oleaginosas, sementes e cereais contribuem para a ingestão proteica de uma alimentação vegetal.

Vegetarianos que consomem ovos, leite, iogurte e queijo contam ainda com fontes adicionais.

Na revisão de Neufingerl e Eilander, a ingestão média de proteína foi menor em vegetarianos e veganos do que em consumidores de carne, mas permaneceu, em média, dentro dos níveis recomendados considerados pelos pesquisadores. (Neufingerl e Eilander)

Portanto, o principal problema não é a ausência de carne em si. Dietas muito restritivas, pouco variadas ou com ingestão energética insuficiente é que podem dificultar atingir as necessidades individuais.

É necessário combinar proteínas vegetais na mesma refeição?

Para a maioria das pessoas, não é necessário montar combinações específicas de aminoácidos em cada prato.

Consumir diferentes fontes de proteína ao longo do dia ajuda a fornecer os aminoácidos necessários. Uma refeição pode ter feijão; outra, tofu; outra, lentilha, sementes ou grão-de-bico.

A variedade do padrão alimentar é mais útil do que tentar criar uma combinação perfeita em todas as refeições. (Academy of Nutrition and Dietetics)

Ferro: a quantidade não é a única questão

Tanto vegetarianos quanto veganos podem consumir bastante ferro por meio de alimentos vegetais.

Boas opções incluem:

• feijões;
• lentilhas;
• grão-de-bico;
• soja e tofu;
• sementes;
• oleaginosas;
• verduras;
• cereais fortificados.

A diferença está na forma do nutriente.

O ferro dos vegetais é predominantemente não heme, cuja absorção é menor do que a do ferro heme encontrado nos alimentos animais. O NIH destaca essa diferença ao discutir necessidades de pessoas que não consomem carnes, aves ou pescados. (NIH ODS — Iron)

Uma estratégia simples é consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, kiwi, goiaba, tomate ou pimentão, junto de refeições que contenham boas fontes vegetais de ferro.

Pessoas com anemia, perdas sanguíneas importantes, gravidez ou outras condições que aumentem as necessidades não devem tentar corrigir uma possível deficiência apenas com mudanças alimentares sem avaliação profissional.

Cálcio: retirar laticínios muda bastante as fontes

Para muitos lacto-ovo-vegetarianos, leite, iogurte e queijo contribuem significativamente para a ingestão de cálcio.

Veganos precisam recorrer a outras fontes.

Entre as alternativas estão:

• bebidas vegetais fortificadas com cálcio;
• tofu preparado com cálcio;
• couve;
• brócolis;
• algumas leguminosas;
• outros alimentos fortificados.

O NIH destaca que pessoas que evitam produtos lácteos, incluindo veganos, precisam encontrar fontes alternativas e que produtos fortificados podem ter papel importante. (NIH ODS — Calcium)

Um detalhe prático faz diferença: bebida vegetal não é nutricionalmente sinônimo de leite.

As concentrações de proteína, cálcio, vitamina D e B12 variam bastante entre produtos. Ler o rótulo ajuda a identificar se houve fortificação e em qual quantidade.

Iodo: um nutriente frequentemente esquecido

O iodo costuma receber menos atenção do que proteína, ferro ou B12, mas merece destaque em uma alimentação vegana.

Leite, derivados, ovos e frutos do mar estão entre fontes importantes em diversos países. A contribuição de cada alimento varia conforme produção agrícola, alimentação dos animais e políticas locais de fortificação.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no British Journal of Nutrition encontrou menor ingestão e pior estado de iodo em grupos veganos, embora os resultados variassem de acordo com o país e a presença de programas de iodação. (Eveleigh et al.)

O NIH também considera pessoas que não consomem frutos do mar, ovos ou laticínios entre os grupos que podem apresentar ingestão insuficiente. (ODS)

Ômega-3: atenção à diferença entre ALA, EPA e DHA

Nem todo ômega-3 é igual.

Sementes de chia, linhaça e nozes são exemplos de fontes vegetais de ALA, um ácido graxo essencial. O organismo consegue converter uma parte do ALA em EPA e posteriormente DHA, mas essa conversão é limitada. (ODS)

Como peixes e frutos do mar são excluídos tanto do vegetarianismo estrito quanto do veganismo, a ingestão direta de EPA e DHA tende a ser menor.

Uma revisão sistemática publicada em 2026, baseada em 45 estudos, encontrou concentrações menores de EPA e DHA em dietas vegetarianas e especialmente veganas. A mesma revisão apontou que DHA derivado de óleo de microalgas pode aumentar o estado de DHA. (Chamorro et al.)

Isso é particularmente relevante em fases de maior demanda, como gravidez e amamentação, quando o planejamento deve ser individualizado.

Vitamina D também merece atenção

A vitamina D não é um problema exclusivo de vegetarianos ou veganos.

Poucos alimentos contêm naturalmente quantidades relevantes de vitamina D, e a exposição solar, localização geográfica, pigmentação da pele, idade e outros fatores influenciam seu estado no organismo.

Peixes gordurosos estão entre as principais fontes alimentares naturais. Gemas e alguns laticínios podem fornecer quantidades menores, enquanto bebidas vegetais e outros produtos podem oferecer vitamina D quando fortificados. (ODS)

Portanto, tanto vegetarianos quanto veganos podem precisar prestar atenção ao nutriente, dependendo da dieta e das circunstâncias individuais.

E o zinco?

O zinco está presente em alimentos vegetais como feijões, grãos integrais, sementes e oleaginosas.

O desafio é que compostos como os fitatos, naturalmente presentes em vários alimentos vegetais, podem reduzir a absorção de alguns minerais. (Neufingerl e Eilander)

Isso não transforma esses alimentos em opções ruins. Pelo contrário: leguminosas e grãos integrais fornecem diversos nutrientes importantes.

O ponto é que uma alimentação baseada em uma pequena variedade de alimentos pode ser menos adequada do que uma dieta vegetal diversificada.

Dietas veganas também podem oferecer vantagens nutricionais

Falar apenas sobre nutrientes de atenção cria uma visão incompleta.

Padrões vegetarianos e veganos podem apresentar ingestões maiores de:

• fibras;
• folato;
• vitamina C;
• vitamina E;
• magnésio;
• gorduras poli-insaturadas;
• compostos bioativos presentes em alimentos vegetais.

Na revisão sistemática comparando padrões alimentares, esses nutrientes tenderam a aparecer em níveis mais favoráveis entre vegetarianos e especialmente veganos. (Neufingerl e Eilander)

Porém, esses benefícios dependem do que realmente está sendo colocado no prato.

Batata frita, biscoitos, refrigerantes e diversos produtos ultraprocessados podem ser veganos. O simples fato de um alimento não conter ingredientes animais não o transforma em uma escolha nutricionalmente equilibrada.

Vegetariano ou vegano: qual é mais saudável?

Não existe uma resposta universal.

Uma posição científica publicada pela Academy of Nutrition and Dietetics em 2025 concluiu que padrões vegetarianos e veganos adequadamente planejados podem ser nutricionalmente adequados para adultos e podem oferecer benefícios de longo prazo relacionados à saúde cardiometabólica. (Academy of Nutrition and Dietetics)

A expressão essencial é “adequadamente planejados”.

Um vegetariano pode ter uma dieta rica em legumes, frutas, grãos integrais, feijão, sementes e alimentos pouco processados — ou viver de queijo, massas refinadas e doces.

Da mesma maneira, um vegano pode construir uma alimentação baseada em leguminosas, soja, verduras, frutas, grãos integrais e oleaginosas — ou depender excessivamente de produtos ultraprocessados.

O nome da dieta descreve principalmente o que foi excluído. Ele não conta toda a história sobre o que está sendo consumido.

Como montar uma alimentação vegetariana ou vegana mais equilibrada

Alguns princípios são úteis para os dois grupos:

1. Use diferentes leguminosas. Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja ajudam a fornecer proteína, ferro, zinco e outros nutrientes.

2. Inclua alimentos proteicos regularmente. Tofu, tempeh, leguminosas, sementes e oleaginosas são alternativas importantes para veganos; vegetarianos podem acrescentar ovos e laticínios conforme o padrão adotado.

3. Prefira grãos integrais com frequência. Aveia, arroz integral, quinoa e outros cereais ajudam a aumentar fibras e variedade nutricional.

4. Coma diferentes frutas e vegetais. Variar cores e tipos amplia a diversidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos.

5. Planeje conscientemente a vitamina B12. Especialmente no veganismo, não é um nutriente que deve depender do acaso. (NIH ODS — Vitamin B12)

6. Verifique alimentos fortificados. Bebidas vegetais, cereais e outros produtos podem fornecer cálcio, vitamina D, B12 ou outros nutrientes, mas a composição precisa ser conferida no rótulo.

7. Inclua fontes vegetais de ômega-3. Chia, linhaça e nozes fornecem ALA. Situações em que EPA ou DHA mereçam atenção específica devem ser avaliadas individualmente. (ODS)

8. Não ignore ferro, cálcio e iodo. Esses nutrientes podem exigir planejamento mais cuidadoso conforme o grau de restrição alimentar.

Quem precisa de atenção adicional?

Planejamento profissional é especialmente importante para:

• gestantes;
• pessoas que amamentam;
• crianças e adolescentes;
• idosos;
• atletas com altas demandas energéticas;
• pessoas com anemia ou histórico de deficiência nutricional;
• indivíduos com doenças gastrointestinais;
• pessoas que seguem dietas muito restritivas;
• quem utiliza medicamentos ou apresenta condições que alterem absorção ou metabolismo de nutrientes.

As necessidades desses grupos não devem ser extrapoladas automaticamente a partir de orientações gerais para adultos saudáveis.

Conclusão

A principal diferença nutricional entre ser vegetariano ou vegano está no grau de exclusão de alimentos de origem animal.

Vegetarianos que consomem ovos e laticínios mantêm fontes adicionais de proteína, vitamina B12, cálcio e outros nutrientes. Veganos precisam obter tudo a partir de alimentos vegetais, produtos fortificados e, quando necessário, suplementação.

Isso torna o planejamento da dieta vegana um pouco mais cuidadoso, especialmente em relação à vitamina B12, cálcio, iodo, ferro, vitamina D, zinco e EPA/DHA. (Neufingerl e Eilander)

Por outro lado, uma dieta predominantemente vegetal também pode facilitar uma ingestão elevada de fibras, folato, magnésio e diversos outros componentes benéficos.

No fim, ser vegetariano ou vegano não determina sozinho a qualidade nutricional da alimentação. O que faz diferença é como a dieta é construída todos os dias.